Alguén ten unha boa forma física que non lle será difícil arrincar 25 veces, pero, por desgraza, esas persoas son poucas. A maioría dos que len estas liñas non poderán tirar seis veces e, para algúns, serán difíciles 3 pull-ups.

Non importa cantos pull-ups podes facer, se segues estritamente as recomendacións deste programa, tirarás facilmente 25 veces seguidas.

Os pull-ups son un excelente exercicio básico para as costas e os brazos.

A maioría dos lectores están familiarizados cos pull-ups dende os días lectivos das clases de educación física, nos que, por regra xeral, se facía un estreito agarre na barra. Nesta posición, os músculos flexores están principalmente implicados, por desgraza, son inútiles para o peito.

Pull-ups estándar

Os tiróns estándar deberían facerse nunha barra ou barra horizontal. Debe coller o traveseiro, lixeiramente máis ancho que os ombros, e despois levantar o corpo ata tocar o peito superior do traveseiro. A elevación debe ser lisa, sen sacudidas, e logo baixar lentamente o corpo ata que os brazos estean completamente estendidos. Unha segunda pausa, seguida doutra repetición.

Pull-ups lixeiros

Se non podes arrincar nin unha vez, está ben. Podes usar unha opción lixeira. A barra báixase de xeito que ao agarrar as pernas quedan no chan e a barra está preto do peito. Se non se pode baixar a barra, substitúe un taburete. Ao tirar cara arriba, podes axudarche cos músculos das pernas.

Non importa o tipo de atracción que pare ao principio. O principal obxectivo deste programa é fortalecer o teu corpo e lograr unha saúde xeral. O principio principal do programa é establecer un obxectivo cada vez maior e esforzarse pola súa implementación.

Antes de comezar estes exercicios, definitivamente debe consultar co seu médico e facer unha primeira proba, coa axuda do cal quedará claro o seu nivel de condición física e será posible elaborar un plan de programa de adestramento.

Debe facer o maior número de tiróns que poida. Non fai falla embelecer os teus resultados, comezar nun nivel incorrecto pode reducir significativamente a eficacia do teu adestramento. Aínda que o resultado resulte modesto, non importa, podes acadar o máximo éxito se es honesto contigo mesmo desde o principio.

Marca cantas tiradas foron capaces de facer.

• Fíxoo de 0 a 1 vez: nivel "inicial", debes adestrar segundo a primeira columna do plan
• Fíxoo de 2 a 3 veces: nivel "medio", debes adestrar segundo a segunda columna do plan.
• Fíxoo de 4 a 6 veces: nivel "bo", debes adestrar segundo a terceira columna
• Fixera máis de 6 veces: nivel "moi bo", podes comezar a adestrar a partir da terceira semana na terceira columna

Para a maioría dos que realizan a proba inicial, os niveis para principiantes, intermedios e bos son un bo comezo para o programa. Se nunca conseguiu subir, é mellor comezar con pull-ups lixeiros. Se o seu resultado é "moi bo", pense que pode ser máis racional que use un programa máis complexo.

Antes de comezar os exercicios durante a primeira semana, cómpre agardar un par de días para que os músculos descansen despois da proba e pode estudar coidadosamente o programa. As clases deben realizarse tres veces por semana, entre os adestramentos debe haber un día de descanso.

Comeza o primeiro día coa primeira aproximación, despois do cal o resto é de 1 minuto e a transición ao segundo, despois de novo un minuto de descanso e a transición ao terceiro, despois do cal de novo 1 minuto de descanso e o cuarto. Debe rematar co quinto enfoque, facendo tantas repeticións como sexa posible, é importante non excedelo para non danar os músculos. Descansar un minuto axudarache a rematar o exercicio, pero prepárate para que ao final as cousas sexan difíciles.

Despois do primeiro día, un día de descanso. Despois o segundo día de adestramento. É necesario un día de descanso para que o corpo poida descansar e recuperarse antes da seguinte etapa.

Entón, a primeira semana rematou, esperemos que a remates con éxito, pero se che resultou moi difícil, ten sentido volver facer a proba inicial ou repetir os adestramentos da primeira semana. Sorprenderache canto tempo te fuches máis forte. Este será un gran aliciente para seguir facendo exercicio.

Debe tirar cara arriba na mesma columna da táboa na que adestrou a primeira semana. Non te deixes relaxar, pero se pensas que é difícil para ti, podes facer máis descansos entre conxuntos. Lembre de beber moitos líquidos antes de facer exercicio.

Despois de rematar a segunda semana, terás que volver facer unha proba de resistencia. Como na proba orixinal, terás que facer o maior número posible de pull-ups. Observe a moderación, non se dea cargas irreais, xa que pode danar os músculos. A proba faise mellor despois de ter tomado uns días libres das cargas da segunda semana.

Agora que rematou a segunda semana de adestramento, agora es moito máis forte do que eras ao principio e poderás facer máis repeticións na proba.

Despois da proba, observe cantas veces foi capaz de facelo.

• Fíxoo de 3 a 4 veces: nivel "inicial", debes adestrar segundo a primeira columna do plan
• Fíxoo de 5 a 6 veces: nivel "medio", debes adestrar segundo a segunda columna do plan.
• Fixera máis de 6 veces: nivel "bo", debes adestrar na terceira columna.

Se aínda tes dificultades para arrastrarte, non te desanimes, non todos poden camiñar sen problemas. É mellor que repitas o programa da semana, durante o cal tiveches dificultades e despois pases á seguinte etapa, créame, o resultado paga a pena.

Rematou a terceira semana, é hora de pasar á cuarta. Os exercicios deben realizarse na mesma columna de nivel na que adestrou na terceira semana.

Despois de rematar a cuarta semana, cómpre volver facer a proba de resistencia, xa se lembra de como facelo: realizar tantos tiróns como poida. Coida os teus músculos, non os sobrecargas.

As puntuacións desta proba guiarán o seu programa na quinta semana. Non esqueza facer a proba despois dun ou dous días de descanso.

Agora é o momento de facer a proba de resistencia. Sentirás que te fixeches moito máis forte. Marca cantas repeticións fixeches e comeza a quinta semana da sesión na columna que mostra o teu rendemento.

• Fíxoo de 6 a 7 veces: nivel "inicial", debes adestrar segundo a primeira columna do plan
• Fíxoo de 8 a 9 veces: nivel "medio", debes adestrar segundo a segunda columna do plan.
• Fixera máis de 9 veces: nivel "bo", debes adestrar na terceira columna.

Teña coidado, a partir do segundo día o número de enfoques aumentará, pero o número de repeticións diminuirá.

E agora, como sorpresa, outra proba de resistencia. A quinta semana foi moi difícil. Pero se conseguiches completalo, estarías aínda máis preto do teu obxectivo. Os exercicios deben realizarse na mesma columna que corresponde ao seu nivel.

Despois da proba, observe cantas veces foi capaz de facelo.

• Fíxoo de 9 a 11 veces: nivel "inicial", debes adestrar segundo a primeira columna do plan
• Fíxoo de 12 a 14 veces: nivel "medio", debes adestrar segundo a segunda columna do plan.
• Fixera máis de 14 veces: nivel "bo", debes adestrar na terceira columna.

Así, a sexta semana rematou, parabéns a todos os que puideron superalo, con razón pode estar orgulloso do seu resultado e pasar á última proba.

Se a semana causou dificultades e isto pode pasar a moitos, é mellor que o faga de novo. Ademais, podes usar uns días de descanso.

Se estás lendo estas liñas, xa estás preparado para a última proba. Este programa creouse para que despois de aprobalo, unha persoa puidese arrincar 25 veces sen interrupcións. E a última proba debería servir de confirmación da mesma.

Debe facer tantas repeticións como poida. O programa, se seguiu estritamente as súas recomendacións, preparouno para iso.

Despois de completar a sexta semana, organice uns días de descanso. Coma ben e bebe moitos líquidos. Deixar de lado o traballo físico pesado e non practicar ningún tipo de exercicio. Debe recoller a enerxía necesaria para a proba final.

Tómese o seu tempo ao realizar a proba. Dividir o total de 25 en anacos máis curtos aumentará as túas posibilidades e facilitará o logro do teu obxectivo. Traballa a plena forza sen aguantar a respiración. Avanza gradualmente dun pull-up ao seguinte ata ter feito 25 deles. Se sente unha forte tensión nos músculos, terá que respirar profundamente, coller forza e continuar. Certamente terás éxito.

E se ocorre que non podes superar a proba, non te preocupes, volve un par de semanas atrás e practica de novo, estás moi preto do teu obxectivo.