Unha dieta vexetariana é unha boa opción para moitos nenos. Segundo a investigación, os adolescentes vexetarianos teñen taxas máis baixas de enfermidades cardíacas, niveis máis baixos de colesterol e, en xeral, bos resultados de saúde.
Pero unha dieta "vexetariana" de refrescos, bollos e pasta non é boa para ninguén. Se o teu fillo non come carne, asegúrate de que non se ateiga de patacas fritas e outras comidas lixo. Preste atención á nutrición do seu fillo engadindo vexetais, graxas saudables e nutrientes importantes como calcio, ferro, proteínas, vitamina D, vitamina B12 e omega-3.
1. Calcio. Se os seus fillos consomen produtos lácteos, poden servirlles como fontes de calcio. Non obstante, non debes confiar demasiado nos produtos lácteos. O leite é un alérxeno coñecido, e os estudos demostran que o alto consumo de produtos lácteos leva a desequilibrios hormonais e un maior risco de acne nos adolescentes. Ademais, a diabetes dependente da insulina (tipo 1) relacionouse co consumo de lácteos durante a infancia. En lugar de produtos lácteos, ofrécelle aos teus fillos máis fontes de calcio a base de plantas, como a col rizada, a col rizada, o brócoli, as améndoas, as sementes de sésamo e o leite de soia ou de noces enriquecido.
Canto necesitas: 1000 mg por día para nenos de 4-8 anos, 1300 mg para nenos de 9-18 anos.
Onde atopar: 1 cunca de iogur (200 mg) 1 cunca de col rizada (270 mg) 1 cunca de feixóns brancos (130 mg)
2. Ferro. A deficiencia de ferro pode provocar cambios de humor, problemas de memoria e cambios de comportamento. Incluso os niveis lixeiramente baixos de ferro poden facer que os nenos se sintan cansos ou débiles. As nenas adolescentes son especialmente susceptibles á deficiencia de ferro cando comezan a menstruar. As mellores fontes de ferro para os nenos son os albaricoques secos, as sementes de cabaza, a quinoa, as lentellas, os feixóns brancos, a pasta de tomate e a melaza.
Canto necesitas: 8-15 mg por día.
Onde atopar: 1 cunca de feixóns (10 mg), un puñado de sementes de cabaza (5 mg), 1 cunca de salsa de tomate (5 mg).
3. Proteína. Engade feixóns á dieta dos teus fillos: están cargados de proteínas, fibras e nutrientes preventivos contra o cancro. As noces, as sementes e os grans ricos en proteínas como a quinoa tamén axudarán. Pero teña coidado coa soia, ofrécelle aos seus fillos pouco a pouco formas enteiras ou fermentadas como edamame ou tempeh.
Canto necesitas: 30-50 g ao día.
Onde atopar: 1 cunca de feixóns (18 gramos), 1 cunca de tempeh (31 gramos).
4. Vitamina D. Non é fácil obter suficiente vitamina D de fontes dietéticas. Na estación soleada, os nenos poden obter a norma requirida pasando polo menos 20 minutos ao día ao aire libre.
Canto necesitas: 15 mcg por día.
Onde atopar: 1 cunca de cogomelos shiitake (1 mcg), leite de améndoas fortificado (2,8 mcg).
5. Vitamina B12. A vitamina B12 orixinalmente só se atopa nos produtos de orixe animal, polo que non é fácil incorporala nunha dieta vexetariana. A fonte máis fiable é a levadura nutricional fortificada.
Canto necesitas: 1-2,4 mcg por día.
Onde atopar: 2 culleres de sopa de levadura nutricional fortificada (1,8 mcg). Outras fontes: iogur, leite, queixo suízo, nori, cogomelos shiitake e cereais enriquecidos.
6. Omega-3. Con esta vitamina, tampouco todo é tan sinxelo. Algúns alimentos vexetais conteñen omega-3 pero en forma de ALA (ácido alfa-linolénico). Antes de usar a vitamina resultante, o corpo converte ALA en EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico) e, como resultado, só se usa un 8-20% da cantidade consumida da substancia.
Canto necesitas: 250-1000 mg ao día.
Onde atopar: un puñado de sementes de liño (6300 mg), un puñado de sementes de chía (4900 mg).