Estocada lateral: unha revisión detallada da actividade + as encarnacións (fotos)

A estocada lateral é un exercicio eficaz para pernas e nádegas, que se pode realizar con pesas ou sen equipo. Pódese chamar unha das variantes dos ataques clásicos, pero con certas peculiaridades. Neste artigo falaremos sobre os beneficios e a eficacia dos pulmóns laterais, as características das técnicas e as variacións dos pulmóns laterais con varios equipos.

Estancamento lateral: técnica e particularidades de

Que incluír no plan de adestramento, a estocada lateral, cando hai tantos exercicios para pernas e nádegas? Ten polo menos dúas boas razóns. En primeiro lugar, este exercicio utiliza de forma eficiente os músculos adutores e, polo tanto, axuda a traballar máis nas coxas internas (ademais dos cuádriceps e nádegas).

En segundo lugar, a estocada lateral proporciona menos estrés nas articulacións do xeonllo en comparación cos agachamentos e as estocadas habituais. Dada a frecuencia coa que se enfronta ao problema dos xeonllos, tamén é un argumento significativo a favor da inclusión das estocadas laterais no plan de adestramento.

A técnica das estocadas laterais

1. Posición inicial: os pés xuntos, os ombros tocando, a espalda recta, a barriga agochada, a vista diante del. Coloca as mans nesta posición para facilitar o mantemento do equilibrio durante o exercicio. Os xeonllos son suaves, relaxados.

2. Na exhalación, faga un paso amplo co pé dereito ao lado. Coloca o pé completamente no chan e move o peso corporal na perna dereita (de apoio). Inclinando un pouco o corpo e movendo a pelvis cara atrás, tome unha agachamento profunda para que a coxa sexa case paralela ao chan.

3. A perna esquerda neste punto é unha liña recta directa, co xeonllo tensado. Para facelo, o paso cara ao lado debe ser o suficientemente ancho. Canto máis se empurra a perna durante o ataque, mellor se empregan os glúteos e os músculos da coxa interna.

4. Na exhalación, empuxe vigorosamente co talón do chan e volva á posición inicial. A continuación, repita o exercicio na mesma perna 10-15 veces.

Por gifs grazas fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Nesa nota:

• O xeonllo da perna de apoio (que se fixa ao lado) non vai cara adiante
• O talón da perna de apoio no momento do ataque presionou contra o chan
• A volta durante toda a fase do exercicio permanece recta (non dobrada)
• Un paso ao lado debe ser tan ancho como para estirar os músculos
• O agachamento ten que ser o suficientemente profundo como para involucrar aos músculos glúteos

A posición das mans na estocada lateral pode estar en calquera carga case non se ve afectada. Escolla unha posición cómoda na que sexa cómodo para manter o equilibrio:

• mans nos lados
• os brazos estirados diante del
• mans cruzadas diante do peito no castelo
• mans detrás da cabeza

Cando domines a estocada lateral cun peso para frear (sen inventario), podes comezar a usar pesos adicionais para aumentar a carga:

Principais erros ao realizar estocadas laterais:

• O xeonllo da perna de apoio sae cara diante
• Talón da perna de apoio do chan
• De volta inclínanse cara adiante ou se inclinan
• O lombo ten unha forte desviación
• Paso lateral executando unha amplitude
• Realízase o agachamento superficial

Posición incorrecta do corpo na estocada lateral:

Como podes ver, a imaxe da curva traseira, mira cara abaixo, tacón do chan, o xeonllo vai sobre a liña do calcetín. A aplicación destes ataques perigosos para as articulacións e a columna vertebral bastante neefektivno para fortalecer os músculos e a perda de peso.

Posición corporal correcta nunha estocada lateral:

Por que a necesidade de estocadas laterais?

En contraste coas estocadas estándar cara adiante e cara atrás, estocamentos laterais ademais do cuádriceps tamén participan os músculos da coxa interna (adutores). É por iso que este exercicio é tan beneficioso para cumprir ás nenas. Ademais, a estocada lateral é un excelente exercicio para a delgadeza xeral das pernas e desfacerse dos calzóns, así que asegúrese de incluíla nas pernas do seu plan de adestramento.

Durante a execución, os ataques laterais implican os seguintes músculos:

• Cuádriceps
• O glúteo Máximo
• gluteus medius
• Os músculos aductores (adductor)
• Becerro tríceps
• Isquiotibiais (indirectamente)

Vexa tamén: Ataques: por que necesitamos + 20 estocadas

10 beneficios de realizar estocadas laterais

1. As estocadas laterais axudan a fortalecerse o músculo glúteo Máximoque define a forma das nosas nádegas e músculo glúteo Medius, que é un importante músculo estabilizador para a articulación da cadeira.

2. Que á parte este exercicio axuda a traballar os músculos aductores. Isto elimina as áreas problemáticas da coxa interna.

3. As estocadas laterais permiten traballar os quads desde un ángulo diferente e, polo tanto, mellor desenvolver a forza do pé.

4. Xunto coas estocadas laterais é posible realizar exercicios simultaneamente para os músculos da parte superior do corpo. Isto axudarache a queimar máis calorías e fortalecer o corpo (exemplos destes exercicios preséntanse a continuación).

5. Os pulmóns laterais melloran o equilibrio, a estabilidade e a coordinación que resultarán útiles tanto nos deportes como na vida cotiá.

6. Este exercicio desenvolve forza funcional xa que implicará un gran número de músculos da parte inferior do corpo.

7. As estocadas pódense realizar sen equipamento adicional ou con pesas, unha barra, pesas e outros equipos auxiliares.

8. As estocadas laterais teñen un estrés menos traumático nas articulacións do xeonllo en comparación cos clásicos agachamentos e estocadas.

9. Este exercicio atenderase tanto ao estudante principiante como ao avanzado. A carga é facilmente axustable debido ao peso dos pesos.

10. Ademais, desde o punto de vista do equipo, as estocadas laterais son un exercicio bastante fácil. Especialmente se os comparas con agachamentos ou estocadas cara adiante e cara atrás, que teñen moitos matices técnicos.

Vídeos con tres opcións dos empuxes laterais para diferentes niveis de adestramento:

Estocas laterais: 10 modificacións diversas

As estocadas laterais a primeira vista poden parecer exercicios moi triviais, pero sempre é posible modificar ou complicar as cousas cun inventario adicional. Na maioría das veces as estocadas laterais realízanse con pesas, pero pode complicar este exercicio empregando o gallo de choiva de fitness, planeador, kettlebell, barra.

Por gifs grazas fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieasí como as canles de youtube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Estocada lateral con pesas

2. Estocada lateral + levante as mans con pesas para os músculos do brazo

3. Estopa lateral con dúas pesas

4. Prensa lateral de estocada + mancuerna sobre os ombros

5. Estocada lateral no lugar cun peso ou mancuerna

6. Estocada lateral con columpio con kettlebell ou mancuerna

7. Estafa lateral deslizante

8. Estocada lateral + kettlebell de presión

9. Estocada pliométrica lateral

10. Estocada lateral con banda de fitness

Goma de fitness: o inventario doméstico máis útil

O plan de execución abrangue lateralmente

Para os principiantes:

• Lada lateral sen equipo: 12 repeticións, 3 sets en cada perna

Para os que queiran fortalecer os músculos das pernas:

• Estribos laterais con pesas: 10-12 repeticións, 3 sets en cada perna

Para os que queiran fortalecer os músculos das pernas e dos brazos:

• Estribos laterais + prensa de banco nos ombros con pesas: 8-10 repeticións para 3 sets en cada perna

Para aqueles que queiran adelgazar:

• Estafa lateral deslizante: 10 repeticións para 2 sets en cada perna
• Estocada lateral pliométrica: 10 repeticións para 2 sets en cada perna

Aqueles que queiran diversificar o seu adestramento, poden usar diferentes versións de ataques secundarios segundo o propósito e a dispoñibilidade do inventario. Pero comezar a facer exercicio sempre é mellor cunha variante sinxela sen pesos.

Plans detallados de adestramento para as pernas e outras áreas problemáticas:

• Os 50 mellores exercicios para as nádegas na casa + un plan
• Os 50 mellores exercicios para as pernas na casa + un plan
• Circuíto de adestramento na casa para perder peso

Para tonificar e aumentar os músculos, as pernas e as nádegas