Contidos
A estocada é un exercicio clásico para os músculos das pernas e das nádegas, que se usa no adestramento de potencia, aeróbico e por intervalos. As estocadas considéranse un dos exercicios máis eficaces e útiles para nivelar os músculos glúteos.
Ademais, os ataques teñen unha variedade de encarnacións (modificacións), polo que este exercicio é un excelente compoñente de calquera adestramento. Neste artigo, discutiremos todos os aspectos dos ataques de implementación, así como modificar a execución dos ataques e as súas características.
Ataques: tecnoloxía e principal
Lunges - un dos exercicios máis difíciles desde o punto de vista técnico, polo tanto, para acadar o efecto do exercicio é importante estudar todos os matices da tecnoloxía. Podes realizar estocadas sen equipo, con pesas ou unha barra, aumentando gradualmente o peso dos pesos. Dado que os ataques teñen moitas modificacións, incluso podes facer un adestramento completo para as pernas e as nádegas, que consiste nalgúns ataques. Pero antes de que podes lanzarse con pesas ou unha barra, perfecciona a técnica con este exercicio sen pesos adicionais.
Técnica de exercicios de ataque:
- Durante toda a carreira, estocada, tes que manter a parte superior do corpo erguida: costas rectas, ombreiros mantidos, barriga metida, ombreiros baixos. A mirada está dirixida cara adiante.
- A perna dianteira e traseira deben estar dobradas de xeito que a coxa e a perna inferior formen a ángulo recto. O ángulo directo debe estar entre o corpo e a coxa da perna dianteira.
- A coxa da perna dianteira na estocada debe ser paralela ao chan, o xeonllo non vai máis alá do dedo do pé. O xeonllo da perna traseira está a uns polgadas do chan pero non o toca.
- O paso adiante coa estocada debe ser o suficientemente amplo como de amplitude. As estocadas cun paso estreito requiren maiores cuádriceps, as estocadas cun paso amplo na nádega.
- É importante distribuír o peso uniformemente entre dous pés, levando un pouco máis de peso no pé dianteiro. Para manter o equilibrio, xira o dedo do pé dianteiro lixeiramente cara a dentro. Cando volva á posición inicial, afaste os talóns do chan.
- Durante a execución do ataque poñer en funcionamento os músculos glúteos máximos e o isquiotibial. Deben estar axustados, debes sentir un estiramento do glúteo máximo. Para facelo, pode dobrar lixeiramente a parte inferior das costas.
- É mellor primeiro facer estocadas nunha perna, despois noutra. Hai unha opción para alternar entre a execución dos ataques, pero tecnicamente é máis difícil e reduce a carga do músculo glúteo.
- Mantente o foco en todas as fases do exercicio para manter o equilibrio e non lesionarse.
O exercicio de estocada que podes realizar con pesas (mans coas pesas aos costados) ou unha barra (a barra situada sobre os ombros detrás da cabeza). Se fas o exercicio sen pesas, mantén as mans no cinto ou xúntaas diante del para obter equilibrio. Se o teu plan de adestramento é en cuclillas, é mellor realizar unha estocada despois deles.
Os principais tipos de ataques
Ofrecémosche os tipos básicos de estocadas que podes incluír no teu adestramento no ximnasio ou na casa. As imaxes demostraron a execución de ataques sen stock, pero podes usar pesas ou pesas.
Grazas pola canle de youtube de gifs A rapaza Live Fit.
1. A estocada clásica
A estocada clásica é un exercicio moi eficaz para o desenvolvemento dos músculos glúteos, o cuádriceps e a coxa interna. Os principiantes especialmente deben prestar atención á técnica do exercicio, porque é moi difícil.
Como actuar:
Póñase recto cos pés lixeiramente separados, de xeito que o pé, o xeonllo, a cadeira e os ombreiros formen unha liña recta. Na inhalación, faga un paso adiante e cambie o peso co pé dianteiro. O fémur e a tibia de ambas as patas forman un ángulo recto. Na exhalación, empurra o talón do chan, usando os músculos das nádegas e a parte traseira da coxa, volva á posición inicial.
2. Lunge no seu lugar
En comparación coas estocadas clásicas, a estocada no seu lugar implicará máis cuádriceps que glúteos. Esta modificación de ataques é moi útil para principiantes, porque técnicamente este exercicio ten un mellor rendemento que o clásico estocado.
Como actuar:
Fai un paso adiante, detén as pernas dianteiras totalmente de pé no chan, co pé traseiro nos dedos dos pés. O peso distribúese uniformemente entre os dous pés. Na inhalación baixa lentamente o xeonllo da perna traseira ata o chan para que a coxa e a espinilla de ambas as pernas formen un ángulo recto. Manteña uns segundos e expire para volver á posición inicial.
3. Estocada inversa
En comparación coas estocadas clásicas, a estocada inversa dá menos tensión nas articulacións do xeonllo, polo que é recomendable para aqueles que queiran reducir a tensión nos xeonllos. A estocada inversa tamén dá unha boa carga na parte traseira da coxa.
Como actuar:
Póñase recto cos pés lixeiramente separados, de xeito que o pé, o xeonllo, a cadeira e os ombreiros formen unha liña recta. Na inhalación dá un paso atrás, o peso principal cae sobre a perna de apoio dianteira. O fémur e a tibia de ambas as patas forman un ángulo recto. Na exhalación, volva á posición inicial.
4. Estocada búlgara
Unha característica da estocada búlgara é que durante a súa execución a carga distribúese entre os dous pés e está completamente no pé dianteiro. Polo tanto, a estocada búlgara dá bonunha tensión moito maior nos músculos das pernas que a estocada no lugar ou unha estocada clásica. Ademais, durante a estocada búlgara o cuádriceps está en funcionamento continuo desde o inicio do exercicio ata o final, non relaxarse. Canto máis profundo fagas a estocada búlgara, maior será o peso do glúteo.
Como actuar:
Coloque o pé traseiro nun banco, unha cadeira ou unha plataforma de chanzos e apoie a punta do pé na superficie. O peso do corpo cae sobre a perna de apoio. Na inhalación baixa lentamente o xeonllo da perna traseira ata o chan para que a coxa e a espinilla de ambas as pernas formen un ángulo recto. Se é necesario axuste os pés dianteiros nun banco, detrás das costas ou cara adiante. Manteña uns segundos e expire para volver á posición inicial.
5. Estocada diagonal
A estocada diagonal é un exercicio moi útil para as nenas. Implica os glúteos e as coxas internas e externas, e despois axuda a traballar en todas as áreas problemáticas.
Como actuar:
Desde unha posición de pé, mova o peso a unha perna e a segunda perna da inhalación fai un paso atrás na diagonal. A punta do pé dianteiro pódese xirar lixeiramente cara a fóra, o dedo e o xeonllo da perna traseira xiran lixeiramente cara a dentro. O xeonllo da perna dianteira non vai máis alá do dedo do pé, a coxa e a espinilla de ambas as pernas forman un ángulo recto. Na parte de abaixo debes sentir un estiramento nos músculos glúteos da perna de apoio. A continuación, empuxe o talón cara abaixo e expire, volva á posición inicial. Podes realizar este exercicio con cada pé alternativamente ou primeiro cun pé e despois con outro.
Ler máis acerca de SIDE LUNGE
Ataques: os beneficios de correr e os principais erros
O exercicio de estocada ten unha serie de vantaxes, polo que non deixes de incluílo nun plan de adestramento se queres traballar os músculos das pernas e das nádegas. É un exercicio especialmente útil para as nenas que normalmente prefiren un coidado especial para adestrar a parte inferior do corpo.
Os beneficios de executar ataques:
- Lunges: un gran exercicio para os músculos glúteos e os quads.
- O exercicio é bastante fisiolóxico, porque simula o percorrido do circuíto.
- A diferenza das okupas, as estocadas son moi eficaces para igualar os desequilibrios musculares.
- Debido aos ataques, non só poderás aumentar a túa masa muscular, senón tamén estirar e alargar os músculos, facendo que os pés sexan secos e tonificados.
- As estocadas con pesas ou unha barra son moito máis seguras para as costas que as sentadillas.
- Este exercicio ten moitas versións, dependendo dos teus obxectivos e capacidades.
- Podes realizar facilmente un exercicio de estocada incluso na casa sen equipamento adicional.
- As estocadas permiten traballar as coxas internas, o que é especialmente importante para as nenas.
Ataques: que hai que prestar atención
Vexamos de preto os principais erros cometidos polo alumno ao realizar estocadas. Para evitar que se repitan estes erros, é mellor realizar unha estocada diante dun espello, polo menos nun principio, e seguir a técnica adecuada.
Os principais erros ao realizar estocadas:
- O calcetín de xeonllo sae cara adiante ou cara ao lado (isto dá estrés traumático nas articulacións do xeonllo).
- O caso avanza, encorvado cara atrás, cos ombreiros ata as orellas (isto quita a carga dos músculos glúteos e dá unha tensión innecesaria na columna vertebral).
- A coxa e a espinilla de ambas as patas forman un ángulo de 90 graos (isto reduce a carga nos músculos e aumenta a carga nas articulacións do xeonllo e do nocello).
- Pés moi espaciados (isto leva á perda de estabilidade e equilibrio durante a estocada do exercicio).
Execución incorrecta dos ataques:
A correcta execución das estocadas:
Cales son os riscos dunha execución incorrecta dos ataques:
- Dor na articulación do xeonllo
- Dor na articulación do nocello
- Dores nas costas e nas costas baixas
- Carga ineficiente nos músculos
Se tes un problema crónico coas articulacións do xeonllo, é mellor que non teñas a estocada do exercicio. Vexa a nosa selección de exercicios de pernas para as nádegas que pode realizar no chan e seguro para os xeonllos.
As variacións realizan ataques
Como sinalamos anteriormente, un dos beneficios do exercicio, a estocada é unha gran cantidade de modificacións que che axudarán a engadir variedade ao teu adestramento e a evitar a habituación ao estrés. Abaixo amósanse algúns plans de exercicios con diferentes variacións de estocadas.
Grazas polas canles de youtube de gifs , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Estocada lateral
2. Abalanza en círculo
3. Estocada pulsante en 1-2-3
4. Lunge con elevación de xeonllos
5. Reverse estocada cun pase a pés
6. Estocada inversa con elevación de xeonllos
7. Ataque + agachamento de sumo
8. Lunge cara adiante e cara atrás
9. Camiñadas estocadas
10. Abalanza cara a
11. Lunge con rotación
12. Lunge saltando con
13. Estocas pliométricas
14. Estocamentos pliométricos cun salto
Podes realizar calquera variación de estocadas con pesos libres ou outro tipo de resistencia:
15. Sumérxete no lugar con pesas
16. Lanzamento inverso con pesas
17. Estocada lateral con pesas
18. Revolver a estocada cunha barra
19. A estocada cun reenvío de kettlebell
20. Estocada lateral con bolas medicinais
21. Estopa rodando cun planeador
22. Lunge cos lazos TRX
23. Lunge con sandaga
24. Lunge con plataforma de chanzo
Aquí só tes algunhas opcións de exercicios con equipamento adicional. Se tes pesas ou outro equipo, podes diversificar e complicar facilmente o exercicio, a estocada. Lea máis sobre equipos adicionais para estocadas e outros exercicios:
- TRX: equipamento eficiente para todo o corpo
- Goma de fitness: o equipo máis popular para os pés
- Peso: características, beneficio das clases, exercicios
- O planeador: que é, que necesitas e fai exercicio
- Exercicio de plataforma intensiva e como elixir
- Saco de area: adestramento con pesas na casa
Ataques do plan de adestramento
Ofrecémosche varias opcións para planear ataques. Podes adestrar co peso do seu propio corpo (sen equipamento adicional) ou con pesas. O peso das pesas ou pesas para escoller en función das túas capacidades físicas. Os principiantes poden usar pesas de 2-3 kg (nenas), 5-7 kg (homes). Aumentar gradualmente o peso como desenvolvemento físico.
Podes cambiar o conxunto de exercicios suxeridos e o número de enfoques por conta propia. Xunto ao exercicio indica o número de conxuntos e o número de repeticións (por exemplo, 3×10 significa 3 series de 10 repeticións en cada perna). Descansa entre 30-60 segundos.
O plan de lección cos ataques para principiantes:
- Lunge no lugar (3 × 10)
- Estocada inversa con levantamento de xeonllos (3 × 10)
- Estocada lateral (2 × 15)
- Lunge cara adiante e cara atrás (2 × 10)
- Estocada diagonal (3 × 10)
O plan de lección cos estancos para adelgazar:
- Estocada pulsante en 1-2-3 (3 × 12)
- Ataque + okupación de sumo (3 × 12)
- O ataque saltando (3 × 10)
- A estocada cun xiro (3 × 10)
- Estocada diagonal (3 × 12)
- Estocas pliométricas / salto (3 × 10)
O plan de lección cos estocamentos con gran peso para o crecemento muscular:
- Estocada clásica (3 × 10)
- Lunge no lugar (3 × 10)
- Xantar inverso (3 × 10)
- Estocada búlgara (3 × 10)
O plan de lección cos ataques aos músculos glúteos:
- Estocada clásica (3 × 15)
- Estocada diagonal (3 × 12)
- Xantar inverso (3 × 15)
- Estocada búlgara (3 × 15)
- Camiñando estocadas (3 × 20)
O plan de lección cos estancos nas pernas:
- Lunge con levantamento de xeonllos (3 × 10)
- Estocada pulsante en 1-2-3 (3 × 10)
- Estocada diagonal (3 × 12)
- Abalanza en círculo (3 × 8)
- Estocadas pliométricas / salto (3 × 10)
- Estocada inversa coas patas fundidas (3 × 10)
Vídeos útiles sobre a estocada do exercicio
Se queres saber máis información sobre os ataques, recomendámosche que vexas o seguinte pequeno vídeo sobre a técnica adecuada deste exercicio:
1. A técnica dos ataques clásicos
2. Estocadas: como usar as nádegas
3. Ataques: técnica axeitada e variacións de estocadas
4. Yaroslav Brin: ataques e técnicas do
Vexa tamén:
- Pull-UPS: como aprender a recuperarse de cero
- Flexións: como facer flexións con cero
Para tonificar e aumentar os músculos, as pernas e as nádegas