Segundo un novo estudo, o berro, o bok choy, as acelgas e as verduras de remolacha son algunhas das verduras máis ricas en nutrientes e cheas de vitaminas e minerais.
Ao mesmo tempo, non debe esperar nutrición de framboesas, mandarinas, allo e cebolas, segundo o mesmo estudo.
As directrices dietéticas nacionais subliñan a importancia das froitas e vexetais "enerxéticos", que están asociados cun risco reducido de enfermidades crónicas.
Non obstante, o autor do estudo sinala que polo momento non existe unha distribución clara do valor nutricional dos vexetais, o que mostraría cal dos produtos debe ser máis clasificado como "enerxético".
Na súa presentación, Jennifer Di Noya, profesora asistente de socioloxía na Universidade William Patterson, Wayne, Nova Jersey, elaborou unha lista baseada no valor nutricional das froitas e verduras utilizando datos do USDA.
"Os alimentos de alto rango teñen unha alta proporción de nutrientes a calorías", di Di Noya. "Os puntos poden axudar aos consumidores a concentrarse nas súas necesidades enerxéticas diarias e como obter a maior cantidade de nutrientes posible dos alimentos. As clasificacións mostran claramente o valor nutricional de diferentes alimentos e poden axudar a guiar a selección".
Di Noya calculou o valor nutricional de 47 froitas e verduras e descubriu que todos menos seis cumprían os criterios para os alimentos "enerxéticos".
No top ten - vexetais crucíferos e verde escuro. Por orde, son berros, bok choy, acelgas, remolachas, seguidos da espinaca, achicoria, a leituga de folla, o perexil, a leituga romana e a berza.
Todos estes vexetais son ricos en vitaminas B, C e K, ferro, riboflavina, niacina e ácido fólico, nutrientes que axudan a protexer o corpo do cancro e das enfermidades cardíacas.
"Estes vexetais verdes están xustamente na parte superior da lista de vexetais 'enerxéticos'", di Lori Wright, portavoz da Academia de Nutrición e Dietética.
"Son ricos en vitaminas B e as súas follas son ricas en fibra", di Wright. – Se pensas nas plantas, é nas follas onde se almacenan os nutrientes. Estas plantas frondosas están cargadas de minerais, vitaminas e fibra e son moi baixas en calorías.
As persoas que cortan as follas de plantas como o apio, as cenorias ou a remolacha "cortan unha parte moi útil", di Wright, profesor asistente do Instituto de Saúde Pública da Universidade do Sur da Florida, Tampa.
Seis froitas e verduras non incluídas na lista de produtos enerxéticos: framboesas, mandarinas, arandos, allos, cebolas e amoras. Aínda que todos conteñen vitaminas e minerais, non son moi ricos en nutrientes, di o estudo.
A lista completa publícase o 5 de xuño na revista Chronic Disease Prevention. As persoas obterán os nutrientes destas plantas tanto se as comen crúas como as cociñan. A clave está en non fervelas, di Wright.
"Os vexetais frescos reciben o 100% das vitaminas e minerais", di ela. "Se as cociñas, perderás parte, pero non moito".
Non obstante, cando se cociñan vexetais, as vitaminas B, C e outros nutrientes pódense extraer, din Di Noya e Wright.
"Os cociñeiros que cociñan espinacas e col rizada deben evitar que ferva a auga, ben usándoa ao servir pratos ou engadíndoa a salsas e sopas", di Di Noya. Wright coincide con ela: "Recomendámosche usar líquido. Se comes xudías verdes, engade un pouco de decocção ", di ela.