Subida alternada nos talóns e nos pés cunha barra

Levantamento alternativo dos talóns e dos dedos dos pés cun exercicio de técnica de barra:

1. Por motivos de seguridade, este exercicio faise mellor no rack para sentadillas. Para comezar, axusta o soporte ao pescozo do teu crecemento. Selecciona o peso desexado. Vete debaixo do pescozo e colócao sobre os ombros (lixeiramente por debaixo do pescozo).
2. Manteña o pescozo coas dúas mans e levante a vara, empurrando cara abaixo e endereitando o torso.
3. Afástate do estante en cuclillas, coloca os pés ao ancho dos ombreiros. Calcetíns lixeiramente cara a fóra. Manteña a cabeza recta, se non, corre o risco de perder o equilibrio. Manteña as costas rectas, os xeonllos lixeiramente dobrados. Esta será a túa posición inicial.
4. Na exhalación, levante os talóns o máis alto posible, facendo rodar suavemente o calcetín e tensando os músculos do becerro. Asegúrese de que os xeonllos permanezan fixos durante a execución deste movemento. O xeonllo debe permanecer lixeiramente dobrado como na posición inicial. Manteña a parte superior antes de descender.
5. Volva lentamente á posición inicial ao inhalar, baixando os talóns no chan.
6. Agora, mentres expiras, levanta as medias, reducindo o músculo tibial anterior, rodando sobre o talón.
7. Manteña esta posición durante uns segundos e despois inhale deixe caer os calcetíns no chan e volva lentamente á posición inicial.
8. Completa o número necesario de repeticións.

Nota: manteña as costas rectas e quietas durante todo o exercicio. Redondear a parte traseira pode provocar lesións na parte inferior das costas. Ademais, debes escoller un peso factible e cómodo para ti. Este exercicio require equilibrio e demasiado peso pode provocar a perda de equilibrio e incluso a caída.

Variacións: para facilitar o uso do equilibrio para esta máquina de exercicios Smith. Tamén podes usar unha mancuerna como alternativa á vara.