A actitude dos nutricionistas cara ao vexetarianismo comezou a cambiar, especialmente en Occidente. E se antes os vexetarianos convertéronse na maioría das veces "a chamada do corazón", agora cada vez máis persoas rexeitan a carne coa esperanza de mellorar a súa saúde. Os estudos das últimas décadas demostraron que sobrecargar o corpo con proteínas animais, calorías e graxas saturadas aumenta o risco de moitas enfermidades.
Os vexetarianos adoitan facerse por razóns morais, éticas ou relixiosas, independentemente da opinión dos médicos e mesmo contraria a ela. Entón, cando Bernard Shaw caeu enfermo un día, os médicos advertíronlle que nunca se recuperaría se non comezaba a comer carne con urxencia. Ao que respondeu coa frase que se fixo famosa: “Ofrecéronme a vida coa condición de que coma un bisté. Pero a morte é mellor que o canibalismo” (viviu ata os 94).
Non obstante, o rexeitamento da carne, especialmente se vai acompañado do rexeitamento dos ovos e do leite, fai inevitablemente un oco importante na dieta. Para seguir sendo completo e adecuado, non só cómpre substituír a carne por unha cantidade equivalente de alimentos vexetais, senón reconsiderar toda a súa dieta.
PROTEÍNAS E CARCINÓXENOS
Un dos que cuestionou a corrección do postulado sobre a utilidade e necesidade da proteína animal foi o doutor T. Colin Campbell, licenciado na Universidade de Xeorxia (EE. UU.). Pouco despois da súa graduación, o novo científico foi nomeado coordinador técnico dun proxecto estadounidense para mellorar a nutrición infantil en Filipinas.
En Filipinas, o doutor Campbell tivo que estudar as razóns da inusualmente alta incidencia de cancro de fígado entre os nenos locais. Nese momento, a maioría dos seus colegas crían que este problema, como moitos outros problemas de saúde entre os filipinos, se debía á falta de proteínas na súa dieta. Non obstante, Campbell chamou a atención sobre un feito estraño: os nenos de familias adiñeiradas que non experimentaban a falta de alimentos proteicos a maioría das veces enfermaban de cancro de fígado. Pronto suxeriu que a principal causa da enfermidade é a aflatoxina, que é producida por un mofo que crece nos cacahuetes e ten propiedades canceríxenas. Esta toxina entrou no corpo dos nenos xunto coa manteiga de cacahuete, xa que os industriais filipinos usaban os cacahuetes mofos e de mala calidade para a produción de aceite, que xa non se podían vender.
E aínda así, por que as familias adiñeiras enfermaban máis a miúdo? Campbell decidiu tomar en serio a relación entre a nutrición e o desenvolvemento de tumores. De regreso a Estados Unidos, comezou unha investigación que duraría case tres décadas. Os seus resultados mostraron que o alto contido proteico da dieta acelerou o desenvolvemento de tumores que se atopaban nunha fase inicial de desenvolvemento. O científico chamou a atención sobre o feito de que principalmente as proteínas animais tiñan tal efecto, entre elas a caseína da proteína do leite. Pola contra, a maioría das proteínas vexetais, como as proteínas de trigo e de soia, non tiveron un efecto pronunciado no crecemento do tumor.
Pode ser que o alimento animal teña algunhas propiedades especiais que contribúan ao desenvolvemento de tumores? E as persoas que comen principalmente carne realmente padecen cancro con máis frecuencia? Un estudo epidemiolóxico único axudou a probar esta hipótese.
ESTUDO DE CHINA
Na década de 1970, o primeiro ministro chinés, Zhou Enlai, foi diagnosticado de cancro. A enfermidade xa alcanzara a fase terminal da enfermidade, e aínda así ordenou un estudo a nivel nacional para descubrir cantas persoas morren cada ano en China por varias formas de cancro, e posiblemente desenvolver medidas para previr a enfermidade.
O resultado deste traballo foi un mapa detallado da taxa de mortalidade por 12 tipos diferentes de cancro en 2400 concellos entre 880 millóns de persoas durante os anos 1973-1975. Resultou que a taxa de mortalidade por diferentes tipos de cancro en diferentes áreas de China tiña unha gama moi ampla. Por exemplo, nalgunhas zonas, a taxa de mortalidade por cancro de pulmón foi de 3 persoas por 100 ao ano, mentres que noutras era de 59 persoas. Para o cancro de mama, 0 nalgunhas zonas e 20 noutras. O número total de mortes por todos os tipos de cancro variou de 70 persoas a 1212 persoas por cada 100 mil ao ano. Ademais, fíxose obvio que todos os tipos de cancro diagnosticados escolleron aproximadamente as mesmas áreas.
Na década de 1980, a Universidade de Cornell do profesor Campbell recibiu a visita do doutor Chen Jun Shi, subdirector do Instituto de Nutrición e Hixiene dos Alimentos da Academia Chinesa de Medicina Preventiva. Concibiuse un proxecto, ao que se sumaron investigadores de Inglaterra, Canadá e Francia. A idea era identificar a relación entre os patróns dietéticos e as taxas de cancro, e comparar estes datos cos obtidos nos anos 1970.
Nese momento, xa estaba establecido que as dietas occidentais ricas en graxa e carne e baixas en fibra dietética estaban fortemente asociadas coa incidencia de cancro de colon e de mama. Tamén se observou que o número de cancros aumentou co aumento da adhesión á dieta occidental.
O resultado desta visita foi o proxecto a gran escala China-Cornell-Oxford, agora máis coñecido como China Study. Seleccionáronse como obxectos de estudo 65 distritos administrativos situados en diferentes rexións de China. Despois de estudar en detalle a nutrición de 100 persoas seleccionadas ao azar en cada distrito, os científicos recibiron unha imaxe bastante completa das características nutricionais de cada distrito.
Resultou que onde a carne era un hóspede raro na mesa, as enfermidades malignas eran moito menos comúns. Ademais, as enfermidades cardiovasculares, a diabetes, a demencia senil e a nefrolitiase eran raras nos mesmos territorios. Pero todas estas enfermidades en Occidente foron consideradas unha consecuencia común e inevitable do envellecemento. Tan común que ninguén pensou nunca sobre o feito de que todas estas enfermidades poden ser o resultado da desnutrición: enfermidades do exceso. Non obstante, o estudo de China apuntou precisamente a iso, porque nas zonas onde o nivel de consumo de carne por parte da poboación aumentou, o nivel de colesterol no sangue pronto comezou a aumentar, e con iso a incidencia do cancro e outras enfermidades crónicas.
TODO ESTÁ BEN CON MODERACIÓN
Lembre que o principal material de construción dos organismos vivos son as proteínas, e o principal material de construción das proteínas son os aminoácidos. As proteínas que entran no corpo cos alimentos son primeiro desmontadas en aminoácidos e despois sintetízanse as proteínas necesarias a partir destes aminoácidos. En total, 20 aminoácidos están implicados na síntese de proteínas, dos cales 12 poden ser reconstruídos se é necesario a partir de carbono, nitróxeno, osíxeno, fósforo, etc. Só 8 aminoácidos non se sintetizan no corpo humano e deben ser subministrados con alimentos. . Por iso se chaman indispensables.
Todos os produtos animais son ricos en proteínas, que conteñen un conxunto completo de 20 aminoácidos. En contraste coas proteínas animais, as proteínas vexetais raramente conteñen todos os aminoácidos á vez, e a cantidade total de proteínas nas plantas é menor que nos tecidos animais.
Ata hai pouco, críase que cantas máis proteínas, mellor. Non obstante, agora sábese que o proceso de metabolismo das proteínas vai acompañado dun aumento da produción de radicais libres e da formación de compostos tóxicos de nitróxeno, que xogan un papel importante no desenvolvemento de enfermidades crónicas.
GRAXA DIFERENCIA DE GRAXA
As graxas de plantas e animais teñen propiedades moi diferentes. As graxas animais son densas, viscosas e refractarias, a excepción do aceite de peixe, mentres que as plantas, pola contra, adoitan conter aceites líquidos. Esta diferenza externa explícase pola diferenza na estrutura química das graxas vexetais e animais. Os ácidos graxos saturados predominan nas graxas animais, mentres que os insaturados predominan nas graxas vexetais.
Todos os ácidos graxos saturados (sen dobres enlaces) e monoinsaturados (cun dobre enlace) pódense sintetizar no corpo humano. Pero os ácidos graxos poliinsaturados, que teñen dous ou máis dobres enlaces, son indispensables e só entran no organismo con alimentos, xogando un papel moi importante. En particular, son necesarios para a construción de membranas celulares e tamén serven como material para a síntese de prostaglandinas, substancias fisioloxicamente activas. Coa súa deficiencia desenvólvense trastornos do metabolismo dos lípidos, o metabolismo celular debilitase e aparecen outros trastornos metabólicos.
SOBRE OS BENEFICIOS DA FIBRA
Os alimentos vexetais conteñen unha cantidade significativa de hidratos de carbono complexos: fibra dietética ou fibra vexetal. Estes inclúen, por exemplo, celulosa, dextrinas, ligninas, pectinas. Algúns tipos de fibra dietética non son dixeridas en absoluto, mentres que outros son parcialmente fermentados pola microflora intestinal. A fibra dietética é necesaria para o corpo humano para o funcionamento normal dos intestinos, evitando un fenómeno tan desagradable como o estreñimiento. Ademais, xogan un papel importante na unión de varias substancias nocivas e eliminalas do corpo. Ao estar sometidas a un procesamento enzimático e, en maior medida, microbiolóxico no intestino, estas substancias serven como substrato nutritivo para a súa propia microflora intestinal.
FARMACIA VERDE DE PLANTAS ALIMENTARIAS
As plantas, incluídas as alimentarias, sintetizan e acumulan un gran número de substancias bioloxicamente activas de diferente estrutura, que participan nos procesos vitais do corpo humano e realizan nela unha gran variedade de funcións. Estes son, en primeiro lugar, proteínas, graxas, hidratos de carbono, así como vitaminas, flavonoides e outras substancias polifenólicas, aceite esencial, compostos orgánicos de macro e microelementos, etc. Todas estas substancias naturais, dependendo do método de uso e da cantidade. , garantir o funcionamento normal do organismo e, se é necesario, ter un ou outro efecto terapéutico. Un gran grupo de compostos vexetais naturais que non se atopan nos tecidos animais teñen a capacidade de retardar o desenvolvemento de tumores cancerosos, reducir o colesterol e previr o desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares e estimular as propiedades protectoras do corpo. Por exemplo, poden ser carotenoides de cenoria e espinheiro, licopeno de tomate, vitaminas C e P contidas en froitas e vexetais, catequinas de té negro e verde e polifenois que teñen un efecto positivo sobre a elasticidade vascular, aceites esenciais de varias especias que teñen un efecto pronunciado. efecto antimicrobiano, etc.
É POSIBLE VIVIR SEN CARNE
Como podes ver, moitas substancias importantes só se poden obter das plantas, xa que os animais non as sintetizan. Non obstante, hai substancias que son máis fáciles de obter dos alimentos animais. Estes inclúen certos aminoácidos, así como vitaminas A, D3 e B12. Pero mesmo estas substancias, coa posible excepción da vitamina B12, pódense obter das plantas, suxeita a unha planificación adecuada da dieta.
Para evitar que o corpo sufra unha falta de vitamina A, os vexetarianos necesitan comer vexetais laranxa e vermello, xa que a súa cor está determinada en gran medida polos precursores da vitamina A, os carotenoides.
Non é tan difícil resolver o problema da vitamina D. Os precursores da vitamina D atópanse non só nos alimentos animais, senón tamén na levadura de panadería e cervexa. Unha vez no corpo humano, convértense en vitamina D3 por síntese fotoquímica na pel baixo a acción da luz solar coa axuda da síntese fotoquímica.
Durante moito tempo creuse que os vexetarianos estaban condenados á anemia por deficiencia de ferro, xa que as plantas carecían da forma de ferro máis fácil de absorber, o ferro hemo. Non obstante, agora hai evidencias que indican que ao cambiar a unha dieta puramente vexetal, o corpo adáptase a unha nova fonte de ferro e comeza a absorber o ferro non hemo case tan ben como o ferro hemo. O período de adaptación dura aproximadamente catro semanas. Un papel importante ten o feito de que na comida vexetariana, o ferro entra no corpo xunto coa vitamina C e os carotenoides, que melloran a absorción de ferro. As necesidades de ferro son mellor satisfeitas cunha dieta rica en legumes, froitos secos, pan integral e pratos de avea, froitas frescas e secas (figos, albaricoques secos, ameixas, groselhas, mazás, etc.) e vexetais de cor verde escura e de folla (espinacas, herbas, calabacín).
A mesma dieta tamén contribúe á normalización dos niveis de zinc.
Aínda que o leite é considerada a fonte máis importante de calcio, é naqueles países onde se acostuma a beber moito leite nos que o nivel de osteoporose (adelgazamento senil dos ósos que provoca fracturas) é máis alto. Isto demostra unha vez máis que calquera exceso de nutrición leva a problemas. As fontes de calcio para os veganos son as verduras de folla verde (como as espinacas), as leguminosas, o repolo, os rabanetes e as améndoas.
O maior problema é a vitamina B12. Os humanos e os carnívoros adoitan proporcionarse vitamina B12 ao consumir alimentos de orixe animal. Nos herbívoros, é sintetizado pola microflora intestinal. Ademais, esta vitamina é sintetizada por bacterias que viven no chan. Os vexetarianos estritos que viven en países civilizados, onde os vexetais acaban na mesa despois de ser lavados a fondo, os nutricionistas aconsellan tomar suplementos de vitamina B12. Especialmente perigosa é a falta de vitamina B12 na infancia, xa que provoca retraso mental, problemas de ton muscular e visión e deterioro da hematopoese.
E que dicir dos aminoácidos esenciais, que, como moitos lembran da escola, non se atopan nas plantas? De feito, tamén están presentes nas plantas, raramente están todos xuntos. Para obter todos os aminoácidos que necesitas, debes consumir unha variedade de alimentos de orixe vexetal, incluíndo legumes e cereais integrais (lentillas, avea, arroz integral, etc.). Un conxunto completo de aminoácidos atópase no trigo sarraceno.
PIRÁMIDE VEGETARIANA
Actualmente, a American Dietetic Association (ADA) e os dietistas canadenses apoian por unanimidade unha dieta vexetariana, crendo que unha dieta a base de plantas debidamente planificada proporciona a unha persoa todos os compoñentes necesarios e axuda a previr unha serie de enfermidades crónicas. Ademais, segundo os nutricionistas estadounidenses, tal dieta é útil para todos, en calquera estado do corpo, incluído o embarazo e a lactación, e a calquera idade, incluídos os nenos. Neste caso, entendemos unha dieta vexetariana completa e debidamente composta, excluíndo a aparición de calquera tipo de deficiencia. Por comodidade, os nutricionistas estadounidenses presentan recomendacións para escoller alimentos en forma de pirámide (ver figura).
A base da pirámide está formada por produtos de grans integrais (pan integral, avea, trigo sarraceno, arroz integral). Estes alimentos deben consumirse no almorzo, xantar e cea. Conteñen hidratos de carbono, proteínas, vitaminas do grupo B, minerais e fibra dietética.
A continuación seguen os alimentos ricos en proteínas (leguminosas, froitos secos). Os froitos secos (especialmente as noces) son unha fonte de ácidos graxos esenciais. As leguminosas son ricas en ferro e zinc.
Arriba están as verduras. Os vexetais de cor verde escuro e de folla son ricos en ferro e calcio, o amarelo e o vermello son fontes de carotenoides.
As froitas veñen despois das verduras. A pirámide mostra a cantidade mínima necesaria de froitas e non establece o seu límite. Na parte superior están os aceites vexetais ricos en ácidos graxos esenciais. Dotación diaria: dunha a dúas culleradas, tendo en conta o aceite que se usaba na cociña e para aderezar ensaladas.
Como calquera plan de dieta normal, a pirámide vexetariana ten os seus inconvenientes. Entón, ela non ten en conta que na vellez as necesidades de construción do corpo se fan moi modestas e xa non é necesario consumir tanta proteína. Pola contra, na nutrición de nenos e adolescentes, así como das persoas que se dedican ao traballo físico, debería haber máis proteínas nos alimentos.
***
Os estudos das últimas décadas demostraron que un exceso de proteína animal na dieta humana está subxacente a moitas enfermidades crónicas. Polo tanto, aínda que é, por suposto, imposible vivir sen proteínas, tampouco debes sobrecargar o teu corpo con elas. Neste sentido, unha dieta vexetariana ten unha vantaxe sobre unha dieta mixta, xa que as plantas conteñen menos proteínas e está menos concentrada nelas que nos tecidos animais.
Ademais de limitar as proteínas, unha dieta vexetariana ten outros beneficios. Agora moitas persoas gastan cartos na compra de todo tipo de suplementos nutricionais que conteñan ácidos graxos esenciais, fibra dietética, antioxidantes e outras substancias vexetais bioloxicamente activas moi difundidas, esquecendo por completo que case todas estas substancias, pero a un prezo máis moderado, pódense obter mediante cambiar á nutrición con froitas, froitas, legumes, cereais e legumes.
Non obstante, hai que lembrar que calquera dieta, incluída a vexetariana, debe ser variada e debidamente equilibrada. Só neste caso beneficiará o corpo e non o prexudicará.