Contidos
7 consellos para gozar do verán sen complexos
1.Coma o suficiente nas comidas
Esta é A regra de ouro para non caer en todo o que pasa por debaixo do teu nariz. Porque se te quedas con fame, será máis difícil resistir as tentacións. O correcto: poñer no prato alimentos ricos en amidón en cada comida: pasta, bulgur, arroz, legumbres, pero tamén pan... "E para estar aínda máis saciado, opta por alimentos con amidón enteiro, son máis ricos en fibra", aconsella. Nathalie Negro. Tamén favorece a cocción ao dente. Non cociñalos durante moito tempo evita que o seu índice glicémico (IG) aumente, o que evita que se produzan picos de insulina poucas horas despois e, polo tanto, os antojos. Outro bo instinto: merenda pola tarde, especialmente se estás a cear tarde.
Un consello para non engadir calorías : distribúe a túa comida de forma diferente ao longo do día. Por exemplo, coma os lácteos do mediodía ou a froita da noite como merenda. E se aínda tes fame, engade dúas rebandas de pan, pero neste caso non o tomes na próxima comida. Busca aínda máis consellos para manter a figura coa micronutrición.
2.Parrillas dietéticas para churrasco
Verán e grelladas van da man? Adopta algunhas regras para asar as "dietas". No lado da carne, elixe as partes menos graxas da carne de tenreira (filete de rabadilla, solombo, chuletón, solombo, etc.) e de tenreira (noz, costela). Para evitar: costela, costela e costela de porco. Para a pechuga de pato, desgraxe antes de servir. Como alternativa á carne, pense nos mariscos –gambas, gambas, langostas– e nos peixes –sardiñas, xurelos, salmonetes... É bo saber: para darlle máis sabor ás carnes ou as brochetas de peixe, adobalas antes de cociñalas.
Marinados gourmet. Marinar 30 peitugas de polo durante 4 minutos con 1 pemento fresco, 2 cebolas e 2 dentes de allo picados, o zume dunha lima, 1 montón de ceboliño picado e un pouco de sal. Para os camaróns, engade a reladura e o zume dunha laranxa orgánica, 2 tallos de apio picados, 2 culleres de sopa. culleradas de aceite de oliva, sal, pementa e marinar durante 2 horas.
Como acompañamento? Prefire ensaladas de lentellas, tabulé, vexetais crus cunha vinagreta lixeira. Ou facer papillotes de verduras (tomate, pemento, cebola...) para cociñar na grella. Apetece unhas patacas fritas ou patacas fritas? Os cocidos ao forno conteñen menos graxa. E de sobremesa? Pense en brochetas de froitas para asar no churrasco.
3 ensaladas mixtas equilibradas
O ideal é que unha ensalada equilibrada conteña entre 100 e 200 g de verduras crúas e/ou cocidas + 100 g de amidón (4 culleres de sopa) ou 40 g de pan (2 rebandas) + 80 g de carne magra ou de peixe ou 2 ovos. , ou 2 lonxas finas de xamón ou salmón afumado + 2 culleres de sopa. culleradas de aceite, e un pouco de queixo. No restaurante ou se compras ensaladas preparadas, prefire as ensaladas César, nórdicas, bonitas... E evita as que conteñan chourizo ou xamón cru (non se desgraxa), ou as que combinen proteínas graxas, tipo Périgord con afumado. pechuga de pato, mollejas confitadas... Ou aqueles que teñen a base de queixo, como tomates/mozzarella.
Outro punto a ver: a vinagreta. "Para evitar esaxerar o lado gordo, contar unha cucharadita de aceite por persoa e engadir volume sen engadir calorías, por exemplo con zume de limón, auga ou requeixo batido", suxire a dietista. Para darlle sabor, aposta polas especias e/ou herbas e os distintos tipos de vinagres, mostazas e aceites.
Vinagretas lixeiras. Mestura 1 cda. mostaza cun pouco de sal e pementa, despois 1 colher de sopa. de vinagre de framboesa, 3 culleres de té. culler de sopa de zume de pomelo rosa e 2 culleres de sopa. cucharadita de aceite. Ideal para condimentar unha ensalada de espinacas baby ou melón/gambas. Para decorar ensaladas con pasta ou vexetais crus: engade 1 colher de sopa. de mostaza cun pouco de sal e pementa, despois engade 1 cullerada. culleres de sopa de queixo cottage, 1,5 culleres de sopa. culleradas de vinagre e un pouco de auga.
Que sobremesa despois dunha ensalada? Se non contén queixo, opta por un fromage blanc cun pouco de coulis ou compota. Se non, opta por ensaladas de froitas frescas. Apetece unha pastelería ou un xeado? Neste caso, elimina o amidón (pan, etc.) na próxima comida.
4.Si con froita, con moderación
Queres morder un puñado de cereixas aquí, uns amorodos alí? As froitas de tempada son saborosas, cheas de vitaminas e antioxidantes. O único problema: tamén conteñen azucres, e aínda que son azucres naturais, consumir demasiado pode repercutir no teu peso. As cantidades correctas: 3 ou 4 racións ao día. Sabendo que unha porción de froita son 3 albaricoques medianos; 2 nectarinas pequenas ou 1 grande; 20 cereixas; 15 amorodos medianos (250 g); 30 framboesas (250 g); 4 ameixas; 1/2 melón; 200 g de sandía. E cómaas en todas as súas formas (compotas, sorbetes, macedonias...).
5. Postres conxelados lixeiros
Fai calor... tes dereito a un pouco de xeado! Si, sempre que tome as decisións correctas para non explotar todos os contadores. De media, o xeado proporciona 100 calorías por cullerada e contén o equivalente a 2-3 terróns de azucre e 1 cucharadita. de petróleo, pero algúns son aínda máis ricos. Igual que as varas ou os cucuruchos, porque hai ademais de chocolate e oblea. “Se te caes por un pau, coidado cos miniformatos, advirte Nathalie Negro, porque moitas veces temos a tentación de comer dous e ao final, consumimos máis (2 x 90 ml) que se tomaramos un formato clásico. (120 ml). En canto aos sorbetes, están feitos con froita e azucre, pero non conteñen graxa. Comproba a súa composición de todos os xeitos porque, dependendo da marca, as cantidades de azucre son máis ou menos importantes. Bos puntos de referencia: 2 culleradas (aproximadamente 125 ml) non deben superar as 100 calorías.
Para festexar: iogures xeados. Para 2 persoas: mesturar 50 g de fromage blanc (3,2% de graxa) no conxelador durante 10 minutos, engadir 300 g de froita fresca (damasco, amorodo, framboesa, etc.) que conxelases previamente e 1 cucharadita. culleradas de azucre se é necesario, despois mestura ata obter unha textura suave. Despois vertemos en verrines e desfrutamos inmediatamente.
6.Aperitivos lixeiros e gourmet
"A solución para non engordar demasiado (sobre todo se os aperitivos están ligados): contratar o aperitivo e o entrante, e achegar 2 ou 3 doces por persoa para non superar as 250 calorías por convidado", aconsella Nathalie Negro. Por suposto, tamén é mellor evitar as galletas de aperitivo, os embutidos... En vez diso, ofrecer paus de verduras, tomates cherry... para mollar nunha lixeira maionesa.
Bluffante, o maio! Mestura ½ cucharadita. mostaza, sal e pementa, engade 1 cda. de vinagre e ½ cucharadita. de maionesa. Engade 1 ou 2 culleres de sopa. 0% queixo cottage. Para unha versión de salsa tártara, engade 1 colher de sopa á maionesa lixeira. de picles picados, 1 colher de sopa. de alcaparras, 1 cda. culler de té de perexil de folla plana e 1 colher de chá. cebola vermella picada. Para unha versión de allo e herbas, engádese á maionesa lixeira: 1 dente de allo picado, 1 cda. cucharadita de perexil de folla plana, 1 colher de chá. de perifollo e 1 cda. de ceboliño.
Tamén ofrece un caviar de berinjela revisitado, servido en verrines: pela e semente unha berenxena, cocínaa ao vapor cunha chalota. Mestura cun dente de allo e 8 follas de albahaca.
7. Bebidas refrescantes e saudables
Refrescos, limonadas, zumes de froitas, cócteles sen alcohol... Sexa cal sexa a bebida doce, un vaso de 15 cl proporciona 3-4 terrones de azucre. Se hai demasiadas oportunidades para beber, elixe alternativas máis baixas en calorías. Deixa volar a túa imaxinación: infusión a base de auga con gas, rodajas de limón e follas de menta ou albahaca. Ou deixar reposar durante 15 minutos en auga con anís estrelado e follas de menta. En canto aos cócteles alcohólicos, consumilos con moderación. Conteñen alcohol e adoitan ser bombas calóricas. Por exemplo, unha copa de viño, un Martini ou unha copa de champán ten preto de 70 a 90 calorías. "Outros falsos amigos se miras a túa liña, batidos", sinala o especialista. Porque moitas veces mesturamos 2-3 racións de froita (a cantidade que debemos consumir durante o día) e perdemos a sensación de saciedade (non hai máis fibra). Ademais, engádense ingredientes calóricos (leite de coco, xarope de bordo, leite de soia, etc.). ”
Para preparar batidos saudables, contar unha porción de froita por persoa (250 g), non engadir ingredientes calóricos, potenciar o sabor con especias e herbas: canela con cítricos, menta, albahaca ou pementos diversos con amorodos, xenxibre con mazás e peras... E limitarse. a un vaso por día (máximo de 150 a 200 ml).
Todas as receitas son ofrecidas polo Centre Nutritionnel des.