un novo programa integrado de Bob Harper, Black Fire

Proba un dos últimos complexos para o esvelto corpo Black Fire de Bob Harper. O famoso adestrador de Hollywood preparou para ti un programa moi quente! Aproveita ao máximo os teus asnos para unha lección de media hora e ponte no mellor estado en 2 meses de adestramento.

Descrición de Black Fire

Black Fire - un novo conxunto de adestramentos a intervalos de alta intensidade de Bob Harper. Este programa de crossfit de dous meses co que adestrarás ao máximo aforo. Bob ofrécelle non só repetir os exercicios, seguindo o movemento na pantalla, como é habitual, e traballar todos os días para mellorar o seu rendemento. Gravarás o teu rendemento despois de cada adestramento, porque o obxectivo principal do programa é facerte clases de media hora. E créame, Bob, coa tarefa a tratar.

Ademais de Bob Harper, algunhas clases de Black Fire dirixen a adestradora de ximnasia e fitness Anna Garcia. Todo o adestramento dura en total 30 minutos, con quecemento e enganche. Pero non penses que isto é demasiado pouco para a queima de graxa. Definitivamente vai suar, facendo exercicios intensos como a perda de peso e pesos. Esta formación sobre o consumo de enerxía é comparable aos programas a tempo completo. Bob engancha a parte superior e inferior do corpo para aumentar o pulso e comezar a traballar o sistema cardiovascular.

Atoparás un gran número de sit-UPS, push-UPS, algúns burpees e unha variedade de prensas eléctricas cos pesos. Bob e Anna motívante durante toda a clase. Interpretación exercicios a conta axudarache a empuxar o seu corpo ata o extremo e incluso atopar reservas ocultas adicionais. Os adestramentos inclúen traballo sobre a velocidade (a cantidade máxima de exercicio no tempo asignado), e cantidade (unha certa cantidade de exercicio no tempo mínimo). Queimarás graxa, traballarás o ton muscular e mellorarás a forma do teu corpo.

Classes of Black Fire está construído sobre o seguinte principio. Bob selecciona algúns exercicios intensos que realizarás en círculo ou en varias aproximacións. Algúns exercicios realízanse na conta durante algún tempo. Con cada nova sesión de adestramento mellorarás os teus indicadores cuantitativos. "Non estás a competir con ninguén, estás a competir comigo mesmo. Verás unha mellora no teu rendemento porque te fas máis forte e en forma", Explica Bob Harper, o principio das clases.

Todos os adestramentos Black Fire e calendario de clases

O complexo Black Fire está composto por 12 exercicios diferentes, 4 dos cales levan a Anna García e o resto - Bob Harper. O programa usa movemento de alta intensidadeincluído o adestramento de forza con pesos, pliometría e incluso ximnasia.

A principal característica de Black Fire é corrixir os resultados ao longo do programa. En cada adestramento ofrece un principio especial de contar puntos, no que farás un seguimento do teu progreso. Podes prescindir dos rexistros dos seus resultados, pero reducirá a eficacia do adestramento.

Para executar o programa necesitará o seguinte equipo:

  • Un par de pesas
  • Caixa (pode substituír a plataforma de paso)
  • Bolas medicinales (só un exercicio)
  • Un pau longo, podes usar o MOP (só se usa nun adestramento, podes prescindir del)

Adestramento de Bob Harper:

  • Tabata de peso corporal. Atoparás 4 exercicios co propio peso. Cada exercicio realízase 8 xogos (roldas) durante 20 segundos seguidos de 10 segundos de descanso. Entre comezar un novo exercicio: 1 minuto de descanso. Grava o menor puntuar de todas as roldas de cada exercicio, resumir os 4 díxitos e rexistrar o resultado. Inventario: caixa.
  • Tabata ponderada: o mesmo que no programa anterior realizará 4 exercicios para 8 aproximacións cunha duración de 20 segundos. A única diferenza é que este programa se executa con pesas. Os resultados son similares con Bodyweight Tabata no menor número de exercicios por rolda. Equipamento: pesas.
  • Doce 16: Este adestramento consta de 2 exercicios e 8 roldas en cada exercicio. O teu obxectivo é obter 16 repeticións no tempo asignado. Se o fas, obtés un punto por esa rolda. Ao final do adestramento suma todos os teus puntos para os números finais. O número total de roldas é 16, polo que a puntuación máxima que pode recibir tamén é igual a 16. Neste adestramento non hai descansos, con todo, se segues estas 16 repeticións ata o final do tempo asignado, poderás descansar. Equipamento: bolas medicinais.
  • Estilo OTM Air Force: para puntuar neste adestramento, cómpre facer 12 repeticións dun exercicio dado durante un minuto. Só 4 exercicios de 5 roldas cada un, polo que a puntuación máxima é 20. A tarefa complícase do seguinte xeito: ao comezo de cada minuto antes de realizar 12 repeticións, deberías facer algúns burpees 4 veces. Se completas todas as repeticións antes do final do minuto, podes relaxarte. Equipamento: mancuernas, pau.
  • Ciclón 15. Cada rolda consta de 3 exercicios diferentes. Gaña 1 punto cada vez que realiza o número desexado de repeticións para cada exercicio da rolda. Canto maior sexa a túa velocidade, máis posibilidades terás de conseguir o máximo de puntos. Equipamento: unha mancuerna.
  • Resistencia estratéxica. Se segues o calendario das clases, será a túa primeira lección do complexo. Neste adestramento tes 3 roldas e 3 exercicios que realizarás durante 2 minutos. Cres que o teu número de repeticións en cada rolda (debería ter 9 díxitos), empilha e obtén unha puntuación final. Inventario: caixa.
  • Escaleira de tripletes: Neste programa atoparás 3 exercicios. Primeiro farás unha repetición por cada exercicio, despois dous, despois tres e así ata o final, ata completar 15 minutos. É dicir, en cada nova rolda engadirase 1 repetición a cada exercicio. A túa nota final é o número total de roldas que podes facer en 15 minutos. Equipamento: unha mancuerna.
  • Potencia 10. Este adestramento inclúe 4 roldas de 10 exercicios, 30 segundos cada exercicio sen pausas. Terás un descanso se podes rematar o exercicio antes do tempo asignado. Cada exercicio recibe un certo número de repeticións, se tes tempo para facer a cantidade necesaria durante 30 segundos, entón rexístraste 1 punto. Se o exercicio é estático, debes estar 30 segundos para marcar un 1. O número máximo de puntos que podes obter neste programa: 40 (4 roldas de 10 exercicios). Equipamento: pesas, caixa.

Adestramento de Anna García:

  • ABC 1. Abreviatura formación ABC: A - axilidade, B - Equilibrio, C - Núcleo. No programa de 4 exercicios. Cada exercicio realízase en 5 xogos (roldas) de 30 segundos con 15 segundos de descanso. Entre exercicios haberá 1 minuto de descanso. Para cada exercicio, conta as repeticións máis baixas dunha rolda. Ao final, engade os 4 números máis baixos para obter unha puntuación total. Equipamento: non é necesario.
  • ABC 2: O mesmo programa, só agora atoparás 5 exercicios e son máis desafiantes que a primeira parte. O principio da puntuación é o mesmo, só que esta vez sumas 5 números cos valores mínimos de cada exercicio. Inventario: caixa.
  • Ximnasia Forza 1. Para este adestramento, Anna utiliza a súa experiencia ximnástica. Este programa ten 2 roldas de 6 exercicios, cada un deles dura un minuto. Os exercicios son principalmente forza, incluídos os músculos do núcleo. A puntuación non será. Equipamento: non é necesario.
  • Ximnasia Forza 2: o mesmo exercicio só che está esperando 5 exercicios, pero un nivel máis complexo. Inventario: caixa.

Calendar Black Fire está estruturado dun xeito que empurra o seu corpo á súa altura. Adestrarás cinco días á semana en modo agresivo, e dúas veces por semana: fai estiramentos, ioga e desenvolvemento dos músculos de estabilización.

O complexo foi desenvolvido por Black Fire xunto con Bob Harper xuntos con Daily Queimar, que specializiruetsya na formación en liña. Polo tanto, o programa do calendario ofrece ioga e estiramento dos adestradores Daily Burn.

1. Clases de emancipación e mobilidade das articulacións Cody story (Cody Storey):

  • Mobilidade de 15 minutos (15 minutos)
  • Mobilidade completa (30 minutos)

2. Ioga con Briony Smith (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (32 minutos)
  • Ioga de recuperación de forza (22 minutos)

3. Exercicios cun coxín especial para todo o corpo con Lindsay Miller (Lindsey Miller)

  • Solta a parte superior do corpo (18 min)
  • Solta a parte inferior do corpo (18 min)
  • Lanzamento Total Body (31 min)

Os pros e os contras de Black Fire

Pros:

1. Programa Bob Harper deseñado para a perda rápida de graxa e perda de peso. Adestrar HIIT é o xeito perfecto para poñerse en forma de forma rápida e eficiente.

2. Vídeos de Black Fire por pouco tempo. Estará comprometido en só 30 minutos ao día (con quecemento e enganche), pero para a eficiencia isto equivaldría a un programa de hora completa.

3. A formación simplifícase, polo que pode centrarse na velocidade e non na técnica complexa.

4. O programa anima a manter a puntuación das repeticións cantas pode facer durante cada intervalo. Desafiarásche a diario bate o teu récord anterior.

5. Grazas ao sistema de contar, seguirás facilmente o teu progreso en forza e resistencia. É unha motivación adicional para estudar.

6. O complexo consta de 12 adestramentos diversos. Vai desenvolve o teu poder, resistencia, forza, equilibrio, músculos de estabilización e ao mesmo tempo traballar regularmente na reconstrución mediante ioga e estiramentos.

7. Este é un completo calendario de clases deseñado para 60 días.

Contra:

1. Estas cargas intensas e impactantes só son adecuadas para persoas saudables.

2. Non a todos lles gusta adestramento ao estilo de cross-fit / TABATA, cando se ofrece a toda a clase só algúns exercicios que se repiten nalgunhas voltas.

3. Necesitarás equipamento adicional: bolas medicinais e plataforma de boxeo ou step.

4. Ten que estar moi implicado nas clases para rastrexar e rexistrar os seus resultados.

Black Fire: é perfecto para aqueles que queren facelo o mellor cada día. Bob Harper convídate desafiarse a si mesmo e mellora fantásticamente os teus resultados durante os 2 meses de adestramento.

Vexa tamén:

Deixe unha resposta