O 50 Pull-Up Program é un programa de adestramento que che axudará a desenvolver a túa forza e físico. A maioría da xente non pode tirar dez veces e só algúns poden facer máis de 15 pull-ups. Este programa de adestramento está deseñado para axudarche a arrincar polo menos 30 veces.

Entón son 30 ou 50?

Este programa está escrito ata 50 pull-ups. Isto é moito e é moi difícil conseguilo. Para ser honesto, cando acertas 30 chinches será xa un logro impresionante. E 30 pull-ups serán perfectamente suficientes para manter os músculos sans e desenvolvidos e non tes que facer máis. Non obstante, se queres facer máis, temos 50 pull-ups para ti 🙂

Regras do programa

1. Proba. Realice o maior número de tiróns que poida antes de iniciar o programa. Non intentes pasar por alto os teus resultados ou non poderás executar o programa. A proba axudará a determinar o seu nivel de condición física.
   
2. Escolle un ciclo de formación en función dos teus resultados. Por exemplo, se fixeches 7 pull-ups, debes comezar cun ciclo de 6-8 pull-ups.
   
3. Continúa co programa do ciclo. Lembre descansar polo menos un día entre adestramentos. E despois de cada terceiro adestramento - polo menos 2 días. Se non descansas os músculos, os resultados só diminuirán. Algunhas persoas consideran que descansar máis tempo entre os adestramentos mellora os seus resultados.
   
4. Descansa 120 segundos ou máis entre series.
   
5. Se durante o teu adestramento non conseguiches completar todos os conxuntos, non te preocupes. Toma dous días libres e téntao de novo.
   
6. Ao final do ciclo, descansa polo menos dous días e volve realizar a proba. Mostraralle que ciclo facer despois. Se te atopas no mesmo ciclo no que estabas, entón é mellor repetilo que comezar o seguinte cando aínda non esteas listo.
   
7. Siga estas instrucións ata chegar ao último ciclo (máis de 40 pull-ups). Despois de completalo, estarás en boa forma física e poderás tentar facer 50 pull-ups. Pero lembre, 30 xa son moi bos.

Como tirar cara arriba correctamente

Ciclos Formativos

Menos de 4 pull-ups

Se na proba realizaches 0-5 pull-ups, o mellor é comezar pull-ups negativos… Isto fortalecerá os músculos e prepararache para o resto dos ciclos. Realízanse do seguinte xeito:

1. En vez de tirar o corpo cara arriba, usa unha cadeira para colgar da barra (o queixo debería estar xusto por riba da barra).
   
2. Move a cadeira cara a un lado e descende lentamente ata quedar colgado en brazos completamente rectos.
   
3. Tenta descender o máis lentamente posible (polo menos 3 segundos).

4-5 tiróns

Aquí, como no ciclo anterior, cómpre actuar pull-ups negativos.

6-8 tiróns

9-11 tiróns

12-15 tiróns

16-20 tiróns

21-25 tiróns

26-30 tiróns

31-35 tiróns

36-40 tiróns

Máis de 40 pull-ups

Comparte cos teus amigos!

Vexa tamén programas