Contidos
Bodyflex é un tipo de actividade física dirixida a combater o exceso de peso en 15-20 minutos ao día debido á respiración diafragmática profunda. A técnica de exercicios está deseñada para todos os grupos musculares, pero en todos os exercicios funcionan os músculos abdominais. Polo tanto, en primeiro lugar, comezará a formarse un estómago plano, a cintura e os lados. Os adestramentos levan 15-20 minutos ao día. Condición para facer exercicio: o estómago baleiro (o intervalo entre a comida e o exercicio é de 2 horas, despois do exercicio 30 minutos). Por suposto, bodyflex ten vantaxes e desvantaxes, pero definitivamente hai máis beneficios.
Natalya Varvina, participante do proxecto Dom-2, é un exemplo de manter unha figura delgada coa axuda de Bodyflex. O autor de Bodyflex é o estadounidense Grieg Childers, nai de tres fillos. Probou este sistema por si mesma despois do nacemento do seu terceiro fillo, conseguindo poñerse en forma e pasar do tamaño 56 ao tamaño 44.
Base Bodyflex
É de vital importancia estar familiarizado coas contraindicacións antes de comezar a practicar. Podes ler a súa lista e outros avisos no artigo de Bodyflex. Beneficio? ¿Dano?
Entón, imos continuar directamente coa formación.
A base de Bodyflex é a respiración, que consta de 5 fases:
- Expira profundamente;
- Respiración profunda;
- Expira profundamente;
- Respiración profunda;
- Expira profundamente. Conter a respiración durante 8-10 segundos.
Que pode ser máis doado que respirar? Este é un reflexo incondicionado inherente a nós pola propia natureza. Pero aquí está o paradoxo: na vida, a respiración feminina caracterízase por unha serie superficial e superficial de inhalacións e exhalacións con pulmóns. A respiración correcta diferénciase en que é necesario respirar non só cos pulmóns, senón tamén co estómago, o diafragma.
Polo tanto, antes de comezar a facer exercicio é necesario aprender, por curiosidade, a respirar.
Como respirar correctamente con flexión corporal
Comecemos coa fase de inspiración.
1. Inhala: levántate recto cos pés ao ancho dos ombreiros e inspira profundamente na barriga. Abre as fosas nasais como se queres capturar o maior aire posible, a barriga debería soprar coma se tiveses un exceso de comida e xa non podes respirar.
2. Expira: agora expira o aire ata que a barriga se pegue ás costas. Está atascado? Agora respira! Co último esforzo, todo o aire restante dos pulmóns.
3. Repita a inhalación e a exhalación 2 veces máis. A súa tarefa é sentir unha masificación por inhalación e completar o seu baleirado, cóxegas e sibilancias na gorxa ao exhalar.
Pasemos agora a ensinar a técnica de respiración Bodyflex.
- Exhale todo o aire do abdome e dos pulmóns.
- Inhala lentamente profundamente polo nariz como xa aprendiches.
- Exhala todo o aire bruscamente pola boca. A tarefa é exhalar bruscamente. O aire debería saír de ti coma se estivera un globo. Debería ser forte, a garganta sibilará, coma se tivese unha aspiradora no canto dunha gorxa. Moitas veces teño ganas de tusir. Tose e comeza de novo.
- Inhala lentamente profundamente polo nariz.
- E de novo unha rápida exhalación forte, converténdose nunha respiración. Ao mesmo tempo, cómpre apoiar as mans nos xeonllos. E mantense así durante 8-10 segundos. Só ten coidado. Se tes dificultades para contar ata 8, comeza con 5 segundos. No futuro, vostede mesmo sentirá que pode aumentar o tempo.
¡Importante! Ata que non se domine a técnica de respiración, NON se permite iniciar os exercicios.
En canto poida aguantar 8 segundos 3-5 sets. E ao mesmo tempo, non te sentes mareado: comeza a facer exercicio. Na 5a fase de exhalación, no canto de apoiar as mans sobre os xeonllos, realízanse exercicios.
Un conxunto de exercicios de flexión corporal
Antes de comezar cada adestramento, cómpre facer un pequeno quecemento: tomar tres repeticións de inhalación profunda e exhalación para quentar lixeiramente o sangue dos vasos.
Abaixo amósase o mínimo necesario de exercicios que se poden facer en 15-20 minutos e usar todo o corpo.
1. Leo (traballando os músculos do queixo, pescozo, rexión periocular da cara, pregamentos nasolabiais).
Na 5a fase da exhalación, toma a posición de apoiar as mans sobre os xeonllos, recolle os beizos en círculo, baixa as comisuras da boca e saca a lingua. Ollos, ábrese ben e mira para arriba. Bloquea esta posición durante 8 segundos.
2. Moita feo (traballando os músculos do pescozo, brazos e costas).
Na 5a fase de exhalación, estira os beizos, como se foses asubiar, levanta a cabeza cara arriba, recolle os omóplatos, trae os brazos o máis atrás posible. Bloquea a posición durante 8 segundos.
3. Flexións desde a parede (traballando os músculos do peito, brazos).
Na quinta fase da exhalación, apoia as mans na parede, as mans ao nivel dos ombreiros, estendidas un pouco máis anchas que as ombreiras. Dobre os brazos, estire o peito contra a parede. Bloquea a posición durante 5 segundos.
4. Olímpico (traballando e estirando os músculos da cintura lateral).
Na quinta fase de exhalación, apoia o cóbado sobre o xeonllo, estende o segundo brazo recto sobre a cabeza e estende a outra perna cara ao lado. Bloquea a posición durante 5 segundos.
5. Tirando da perna cara atrás (traballando os músculos glúteos).
Póñase a catro patas e faga 5 exercicios de respiración. Na 5a fase de exhalación, endereza a perna e lévaa cara atrás. Tire do dedo do pé, estire o talón cara arriba. Non baixe a cabeza, a coroa é unha continuación da columna vertebral. Bloquea a posición durante 8 segundos
6. Seiko (traballando os músculos do glúteo e da coxa).
Póñase a catro patas e faga 5 exercicios de respiración. Na 5a fase de exhalación, endereza a perna e lévaa ao lado. O talón está tirado. Pretende levantar a perna para que o talón estea ao nivel da nádega. Bloquea a posición durante 8 segundos
7. Levantar as pernas (traballar os músculos do pescozo, presionar).
Póñase en decúbito supino. Na 5a fase de exhalación, coloque as mans baixo o traseiro, estire os dedos dos pés, levante as pernas rectas 10 cm sobre o chan, levante os ombros e logo inclínese o queixo ao peito para ver as pernas. Bloquea a posición durante 8 segundos
8. Xirar (traballar os músculos da prensa).
Na quinta fase da exhalación, levante o pescozo, o queixo e os ombreiros cara arriba detrás dos brazos rectos. O lombo está estrictamente no chan. Dobre os xeonllos nun ángulo de 5 graos e levántaos perpendicularmente ao chan. Manteña a posición cos músculos abdominais durante 90 segundos.
Coloque as mans baixo o traseiro, levante as pernas a uns 20 cm sobre o chan e faga as Tesoiras. Fai este exercicio con calma e lentamente. Así, construirás músculos para a prensa inferior. Se os abdominais superiores doen ao día seguinte, considérase bastante normal, xa que as mulleres teñen máis terminacións nerviosas no abdome superior que nas inferiores.
O seguinte exercicio adestra a todos os músculos, especialmente os músculos oblicuos. Deitado no chan, dobra os xeonllos e os pés no chan. Mentres exhalamos, enderezamos as pernas e tirámolas cara arriba o máximo posible, mentres simultaneamente estiramos a parte superior do corpo cara ás pernas.
O seguinte exercicio chámase torcer. Estire o cóbado dereito cara ao xeonllo esquerdo. Non podes tirar o xeonllo ao ombreiro, só tes que estirarte. Use o cóbado de apoio para fixarse no chan. Pon as mans detrás da cabeza e fixa o pescozo e os ombreiros.
9. Exercicio "Triángulo rectángulo" (traballando os músculos laterais da prensa).
Senta de lado, apoia a man no chan. Man estrictamente debaixo do ombreiro. Non hai retrocesos cara adiante nin cara atrás. A outra man descansa na cadeira. As pernas están dobradas nos xeonllos. Na 5a fase de exhalación, levante a pelvis. A parte traseira, a pelvis e as pernas deben estar tensas coma unha corda e en liña recta. Sen dobrar nin colapsar. Manteña a posición cos músculos abdominais durante 8 segundos.
Non te alarmes, a segunda imaxe é unha vista superior. O punto fundamental do exercicio "Péndulo" é que precisa estirar os brazos nunha dirección e os xeonllos na dirección oposta. Móvete amodo, amodo.
Para adestrar correctamente os músculos laterais, cómpre comezar o exercicio "Olympian". Se fas isto regularmente, podes arroxar facilmente o exceso de peso sobre o cinto dos pantalóns. Así que imos comezar. A perna e o brazo esténdense nunha liña en zigzag. Se pensas que os músculos dos xeonllos e dos cóbados están apertados, entón isto é un sinal de que o fas todo correctamente e con precisión.
10. Gato (dirixido a estirar os músculos das costas despois dun duro traballo na prensa).
Sobe a catro patas, de costas rectas, cos brazos claramente baixo os ombros. Na quinta fase da exhalación, rolda a espalda e estira a espalda cara arriba. O queixo debe tocar o peito. Manteña a posición cos músculos abdominais durante 5 segundos.
Os exercicios remataron. Agora tes que recuperarte: fai tres ciclos de respiración. Acuéstate no chan, estira, alegra e louvarte pola boa vontade. Pensa na figura dos teus soños, definitivamente terás éxito.
Resiste 2 semanas de adestramento. Mira cara atrás e verás canto tempo se traballou. Á fin e ao cabo, non será difícil para ti xuntarte e chegar á final. Considere o feito de que bodyflex axudou a moitas mulleres de todo o mundo a facer unha boa cintura e mellorar os procesos metabólicos no corpo. Próbao, non é tan difícil, pero é o suficientemente eficaz como para compartir a túa experiencia con amigos e coñecidos. E se bodyflex non che convén, comproba outras técnicas.