Mellor exercicio para cadeiras e nádegas con pesas na casa

¿Pensas en como podes mellorar a parte inferior do corpo, facéndoo tenso e forte? Ofrecémosche os mellores exercicios para as coxas e nádegas con pesas na casa, adecuados tanto para mulleres como para homes.

O adestramento de forza é unha boa forma de fortalecer os músculos, acelerar o metabolismo do metabolismo e mellorar a forma do corpo. Participar en cargas de enerxía non só no ximnasio senón tamén na casa. Hoxe miramos os exercicios máis eficaces para coxas e nádegas con pesos libres. Un exercicio regular axudarache a facer o teu corpo fermoso e delgado.

O que é importante saber antes de comezar a realizar os seguintes exercicios para as pernas con pesas:

  1. O número de repeticións de exercicios depende dos teus obxectivos. Se queres adelgazar, fai 4-5 series de 20-25 veces. Se queres aumentar a túa masa muscular, fai 3-4 xogos de 10-13 veces, pero co maior peso posible.
  2. As mancuernas deben ser un peso que poida completar un determinado número de repeticións. E 2-3 exercicios en cada enfoque déronlle con moita dificultade. Polo tanto, o peso das pesas elíxese individualmente. As nenas como guía poden comezar con pesas a partir de 2 kg. É importante entender que segundo os exercicios os pesos poden variar.
  3. Os exercicios de forza completa para cadeiras e nádegas fanse 1-2 veces á semana, pero se queres podes facelo 3 veces á semana.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Exercicios para coxas e nádegas con pesas

Debido a que as agachadas e as estocadas teñen unha forte carga nas articulacións, incluso en casa tenta dedicarse a zapatos deportivos. Asegúrese tamén de que durante o exercicio, os xeonllos non saian adiante calcetín; se non o é, polo menos fai unha agachamento profunda, pero non te adaptes á carga. A primeira vez pode facer exercicio sen pesas para aprender a técnica.

1. Lunge no seu lugar

Toma unha mancuerna coas dúas mans e fai un gran paso adiante co pé dereito. Esta será a posición inicial. Canto máis ancho sexa o cabalo, máis traballan as nádegas. Baixa o xeonllo esquerdo ata a coxa e a espinilla da perna dereita formou un ángulo recto. Manteña as costas rectas. Despois sube á posición orixinal. Fai o número necesario de repeticións e cambia de pata.

2. Lunge para avanzar.

Toma as pesas das dúas mans, coloca os pés un pouco: este será o punto de partida. Dea un paso adiante para que a coxa da perna dianteira formada polo vástago se inclúe en ángulo recto e o xeonllo da outra perna apenas toque o chan. Volver á posición inicial. Despois de facer o número necesario de repeticións, cambie de perna.

3. Estocada inversa

A estocada inversa é que empurras a perna cara atrás, non cara adiante. Asegúrese de que a perna dianteira formase un ángulo recto. A vivenda mantense recta entre as pernas debe estar a pouca distancia. A primeira vez pode que teña dificultade manter o equilibrio, pero co tempo acostumas.

4. Capas con pesas

Amplia as pernas e a maioría dos calcetíns resultarán. Toma nas mans unha mancuerna e séntate ata as coxas paralelas ao chan. As nádegas deben estar tensas, de costas rectas. Os vitacineses saltarán e volverán á posición inicial. Este exercicio é especialmente activo nas nádegas e coxas internas.

5. Deadlifts

Pernas rectas, separadas polo ancho dos ombreiros, pesas nas dúas mans. Baixar a espalda cara abaixo o máximo posible, pero a parte traseira era recta, non redondeada. Os xeonllos non deben dobrarse. Sinto a tensión nos músculos traseiros da coxa. Volver á posición inicial. Repita o número de veces desexado.

Os exercicios presentados vense obrigados a traballar todos os músculos das coxas e nádegas. Se non queres alivio visible, fai pequenos pesos pero con máis repeticións. Asegúrese de seguir os seus sentimentos, os exercicios non deben causar dor na parte inferior das costas e nas articulacións.

Como podes ver, para facer exercicios de forza para as coxas e as nádegas pode estar na casa, para iso só necesitarás mancuernas, zapatos para correr e un pouco de tempo.

Vexa tamén:

Deixe unha resposta