Contidos
Burpee (algúns burpees): este é un exercicio pliométrico, que é unha combinación de saltos, táboas e flexións. Este exercicio súper eficaz atrae a todos os músculos do teu corpo a capturar rapidamente as zonas de frecuencia cardíaca queimadas de graxa e permítelle queimar moitas calorías en pouco tempo.
O burpee de exercicio (ou como se chama algúns burpees) foi inventado en 1939 polo doutor americano en Ciencias fisiolóxicas , Royal H. Burpee como unha forma rápida e fiable de realizar probas de aptitude. Pero a popularidade especial que recibiu esta actividade despois dun burpee de exercicios de crossfit é un elemento clave da lección. Agora o burpee úsase amplamente non só no crossfit, senón no adestramento funcional, funcional e cardiovascular.
Lea tamén sobre outros exercicios:
- Saltos de reprodución de brazos e pernas (Jumping Jack)
- Agachamento con vprygivanie (Squat Jump)
- Climber (alpinistas)
Información xeral sobre burpee
Se non está familiarizado cun exercicio de burpee, lembremos que o é. De feito, este exercicio inclúe 3 elementos: prancha, flexión e salto. Comeza cunha posición de agachamento profundo, móvese a prancha, realiza unha flexión, volve a unha agachamento profundo e realiza o salto cara arriba. O exercicio realízase durante algunhas repeticións sen parar. Para máis claridade, presentámosche burpee na versión animada:
Burpee é unha especie de actividade única: permítelle usar todos os principais grupos musculares de forma efectiva. En distintas fases da execución da obra incluída os músculos dos ombreiros, tríceps, peito, AB, costas, nádegas, isquiotibiais, cuádriceps. Ademais, debido ao salto da carga e o movemento do corpo desde o plano horizontal na vertical elevarás moi rapidamente a frecuencia cardíaca e, polo tanto, queimarás máis calorías.
O exercicio burpee require un importante nivel de resistencia e forza, polo tanto, é un marcador de aptitude física. Para moitos o burpee é o exercicio cardiovascular máis difícil e amado. Non obstante, sempre podes facer máis doado completar un burpee, excluíndo o push-UPS ou saltando fóra da secuencia.
Como realizar un burpee?
1. Póñase recto cos pés anchos dos ombreiros. Dobre os xeonllos e tome unha agachamento profundo, apoiando os brazos no chan.
2. Saltas cara atrás e tomas unha posición de prancha. O corpo debe manter unha liña recta, as cadeiras e a parte inferior das costas non deben dobrarse ata o chan. As palmas están directamente baixo as articulacións do ombreiro
3. Dobre os cóbados cara atrás e toque o chan do peito mentres o corpo segue en liña recta. Tamén podes realizar unha variante do burpee co push-UPS habitual paralelo ao chan sen tocar gradu.
4. Volva á posición do taboleiro mantendo unha liña recta do corpo.
5. Saltar adiante, tirando do xeonllo ata os pés. Coxas paralelas ao chan, non levante as nádegas.
6. Saltar bruscamente para fóra, levantando as mans e o corpo cara arriba. Ten en conta que, cara atrás recta, a mirada está dirixida cara adiante, o corpo e as pernas forman unha liña recta. O peso corporal non se transfire cara atrás, o movemento realízase con facilidade e rapidez.
7. A continuación, aterra e volve a unha agachamento profundo, logo a barra e o push-UPS, intentando executar un burpee a un ritmo continuo.
Atención! Non prohibir as costas nin as horbites durante a execución dun burpee. O corpo debe formar unha liña recta sen curvas e desvíos. Tamén debes seguir a forma correcta de exercicio e manter a alta velocidade.
10 razóns para exercer burpee (algúns burpees)
- Burpee é un dos que máis exercicio cardio intensivo en enerxía, o que che axudará a aumentar rapidamente o pulso e a queimar calorías. Si, parece o exercicio perfecto para adelgazar.
- Este exercicio implicará un gran número de músculos das partes superior e inferior do corpo. Traballarás músculos nos brazos, ombreiros, peito, AB, costas, pernas e nádegas; o traballo incluía todo o corpo.
- O burpee regular adestra o sistema cardiovascular, o sistema respiratorio desenvólvese e aumenta a súa resistencia.
- Para este exercicio, non necesitarás equipo adicional é a perda de peso completa.
- Podes realizalo en casa, no ximnasio, na rúa, no parque infantil, en calquera lugar.
- O exercicio ten moitas modificacións: desde as opcións de baixo impacto de simple ata o super complexo. Podes escoller a opción que máis che conveña.
- Burpee desenvolve a forza explosiva dos músculos, axudándolle a mellorar a súa velocidade e resistencia.
- Cabo Burpee e os que practican adestramento de forza: este exercicio axuda a evitar o estancamento no adestramento de forza e acelerar o crecemento muscular.
- Este é un gran exercicio para desenvolver o equilibrio e a coordinación.
- Podes axustar manualmente a carga neste exercicio. ¿Quere centrarse na parte inferior do corpo? Activa dous saltos en cada iteración. ¿Interésache a parte superior do corpo? Engade algúns push-ups. ¿Necesitamos traballar a través da prensa? Tire os xeonllos ao peito en posición de prancha. Burpee é un exercicio versátil que se pode optimizar facilmente para o seu propósito específico.
Contraindicacións para realizar un burpee:
- Problemas coas articulacións
- Enfermidade crónica do corazón
- Un peso grande (> 30% por encima do normal)
- Varices
- Embarazo e período posparto (2-3 meses)
Se ten algunha contraindicación para o exercicio intenso, pode escoller o baixo impacto da variante realizar un burpee, que se discutirá a continuación. Lembre que adelgazar e adquirir forma é posible sen un exercicio intenso. Si, probablemente o adestramento de baixo impacto para acadar un resultado leve máis tempo, pero o risco non paga a pena.
Burpees para principiantes
Aprender a realizar o exercicio burpee pode absolutamente a todos! Ofrecémosche paso a paso, dominarás o burpee incluso o principiante absoluto. Unha vez máis destacamos, non necesariamente para chegar á versión máis avanzada do exercicio. Podes seguir a opción que che resulte máis cómoda, só aumentando o número de repeticións.
Nivel 1: baixo impacto do burpee cunha cadeira
Apoiando os brazos na cadeira, un paso rápido sen un salto, tome a posición de prancha. A continuación, faga un paso adiante e tome unha posición vertical. Pasa ao seguinte nivel de dificultade cando podes realizar de 13 a 15 repeticións esta opción burpee seguida. Ten en conta que, canto máis alta é a cadeira, máis fácil é realizar exercicios. No canto dunha cadeira podes empregar unha plataforma de chanzo, sofá, mesa de noite.
Nivel 2: baixo impacto do burpee no chan
O mesmo principio de execución que o primeiro nivel, pero xa no chan. Unha vez que podes facer este exercicio 2 conxuntos de 15 repeticións, pasa ao seguinte nivel de dificultade. Se tes un problema cos xeonllos, mantente nesta modificación burpee.
Nivel 3: Burpee sen o push-UPS e salta
Un burpee clásico, pero sen flexións e saltos. A miúdo úsase no adestramento cardiovascular como unha versión máis lixeira do exercicio. Perfecto para quen ten pouca experiencia nas clases e ata agora só domina o burpee. Se poderás realizar con confianza 2 conxuntos de 15 repeticións deste exercicio de opción, pasa ao salto.
Nivel 4: Burpee sen o push-UPS
Se aínda non aprendiches a saír do chan, podes saltar a fase de flexións neste exercicio. Tamén podes realizar flexións desde os xeonllos, pero isto infrinxirá a dinámica do exercicio, polo que é mellor aprender a facer flexións desde o chan. Lea máis sobre isto no artigo: Todo sobre o push-UPS: beneficio, dano, características, encarnacións en imaxes.
Nivel 5: versión clásica do burpee con flexión
E, finalmente, a versión de nivel 5 do clásico burpee con push-up.
Tamén inclúe outra modificación do run-burpee: cun toque no peito e nas patas do chan. Esta opción úsase máis a miúdo en crossfit. No grupo de adestramento HIIT as clases e a opción na casa úsanse máis normalmente cun push-up.
O esquema é executado burpee
A variante máis popular do esquema para o desenvolvemento da resistencia e as habilidades para realizar o burpee é aumentar o número de repeticións. Comeza con 10 burpees todos os días e aumenta gradualmente o seu número. Establécete o obxectivo final (por exemplo, 50 repeticións seguidas) e vai a esta figura. Ofrecémosche este esquema burpee listo o día 31 cun aumento gradual do número de repeticións:
Se te consideras máis avanzado e listo para alcanzar as 100 repeticións nun mes, existe esta opción:
Unha encarnación do burpee escolle en función do seu nivel de preparación. Ademais de aumentar o número de repeticións para aumentar o nivel de dificultade. Por exemplo, a primeira semana realizas un burpee sen saltos; a segunda semana - cos saltos fóra, pero sen o push-UPS; terceira semana - xa con push-UPS, etc.
Como aumentar o número de repeticións dun burpee? Para que poida ver o progreso na implementación do exercicio burpee, asegúrese de practicar os seguintes exercicios: prancha nas mans e antebrazos, flexións, sentado UPS saltando cun xeonllo saltando ao peito na barra. Tamén recomenda facer exercicios pliométricos para o desenvolvemento da forza explosiva dos músculos.
Correa: como realizar + 45 variantes
20 burpee en imaxes
Ofrecémosche unha selección única de: 20 encarnacións de burpee nas imaxes ilustrativas. Variacións adicionais do burpee axudaranche a diversificar os teus adestramentos.
Burpee para o nivel medio de preparación
1. Burpee cun toque de ombreiro
2. Burpee coa man toca os xeonllos
3. Ioga ao estilo Burpee
4. Burpee-alpinista
5. Algúns burpees de 180 graos
6. Burpee desviando as pernas cara atrás
7. Burpee con patada a un lado
8. Burpee-Spiderman
9. Burpee con mancuernas
10. Burpee con pesas tirantes na barra
Burpee para nivel avanzado
1. Burpee rodando
2. Burpee con salto de estrelas
3. Burpee con saltos
4. Burpee con saltar ao lado
5. Burpee con cría de pés na correa
6. Burpee nunha perna
7. Burpee con saltos verticais na correa
8. Burpee con saltar sobre unha plataforma
9. Burpee con levantar as pernas con chanzo
10. Burpees con estocadas
Grazas polas canles de youtube de gifs: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, curtocircuitos con Marsha, modificación de burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Adestramento en circuíto con diferentes versións do burpee
Para os principiantes suxerimos probar o esquema cun aumento gradual da complexidade e do número de repeticións por día como se suxeriu anteriormente. Pero para os máis avanzados, ofrecemos varias opcións para adestrar con burpees. Podes repetir tantas voltas como poidas.
Para nivel intermedio
Realiza cada exercicio de 8 a 10 veces despois de 30 segundos de descanso. Repita o exercicio tantas voltas como poida. Entre as roldas descansa 2 minutos.
1 opción
- Burpee-Spiderman
- Burpee + can boca arriba
- Burpee clásico sen saltar
- Burpee coa man toca os xeonllos
- Burpee con mancuernas
2 opción
- Burpee-alpinista
- Burpee cun toque de ombreiro
- Burpee con patada de lado
- Burpee con pesas no bar
- Burpee desviando as pernas cara atrás
Nivel avanzado
Realiza cada exercicio de 10 a 12 veces e despois descansa 30 segundos. Repita o exercicio tantas voltas como poida. Entre as roldas descansa 2 minutos.
1 opción
- Burpee nunha perna
- Burpee con pesas no bar
- Burpee clásico sen a flexión
- Burpee con cría de pés na correa
- Burpee con salto de estrelas
2 opción
- Burpees con estocadas
- Burpee rodando
- Burpee cun toque de ombreiro
- Burpee con salto de estrelas
- Burpee con saltos laterais
Recensións sobre o exercicio de burpee dos nosos subscritores
- Alina: “Por primeira vez enfrontouse ao exercicio de cardio do grupo burpee. Estaba empezando a facer ximnasia e, por suposto, só fixen 3 ou 4 repeticións. E a seguinte rapaza fíxose en silencio entre 10 e 15 e incluso flexións. Fai exercicio como proba de lume no grupo: mira inmediatamente quen está comprometido hai moito tempo quen recentemente :) Despois de tres meses de adestramento, burpee non ten medo de facer máis de 15 repeticións. tiñan suficiente profundidade) ”.
- María: “Uns burpees: o meu exercicio favorito. Non sei que todo lle ten tanto medo. Para min hai un exercicio moito máis difícil. Por exemplo, lanza con saltos, é dicir, si, é difícil (e traumático moito peor que algúns burpees). Non obstante, algúns burpees, sempre fago unha variante co push-UPS habitual, non me sentía moi cómodo en tocar o chan. Aínda que algúns adestradores fano cun toque de sexo. Non sei se é mellor.
- Alexandre: «Vou ao crossfit, os adestradores adoitan incluír un burpee nun adestramento. Ao principio parece un exercicio difícil, pero pouco a pouco vaise afacendo. Xeralmente en exercicios como o crossfit ou o HIIT moitas veces hai que superalo, pero cando ves o progreso, é unha emoción indescritible ”.
- Olga: A primeira vez vin uns burpees nun dos adestramentos domésticos. Ah, agora entendo que houbo unha versión lixeira (sen saltos), e que o primeiro da semana para interpretar incluso ese era espazo. Agora, por suposto, hai algúns burpees en todas partes, son familiares e non é difícil de facer. Pero aínda non me gustan, e cando os adestradores din "e agora algúns burpees", non podo suprimir o "eu" interior.
- Julia: "Moitas veces o burpee no crossfit. Nin sequera sei como se chama correctamente este exercicio e que se consideran tan formidables. Un bo exercicio, realmente funciona todo o corpo e o nivel de sudor aumenta significativamente. Primeiro ferín a boneca, aparentemente sen usar, pero despois pasei ”.
Vídeo de adestramento listo con burpee
Se non che gusta participar, ofrecémosche varios adestramentos de vídeo xa preparados, baseados en burpee. Este é un gran vídeo para desenvolver a túa resistencia e forza, adelgazar e dar forma a un corpo esvelto.
TOP 50 adestradores en YouTube: a nosa selección
1. Burpee de adestramento de 10 minutos en ruso
2. Fitness Blender: 10 minutos. 100 Burpees Challenge
3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness
4. O adestrador do corpo: 20 min. Desafío Burpee (20 Burpees diferentes)
O burpee (algúns burpees) é un excelente exercicio para adelgazar e tonificar o corpo. Se estás a facer adestramento cardio, asegúrate de incluír burpees no teu plan de lección. Ao principio, pode que non poida facer moitas repeticións, pero co aumento da resistencia e forza mellorará o seu rendemento día a día.
NUTRICIÓN CORRECTA: como comezar paso a paso