As graxas están "ocultas" en moitos alimentos. Pero non hai graxas "boas"?
As graxas pódense atopar en moitos alimentos, incluso nos saudables. Canto máis graxa teña un produto, maior será o seu contido calórico, xa que a graxa é unha fonte concentrada de calorías. Un gramo de graxa contén 9 calorías, o dobre que un gramo de proteína ou carbohidratos (4 calorías). Así, engadir incluso unha pequena cantidade de graxa ás receitas pode aumentar significativamente as calorías totais.
Como regra xeral, as graxas de fontes vexetais son mellores que as de fontes animais. As graxas vexetais, como os aceites de olivas, froitos secos, sementes, liño e aguacate, son fontes ricas de vitamina E, fitoquímicos (compostos vexetais protectores ou que combaten enfermidades) e ácidos graxos esenciais, que inclúen ácidos graxos omega-3 e son beneficioso para corazóns con graxas monoinsaturadas.
Non hai unha única recomendación sobre a cantidade de graxas vexetais que hai que incluír na súa dieta. En calquera caso, se esaxeras incluso con boas graxas, o resultado será un número excesivo de calorías e gramos extra de graxa no teu corpo. Aínda que a graxa mellora o sabor dos alimentos, non fai que as comidas sexan máis satisfactorias. Esta é unha das trampas dos alimentos graxos. Moitos alimentos baixos en calorías, como cereais integrais e vexetais, enchen moito mellor o teu corpo porque están cheos de hidratos de carbono complexos e ricos en fibra. Ao comer estes alimentos, estamos saciados antes de ter tempo para consumir moitas calorías deles.
Imaxina como te sentes cando comes unha porción de xeado ou unha laranxa grande. Probablemente te sentirás igual de cheo, pero cunha laranxa, obtén moitas menos calorías. É desexable que as graxas vexetais representen o 10-30% da súa dieta diaria. Se estás observando o teu peso, entón, por suposto, canto menos graxa, mellor.
Hai graxas absolutamente malas?
Os aceites parcialmente hidroxenados non son nada saudables. Orixinalmente formulados para o almacenamento a longo prazo, estes aceites especialmente procesados conteñen graxas trans, substancias coñecidas por aumentar os niveis de colesterol e o risco de enfermidades coronarias.
Simplemente non hai un nivel seguro de consumo de graxas trans. As etiquetas dos alimentos indican cantas graxas trans contén un produto. Podes notar que se atopan principalmente en alimentos altamente procesados e na maioría das marcas de margarina e graxa de repostería, ingredientes que se usan a miúdo en receitas de empanadas, galletas, bolos, etc.
Que outros ingredientes hai que controlar?
Outro ingrediente rico en calorías sen beneficios para a saúde é o azucre. Unha cunca de té quente, por exemplo, non ten calorías, pero engade un par de culleres de té de azucre e esa mesma cunca ten unhas 30 calorías. Ao beber tres cuncas de té ao día, estás consumindo 90 calorías extra. Por moito que lle gusten os edulcorantes -azucre, mel, xarope de bordo ou xarope de millo- é moi recomendable minimizar o seu consumo, xa que case non conteñen nutrientes.
Recoméndase ás persoas que consumen 2000 calorías ao día limitar a súa inxestión de azucre a 10 culleres de té ao día. Isto pode parecer moito, pero en realidade é preto da metade da cantidade de azucre que consome a maioría da xente actualmente.
Conclusión: intente comer só graxas vexetais crúas, limite os alimentos fritos e evite os aceites parcialmente hidroxenados. Se estás observando a túa inxestión de calorías, ten sentido reducir o máximo posible os aceites vexetais e os azucres engadidos.