Contidos
Moita xente pensa que a cintura só se pode facer con nutrición e exercicio físico. É certo, poden axudarche a reducir a porcentaxe de graxa corporal, pero é máis difícil desfacerse da graxa nas zonas de difícil acceso. A deposición de graxa no abdome fórmase por varias razóns: o espesor da capa de graxa subcutánea, o nivel de hormonas, a proporción de receptores alfa-beta e un débil ton muscular. Vexamos de preto o que leva á acumulación de graxa ao redor da cintura e como desfacerse dela.
Alta porcentaxe de graxa subcutánea
A principal razón para unha barriga grande é unha alta porcentaxe de graxa corporal. A redución da porcentaxe de graxa subcutánea, que se debe principalmente a unha dieta equilibrada con déficit calórico, axudará a resolver o problema.
A súa comida debe cumprir os seguintes parámetros:
- Déficit calórico adecuado do 15 ao 20%;
- Relación cómoda de BJU: 30/25/45 ou 30/30/40 (vexa que están cubertas as súas necesidades básicas de proteínas, graxas, hidratos de carbono);
- Cantidade adecuada de auga;
- Fibra adecuada.
Non obstante, comer pode axudarche a botar eses quilos de máis de todo o corpo, non só da barriga. É necesario un achegamento integrado ao estómago (calorizador). O déficit de calorías e o balance de BJU son a base. Sen isto, calquera intento de reducir o tamaño da cintura está condenado ao fracaso.
Niveis hormonais
Algunhas hormonas poden ser responsables da deposición de graxa na zona da cintura. En particular, o cortisol é unha hormona do estrés. Se vive nun estrés constante, probablemente estea producindo demasiado cortisol. A hormona estimula a lipoproteína lipase, un encima que fai que as células graxas almacenen graxa dentro de si. A graxa abdominal é en gran parte visceral e alberga receptores de glucocorticoides. Canto máis estrés na túa vida, máis cortisol e máis graxa na barriga. O corpo é reacio a separarse desta graxa e só se o estado psicoemocional está normalizado.
O antagonista do cortisol é a testosterona: interfire coa lipoproteína lipase, pero se hai demasiado estrés na vida e moi pouca testosterona, non pode interferir na deposición de graxa. Se es un home cunha barriga grande, debes normalizar a túa dieta, aprender a controlar o estrés e consultar a un endocrinólogo para comprobar os teus niveis de testosterona.
No corpo feminino, o antagonista do cortisol é o estróxeno. Polo tanto, en moitas mulleres, a graxa deposítase principalmente nas coxas. Nas mulleres con baixos niveis de estróxenos, a graxa distribúese por todo o corpo con énfase na cintura. Se os niveis de estróxenos baixan, entón a barriga crece. Polo tanto, a figura adoita adoptar a forma dunha "mazá" despois de 30 anos e co inicio da menopausa. Moitas mozas sufren unha interrupción hormonal con dietas baixas en calorías. Poden afrontar o problema dun abdome grande moito antes. Se tes unha barriga abultada e un ciclo menstrual inestable, debes consultar a un endocrinólogo para comprobar os teus niveis de hormonas sexuais.
En consecuencia, os dous sexos necesitan controlar o estrés, aprender a relaxarse e responder adecuadamente ás dificultades para desfacerse da graxa da barriga.
Contido do receptor alfa e beta
Os receptores alfa e beta das células graxas atópanse en diferentes proporcións no corpo. Cando hai unha fina capa de graxa, hai máis receptores beta e, onde hai máis graxa, hai alfa. Os receptores alfa retardan a queima de graxa, mentres que os receptores beta aceleran. Por exemplo, xa perdeu moito peso, pero a graxa permanece en áreas problemáticas, a razón disto está aquí. A proporción de receptores alfa e beta desenvolveuse evolutivamente: non se pode cambiar, pero é posible aumentar a actividade dos receptores beta e reducir a actividade dos alfa.
O adestramento por intervalos de alta intensidade en xaxún axudará. Isto pode ser HIIT nunha máquina de cardio ou exercicios de intervalo de peso corporal. O adestramento debe realizarse nun prazo de 20 minutos, onde 30 segundos é a duración da fase intensa e 60 segundos é a duración da fase de descanso activo. Por exemplo, alternas 30 segundos de correr e 60 segundos de trotar ou 30 segundos de salto e 60 segundos de correr no lugar. Hai 7-10 intervalos deste tipo.
Algúns suplementos deportivos para a perda de peso, que conteñen un ou máis compoñentes: cafeína ou guaraná, extracto de té verde, berberina ou iohimbina, que afectan o metabolismo dos receptores alfa e beta, darán un bo efecto con este enfoque. Pero para enfermidades do corazón e dos vasos sanguíneos, os suplementos con cafeína e HIIT están contraindicados. Debes consultar co teu médico antes de comezar calquera rutina de exercicios.
Teña en conta que o método é adecuado para persoas delgadas. Se tes unha porcentaxe elevada de graxa, empeza a reducila empregando métodos tradicionais e se o desequilibrio hormonal corrixe cun endocrinólogo.
Ton muscular central
O traballo dos músculos do núcleo é proporcionar estabilidade á columna vertebral, cadros e pelvis. Trátase do recto, músculos abdominais oblicuos e transversos, músculos glúteos, músculos da coxa. Un núcleo adestrado evita moitos problemas nas costas, mellora a postura e axuda a apoiar o abdome. Os exercicios básicos máis simples son prancha, prancha lateral, ponte glúteo. Non requiren ningún equipo especial.
Para reducir a circunferencia da cintura, adestrar os músculos transversais cun exercicio de baleiro axudará.
Exercicio "baleiro"
- Respire profundamente polo nariz.
- Exhala pola boca. Mentres exhala, intenta desfacerse de todo o aire dos pulmóns.
- Tire o estómago o máximo posible para que pareza pasar por debaixo das costelas.
- Manteña esta posición durante 10-20 segundos (sempre que poida).
- Inhala, relaxando os músculos e repite o exercicio 6-10 veces máis.
A técnica do baleiro é similar en moitos aspectos aos exercicios de flexión corporal. O exercicio presiona o abdome e reduce a cintura (calorizador). Podes facer un baleiro estando de pé, sentado, deitado de costas, de pé a catro patas. A posición na que consegues chupar completamente o estómago é a máis adecuada para ti.
O cumprimento de todas as condicións axudaralle a tomar forma e a desfacerse da graxa da barriga.