9 xeitos de animarte cando non dormes o suficiente

Aquí tes algúns consellos para axudar a mitigar o dano da privación do sono. O máis importante é durmir o suficiente á noite seguinte para que a privación do sono siga sendo a excepción en lugar de converterse nunha ocorrencia habitual.

1. Almorza de inmediato

A falta de sono perturba a sensación normal de fame. Sen durmir, moitas veces sentimos fame durante todo o día, e se comezamos a abusar da comida rápida e doutros alimentos pouco saudables, será difícil parar. Mantente lonxe de doces e hamburguesas e comeza o día cun almorzo saudable. "Os alimentos ricos en proteínas daranche enerxía para todo o día", aconsella a nutricionista Megan Faletra.

2. Camiñar ao sol

Cando teñas sono, non te sentes nun cuarto escuro. "A luz brillante axuda a espertar e fai que se sinta mellor", explica a doutora Katie Goldstein do Centro de Trastornos do Soño de Michigan. Se o tempo fai sol, dá un paseo fóra e acende tantas luces como sexa posible na casa ou na oficina.

3. Sexa activo

"Por suposto, cando non durmimos o suficiente, queremos pensar en cargar o último. Pero incluso uns poucos exercicios sinxelos axudaranche a animarte”, afirma a psicóloga clínica Courtney Bancroft, especialista no tratamento do insomnio e os trastornos do sono. Non obstante, non esaxeres: os adestradores de fitness non recomendan recorrer ao adestramento se non conseguiu durmir o suficiente. Límite de carga.

4. Respira profundamente

"Os exercicios de respiración axudan a animarse como un adestramento", engade Courtney Bankrotf. Aquí tes un par de opcións sinxelas:

• Respira rapidamente coa lingua fóra durante 30 segundos. Respira fondo. Repita o exercicio.
• Pecha a fosa nasal dereita co dedo, inhala pola esquerda durante 4-8 segundos. Pecha a fosa nasal esquerda e exhala coa dereita. A continuación, repita ao revés: inhala coa fosa nasal dereita e exhala coa esquerda. Continúa durante un minuto.

5. Arrefría

Non te sentes todo o tempo á calor, isto fará que queiras durmir aínda máis. Bancroft recomenda tomar unha ducha fría, acender o aire acondicionado ou pasar as mans baixo auga fría de cando en vez.

6. Tenta non deitarte para unha "pequena sesta"

"Despois dunha noite sen durmir, intente non durmir en absoluto durante o día, entón será máis fácil para vostede quedarse durmido á noite seguinte", aconsella Bancroft. Se o desexo de botar unha sesta se fai irresistible, podes deitarte por un tempo, pero non máis de 45 minutos.

É recomendable facelo non máis tarde de dúas a tres horas pola tarde para darlle ao corpo a oportunidade de restablecer os ritmos circadianos normais (reloxo biolóxico). En caso contrario, existe o risco de que se bote na cama á noite seguinte, intentando durmir.

7. Beba máis auga

Non permita a deshidratación do corpo, se non, sentirase aínda máis canso. A nutricionista Megan Faletra recomenda beber 2-3 litros de auga durante o día despois dunha noite sen durmir.

8. Non use dispositivos electrónicos pola noite

A somnolencia afecta a produtividade e pode ser tentador permanecer máis tempo no traballo para facer todo. Lembra que a luz brillante que procede das pantallas dos dispositivos electrónicos impide que o noso corpo se prepare para durmir. "Non use gadgets durante dúas horas antes de durmir", di a doutora Katie Goldstein.

9. Beber café

O café ten un efecto tonificante ao bloquear a acción da adenosina, un neurotransmisor que se libera cando o cerebro detecta a falta de sono. Tenta non beber café despois das XNUMX horas para non perturbar o sono á noite seguinte e caer nun círculo vicioso.