9 cousas que che pasan cando te estiras todos os días

Pouca xente pensa no estiramento como unha forma de exercicio, probablemente porque é algo que facemos moito sen esforzo aparente, a diferenza do adestramento de forza ou do aeróbic.

Os efectos do estiramento non son tan obvios; non axuda a suar nin a perder moito peso. O estiramento non lle proporciona abdominais de "barra de chocolate" nin libera hormonas do crecemento (HGH) que teñen moitos beneficios para a forma física.

Non obstante, esta forma de exercicio relativamente suave pode mantelo saudable e en forma e é bo para o corpo e a mente.

1. O estiramento aumenta a flexibilidade

Os adestradores deportivos sempre insistiron en que os atletas dan moita importancia aos estiramentos, tanto antes como despois dos adestramentos.

Isto débese a que o estiramento aumenta a flexibilidade do corpo e reduce as lesións na cancha. Os gatos saben que non son as "nove vidas" as que lles axudan a poñerse de pé, senón a súa gran flexibilidade.

E como poden manter o seu corpo flexible, se non estirándose todo o tempo e entre longas sestas. De feito, verás todos os animais estirar nun momento ou outro durante o día.

2. Os exercicios de estiramento axudan a manter o azucre no sangue máis baixo.

O estiramento fai que sexa máis flexible, pero a principal razón para facer estiramentos provén dun novo e emocionante estudo que demostrou que reduce os niveis de azucre no sangue. Xa sabes que o exercicio intenso aumenta a produción de insulina e o uso da hormona para empuxar a glicosa do sangue aos tecidos.

En contra do que poderías esperar, dedica 30 segundos a unha rutina de estiramentos é igualmente eficaz na redución dos niveis de glicosa no sangue.

Sorprendentemente, o efecto non provén do aumento da produción de insulina, senón da apertura dos capilares no tecido muscular existente, o que facilita o movemento da glicosa nas células.

As persoas con diabetes teñen un problema recorrente con azucre no sangue alto, ben porque o páncreas non produce insulina, como sucede na diabetes tipo I, ou porque a súa produción de insulina diminuíu ao longo dos anos. , como na diabetes tipo II.

Nas persoas con resistencia á insulina, a hormona está presente, pero non se pode usar debido á falta de sensibilidade dos receptores da insulina.

Os niveis elevados de azucre poden danar os vasos sanguíneos e os nervios e afectar a case todos os outros órganos do corpo, danando gravemente os riles, o fígado, o corazón e o sistema nervioso.

A diabetes considérase a sétima principal causa de morte, pero é a causa subxacente de moitas outras enfermidades que poñen en risco a vida, incluída a hipertensión arterial, a aterosclerose, as enfermidades cardíacas e o derrame cerebral.

O alto nivel de glicosa no sangue non é un problema reservado aos diabéticos. En persoas non diabéticas, unha dieta rica en hidratos de carbono pode causar niveis elevados de azucre no sangue durante 1-2 horas despois da comida.

Aínda que a súa produción de insulina acabará por reducir o azucre no sangue, os episodios frecuentes de azucre no sangue poden causar case tanto dano coma a verdadeira diabetes.

O alto nivel de azucre no sangue tamén pode causar unha sobreprodución de insulina, que desensibiliza gradualmente os receptores da insulina, o que leva á resistencia á insulina. É posible que isto poña en marcha unha serie de problemas metabólicos que potencialmente poden levar á diabetes tipo II.

O estiramento axuda a reducir o azucre no sangue aumentando a flexibilidade dos vasos sanguíneos que fornecen os músculos, o que á súa vez permite máis fluxo sanguíneo ao tecido muscular cando se pode usar glicosa.

Para ler: Como mellorar o seu sistema inmunitarioe

3. O estiramento axuda a reducir a presión arterial alta e os seus efectos nocivos

A presión arterial é a forza que se exerce sobre as arterias cando se bombea sangue a través delas. Pode ter varias causas como obesidade, diabetes, desequilibrios minerais e hormonas do estrés que poden elevar a presión arterial dunha persoa por encima do normal, que é 120/80.

O efecto antiestrés dos exercicios de estiramento feitos suavemente a un ritmo lento pode contribuír directamente á redución da presión arterial. Isto non é de estrañar, xa que xa sabemos que a hormona do estrés cortisol pode aumentar a presión arterial.

O aumento da presión sobre as paredes das arterias dana e endurece. Pero o estiramento pode contrarrestar o efecto endurecedor das arterias creado pola hipertensión e protexelo de moitas enfermidades mortais asociadas á hipertensión arterial, como a aterosclerose, a insuficiencia renal e as enfermidades cardíacas.

4. O estiramento regular pode reverter a aterosclerose

A aterosclerose é outro problema progresivo da enfermidade que, como a diabetes, ten un efecto de gran alcance en varios sistemas de órganos. Comeza coa acumulación de placa nas paredes internas das arterias que transportan o sangue osixenado do corazón a varios órganos e tecidos do corpo, como os riles e o músculo cardíaco.

A placa está composta principalmente por colesterol e calcio e a súa acumulación nas paredes das arterias fai que os vasos sanguíneos se estreitan.

Isto reduce naturalmente o fluxo sanguíneo aos órganos respectivos, o que reduce a súa eficacia. Por exemplo, a aterosclerose na arteria coronaria que irriga os músculos cardíacos pode provocar bloqueos parciais que causan dor cardíaca ou angina de pecho, ou bloqueo completo que pode provocar un ataque cardíaco.

A aterosclerose na arteria carótida que leva o sangue ao cerebro aumenta o risco de accidente vascular cerebral. O estreitamento das arterias periféricas reduce a subministración de sangue ás mans e ás pernas, o que provoca dor e adormecemento.

Cando se afectan as arterias renais, desenvólvese unha enfermidade renal crónica, que ao final leva á insuficiencia renal.

Ademais de estreitar o lume dos vasos sanguíneos, a aterosclerose endurece as arterias. Vimos que os exercicios de estiramento poden aumentar a flexibilidade dos vasos sanguíneos e mellorar a circulación sanguínea. Tamén se observou que a práctica regular de estiramentos pode reducir gradualmente a placa nas arterias afectadas.

5. O estiramento mantén os músculos sans

Os músculos crecen ou permanecen atrofiados baseándose no principio do seu uso ou non. Estes músculos que exercemos con máis frecuencia desenvólvense ben, mentres que os menos usados ​​tenden a diminuír.

Cando estás sentado durante longos períodos de tempo, as coxas, os becerros e os músculos glúteos permanecen inactivos, mentres que algúns outros músculos da parte inferior das costas e arredor dos xeonllos están sobrecargados e doridos.

O estiramento pode evitar a atrofia muscular dos glúteos e outros músculos infrautilizados e aliviar a dor para os axustados.

Vimos como o estiramento mellora o fluxo sanguíneo aos músculos. O aumento do subministro de sangue proporciona osíxeno adicional e outros nutrientes aos músculos. A eliminación de residuos metabólicos dos tecidos tamén se fai máis eficiente.

6. O estiramento pode aumentar o rango de movemento (ROM) nas articulacións

Os músculos están unidos ás articulacións dos ósos por tendóns duros pero flexibles. Un tecido similar entre os ósos axuda ás articulacións a manterse flexibles. A non ser que estes tecidos se manteñan en bo estado con frecuentes movementos de estiramento, o coláxeno proteico do tecido conxuntivo tece unha rede de fibras.

Fai que se endurezan, reducindo a súa capacidade de manterse flexibles. Cando isto ocorre, o rango de movemento (ROM) das articulacións redúcese drasticamente. O estiramento axuda a romper a rede de coláxeno e mantén os tecidos flexibles, permitindo unha maior ROM.

O envellecemento endurece os tecidos de xeito natural e reduce a ROM, pero en persoas con diabetes, os niveis elevados de azucre no sangue fan que o coláxeno glicéase sexa máis duro e moito menos flexible.

. Esta é unha das razóns polas que o "ombreiro conxelado" é un problema común nos diabéticos. Xunto aos exercicios de adestramento aeróbico e de forza, os exercicios de estiramento tamén son importantes para os diabéticos.

7-O estiramento axuda a corrixir os desequilibrios estruturais e a mellorar a postura

O noso corpo ten simetría bilateral no marco musculoesquelético, e a curvatura en forma de S da columna vertebral axuda a crear este equilibrio.

Cando facemos repetidamente tarefas que provocan desequilibrios, como levar peso (un bebé ou unha bolsa de cabestrillo) a un lado, algúns músculos fanse máis tensos mentres os seus homólogos permanecen contraídos. O mesmo ocorre cando se usa só unha man ou unha perna para traballos ou actividades pesadas e repetitivas.

Do mesmo xeito, cando pasamos moito tempo sentados diante das pantallas do ordenador, os músculos dos ombreiros están tensos cara a dentro, mentres os músculos do peito permanecen axustados. Podes ver o estado inverso nas mulleres embarazadas que se inclinan cara atrás facendo un esforzo por equilibrar o peso da barriga máis grande.

Os exercicios de estiramento axudan a aliviar a tensión tanto nos músculos sobrecargados como nos contratos e restauran a integridade estrutural do corpo.

Para ler: os beneficios do taboleiro

8. Os tramos regulares manteñen a parte traseira segura.

Os problemas nas costas poden desencadearse por levantamentos pesados ​​ou movementos bruscos de torsión, especialmente en persoas que non adestraron a flexibilidade da columna vertebral con suficientes actividades de estiramento.

As vértebras que forman a columna vertebral están suxeitas polos músculos circundantes. 23 pares de discos vertebrais feitos de tecido da cartilaxe manteñen as vértebras óseas separadas entre si e da medula espiñal que atravesa a columna vertebral. O menor movemento pode lesionar a medula espiñal, causando dor leve a aguda.

A falta de exercicio pode facer que o tecido da cartilaxe sexa ríxido e inflexible. Cando isto ocorre, a torsión e tensión repentinas poden provocar bágoas na cartilaxe.

Sentarse durante longas horas sen estirarse endurece a columna vertebral e provoca dores nas costas. Os isquiotibiais axustados tamén poden causar dor lumbar.

Os exercicios de estiramento que inclúen movementos de flexión e rotación axudan a fortalecer os músculos do núcleo que rodean a columna vertebral e a manter os discos flexibles.

Os exercicios de estiramento de isquiotibiais, así como levantarse do asento cada 20-30 minutos durante uns minutos de exercicios de estiramento xerais poden manter as costas en bo estado. E non esperes a ter dor de costas para facelo.

9. O estiramento mellora a saúde mental

Aquí non imos insistir demasiado niso, pero as persoas que fan exercicios de estiramento informan regularmente de mellorar a calidade do sono, o estado de ánimo e a autoestima.

Non tome isto como datos subxectivos, xa que hai moitas razóns científicas sólidas que avalan a súa afirmación. Para algúns, o estiramento desencadea a liberación de dopamina, o neurotransmisor para sentirse ben asociado con sentimentos positivos e bo sono.

A dopamina pode mellorar a atención, a aprendizaxe e tamén a memoria.

Os efectos positivos que o estirar ten sobre os niveis de azucre no sangue, a presión arterial e a saúde cardiovascular xeral tamén poden mellorar o benestar mental porque as condicións anteriores están asociadas a depresión e oscilacións. estado de ánimo.

Os estiramentos deberían facerse idealmente a un ritmo sinxelo, acompañados de técnicas de respiración adecuadas. Debe manterse unha posición deitado durante un mínimo de 20-30 segundos para obter resultados óptimos.

O ioga e o pilates poden ser bos exercicios de estiramento, pero asegúrate de involucrar a todos os grupos musculares e repíteos de 4 a 5 veces á semana.

Como estirar correctamente

Nada como un vídeo para aprender as técnicas correctas: