Que é a fibra
A fibra ou fibra dietética é un carbohidrato que forma parte das plantas e non é dixerido polos encimas dixestivos do noso corpo. As propiedades beneficiosas da fibra inclúen: sensación de saciedade, protección contra as flutuacións dos niveis de azucre, redución dos niveis de colesterol.
¿Sabías que ao elixir alimentos debes coidar non só de ti mesmo, senón tamén dos billóns de bacterias que viven no noso intestino? Comen o que comemos e o seu comportamento varía moito segundo o que comamos. Un estudo recente publicado na revista BMJ confirma unha vez máis que a fibra é o nutriente máis importante para o intestino. Os científicos descubriron, en particular, que é a fibra a que aumenta o número de bacterias. Akkermansia Muciniphila, que están asociados a unha mellor tolerancia e magreza á glicosa en ratos. Segundo a investigación, un maior nivel do seu contido pode ter un efecto beneficioso sobre a saúde humana.
Isto levoume a dedicar o meu seguinte resumo á fibra, tan importante e tan invisible.
Por que o corpo humano necesita fibra?
Decidín estudar en detalle cales son os beneficios da fibra para o corpo humano. A fibra ou a fibra dietética poden reducir significativamente o risco de accidente vascular cerebral, foi probado polos científicos. A crenza de que unha dieta rica en fibra pode previr certas enfermidades remóntase á década de 1970. Hoxe, moitas comunidades científicas serias confirman que consumir cantidades significativas de alimentos ricos en fibra pode axudar a previr a obesidade, a diabetes e as enfermidades cardiovasculares como o ictus.
O ictus é a segunda causa de morte máis común a nivel mundial e a principal causa de discapacidade en moitos países desenvolvidos. Polo tanto, a prevención do ictus debe ser unha prioridade clave para a saúde global.
As investigacións mostranque un aumento da fibra dietética de tan só 7 gramos ao día está asociado cunha redución significativa do 7% no risco de accidente vascular cerebral. A fibra atópase en alimentos sinxelos como as mazás ou o trigo sarraceno. Só dúas froitas pequenas cun peso total de 300 gramos ou 70 gramos de trigo sarraceno conteñen 7 gramos de fibra.
A prevención do ictus comeza cedo. Alguén pode sufrir un derrame cerebral aos 50 anos, pero os requisitos previos que o conduciron formáronse ao longo de décadas. Un estudo que seguiu a persoas durante 24 anos, de 13 a 36 anos, descubriu que a diminución da inxestión de fibra durante a adolescencia estaba asociada ao endurecemento das arterias. Os científicos descubriron diferenzas relacionadas coa nutrición na rixidez arterial incluso en nenos de ata 13 anos. Isto significa que xa desde pequeno é necesario consumir a maior cantidade de fibra dietética posible.
Produtos de cereais integrais, verduras, verduras e froitas, froitos secos son as principais fontes fibra.
Teña en conta que, de súpeto, engadir demasiada fibra á súa dieta pode contribuír a gases intestinais, inchazo e cólicos. Aumente a inxestión de fibra gradualmente ao longo de varias semanas. Isto permitirá ás bacterias do sistema dixestivo adaptarse aos cambios. Ademais, bebe moita auga. A fibra funciona mellor cando absorbe o fluído.
Pero unha das principais características da fibra dietética é o seu efecto beneficioso sobre a microflora intestinal. Son prebióticos naturais, é dicir, substancias que se atopan de forma natural nos alimentos vexetais e, sen ser absorbidos no tracto gastrointestinal superior, fermentan no intestino groso, contribuíndo ao crecemento do seu microbioma. E a saúde intestinal é a clave para a saúde xeral do corpo.
Baste dicir que o 80% do noso sistema inmune está "localizado" nos intestinos, razón pola cal o seu estado é tan importante para unha forte inmunidade. A capacidade de dixerir eficientemente os alimentos e asimilar un máximo de nutrientes tamén está directamente relacionada coa actividade da microflora. Por certo, o segredo da saúde e da beleza da nosa pel reside no microbioma intestinal.
E unha cousa máis: recentemente, os científicos deron un serio paso cara a garantir que, analizando os microorganismos que habitan no intestino, sería posible seleccionar a dieta máis óptima para unha persoa e, no futuro, quizais incluso tratar enfermidades axustándose o microbioma. Teño a intención de facer tal análise nun futuro próximo e definitivamente che falarei das miñas impresións.
Os alimentos son fontes de fibra
Todos os vexetais que as nosas mamás nos instaron a comer están cheos de fibra. E non só vexetais! (Aquí tes unha lista das fontes de fibra máis inesperadas que poden axudarche a obter o teu mínimo diario recomendado de 25-30 gramos de fibra.) As mellores fontes de fibra son o farelo, os cereais e os feixóns.
Ben, como bono alentador: un vídeo sobre como adelgazar comendo 5 quilogramos de comida ao día =) Nin que dicir ten que esta comida debe ser vexetais ricos en fibra.