bronce

Os exercicios de técnica de bronce:

Probouse experimentalmente que a braza require máis esforzo e enerxía (calorías) que outros estilos de natación, incluso máis que a bolboreta. Isto significa que o bronce é unha besta de cardio. Gañarás unha fermosa forma e queimarás toneladas de calorías. E incluso gañando masa muscular! Como regra xeral, os nadadores cuxa braza é o estilo principal, mellor desenvolvidos fisicamente que os seus colegas que prefiren outras técnicas. Polo tanto, para os fisiculturistas o bronce será unha verdadeira bendición.

Hai varios tipos de latón, un deles "ondulado", é moito mellor que planificar unha variante cun pequeno ángulo de ataque. Neste tipo de latón despois de cada tirón UPS, a parte superior do corpo lánzase cara adiante e volve á súa posición orixinal sobre a auga. E cando estás planeando a técnica e unha "onda" modificada, as mans están na fase de regreso baixo a auga. Pero a resistencia ao movemento é maior, se no momento do impacto as patas cortas a superficie da lagoa e debaixo, cando o teu corpo está baixo a auga. Porque ambas as versións do bronce antes de bater nos pés deberían estar mergulladas na cabeza e nos ombreiros de auga.

Os brazos e o torso

Primeiro tes que aprender a arrimar os ombreiros: levantar e reducir os ombros, os cóbados empurran cara ao mesmo aspecto e a mesma palma. Así, colocamos os ombros e os brazos nunha posición similar á posición das mans na fase de recuperación, cando nadamos bolboreta. Esta é a posición perfecta para o comezo da cría, xa que apretando os ombros, reducimos a súa anchura e reducimos a resistencia ao movemento, ademais, reducimos a probabilidade de fallo dos cóbados, que é o principal problema dos nadadores. Ao mesmo tempo, a redución dos ombreiros permite un uso máis eficiente do latissimus dorsi e dos músculos pectorais grandes e prométenos máis beneficios.

A reprodución non leva a unha aceleración significativa; para comezar o movemento cara adiante, ten que dobrar a palma cun ángulo de 30-45 graos en relación á liña do antebrazo. Ao comezo da cría, as mans están a uns 15 cm debaixo da superficie da auga, despois desprazáronse cara a fóra e lixeiramente cara arriba e no punto de captura as xestas están case na superficie, a unha distancia que supera lixeiramente a amplitude dos ombreiros. A amplitude da captura depende do teu físico. No momento da captura da palma que antes se miraba cara atrás e cara a fóra, xira e agora miro cara atrás e para abaixo. Xirar as mans cara abaixo marca o comezo dunha poderosa man de información.

Redución das mans: parte activa do golpe (dando aceleración) coas mans. Os ombros levantáronse e as mans correron primeiro cara abaixo e logo cara a dentro ata que as palmas están pellizcadas baixo o queixo. Para completar a devolución da información, presionamos as mans cara adiante e cara arriba.

Durante unha información vigorosa, debes respirar, mirar cara abaixo ou lixeiramente cara adiante. A seguinte etapa chámase o regreso do dono, comeza por levar os cóbados ao peito e pechar as palmas. Se non se premen os cóbados, eles, xunto cos brazos e o peito, serán unha fonte de forte resistencia ao movemento cara a adiante. Premidos os cóbados aceleran a transición de fase en fase do retorno; aquí, moitos nadadores teñen dificultades, como ocorre nesta etapa da pausa extraviada. Ao final do ciclo, cando os brazos están practicamente rectos, volve precargar os ombros e comeza a criar.

O xeito máis doado de dominar o belisco coas mans, nadar a distancia braza, comezando cada golpe cos brazos completamente estendidos. Brazos duns 20-25 cm e volve conectar con algodón. A continuación, vai á distancia, estendendo as mans 30 cm e presta máis atención á súa información. E, finalmente, superar de novo a distancia, estendendo as mans nunha distancia conveniente, e prestar especial atención ao poder da información.

Exercicios para as mans

Primeiro exercicio: nadar braza, pero no canto das patas estándar de bronce empuxa unha patada de golfiño ou un movemento alternativo, como no coello. Goza das mans e diminúe o tempo. Os movementos frecuentes de azada son o xeito máis curto de aumentar a forza muscular das mans.

Segundo exercicio: as pernas especiais con acento axudan a traballar os músculos da parte superior do corpo. Navega con este taboleiro entre 200 e 300 metros, e sentirás o dolor dos músculos do antebrazo. Os nadadores de braza adoitan usar este exercicio. Cando a natación libre é máis importante non é tirar á man e os golpes paran, porque as mans convértense no elo débil e co desenvolvemento do bronce teñen que facer esforzos adicionais para solucionar esta deficiencia.

pés

As patadas nas pernas pódense aprender na costa. Tire unha perna ata as nádegas, xira cara a fóra e afástase do corpo. Esquerda para endereitar a perna! O pé xira cara a dentro de xeito que no momento en que o pé toca o chan, mirou cara ao interior e paralela ao chan. O máis importante é aprender a realizar a patada para que na fase final os pés estean presionados uns contra os outros.

Empuxe os pés non só para atrás, senón para abaixo. Se causas o impacto adecuado e engades "tensión" no peito, as coxas separaranse, como na natación de bolboretas. Isto é importante porque a fase de retorno, cando as pernas están axustadas á rexión glúteo, na posición alta do movemento da cadeira o xeonllo ten moita menos resistencia á auga. Estire as pernas completamente ata que o nocello e o pé non se xunten.

Exercicios para as pernas

Primeiro exercicio: facer patadas sen taboleiro. O primeiro golpe realizouse cun corpo e cabeza mergullados, durante a segunda inhalación.

Segundo exercicio: semellante ao primeiro, pero o corpo e a cabeza están baixo a auga durante as dúas folgas e só o terceiro nadador respira.

Un terceiro exercicio. Bater ovos: durante o desafío máis forte que só músculos cansos, responsables da folga, e os músculos, reafirmando dos pés ata as nádegas. Para fortalecelos, podes facer exercicio, polo acuático - "batir os ovos", no que primeiro retrocedes unha perna e, inmediatamente despois, golpea a segunda perna.

Para que os ritmos necesiten o máis rápido posible. Isto non só permitirá fortalecer os músculos e aumentar a velocidade dos pés. Se queres nadar máis rápido necesitas aplicar con maior forza o movemento básico de remo. Dado que a enerxía depende da velocidade, é máis fácil aumentar a frecuencia dos movementos que aumentar a forza das pernas.

Cuarto exercicio: intente empuxar as pernas cara atrás e asegúrese de que o xeonllo non se eleva sobre a superficie. Intenta apertar con coidado para non molestar a superficie da auga.

A clave para unha boa técnica de natación braza: implementación oportuna de todos os elementos do ciclo de remo. Aquí tes tres variantes de coordinación de movementos: diapositiva, bucle continuo e cruz.

• A diapositiva suxire a presenza dunha pequena pausa antes do comezo do golpe, nun momento no que os brazos están completamente estendidos.
  
• O bucle continuo elimina calquera pausa; tal coordinación de movementos non é moi recomendable, xa que na fase de cultivo das mans non lle damos ao corpo unha aceleración adecuada, pero totalmente fóra de lugar crea unha resistencia adicional no momento (despois da patada) cando a velocidade é máxima.
  
• O ciclo transversal úsase a nadadores expertos e rápidos para reducir o período de desaceleración despois de bater nos pés e nas mans. Neste xogo os brazos estirados para a reprodución coinciden co final do golpe de pernas e a súa información.
  

Se os teus golpes coas mans non son demasiado efectivos, usa un ciclo cruzado. Isto conducirá a tempos de ciclo máis curtos e a un aumento dos custos de enerxía, pero nadará máis rápido. Esta secuencia de movementos tamén favorece a masa muscular magra e queima máis cantidade de graxa.

Durante cada sesión na piscina, dedica un tempo a facer exercicio e pronto descubrirás que podes nadar braza seguindo todas as leis do xénero. Moita sorte!