Pan: beneficios e prexuízos para o organismo

Os beneficios do pan dependen en gran medida de que tipo de fariña se coce. As tendas venden pan branco, integral, escuro, sen fermento. Debido á variedade de especies, moitas veces é difícil facer a elección correcta. Contarémosche como é o pan, como é útil para o organismo e en que casos pode ser prexudicial.

A historia da aparición do pan na nutrición

O pan ten unha historia rica e longa: desde a antigüidade foi considerado un dos principais produtos, sen o cal é imposible imaxinar unha comida. Antes do cultivo de cereais, facíase a partir de plantas silvestres. Os antepasados ​​usaban os froitos das árbores e dos arbustos, engadindolles auga. Máis familiar para nós, o pan de grans apareceu hai uns 15 mil anos, comezaron a facelo no territorio da Asia moderna. 

Inicialmente, o pan consistía nunha gachas tostadas, que incluían grans triturados. Cocíase en forma de bolos. Entón os grans comezaron a fritir previamente ao lume, e só entón prepararon unha masa para cocer pan con eles; deste xeito resultou moito máis saboroso.

O pan cocido apareceu cando se inventaron os muíños de man e os morteiros. E o pan de fermento foi cocido por primeira vez en Exipto, observando que tales bolos son moito máis magníficos e máis agradables.

Tipos de pan

A variedade de pan depende non só da fariña da que se elabora, senón tamén do método de preparación.

Pan branco

O pan máis calórico de todos os tipos está feito de fariña de trigo refinada. Nunha pequena cantidade, non prexudicará o corpo, pero as persoas con alteración do metabolismo dos carbohidratos deberían renunciar ao pan branco. O produto é rico en proteínas, ten un alto índice glicémico e, cunha alimentación constante, elimina o calcio do corpo. É necesario introducir tal pan na dieta con precaución, observando a reacción do corpo.

Pan de centeo 

O pan de centeo ten menos hidratos de carbono que o pan branco. Tamén é menos calórico: unhas 200 calorías por 100 gramos. O pan de centeo é rico en fibra, oligoelementos e vitaminas; un dos aminoácidos máis importantes para o corpo - a lisina - está contido nel en grandes cantidades. En canto a composición e beneficios para o organismo, este pan é preferible ao pan branco: contén moito máis calcio, magnesio e ferro. Pódese incluír na dieta de nenos, anciáns, aqueles que padecen diabetes tipo XNUMX.

Pan negro  

Como unha variedade de pan de centeo, o pan integral tamén ten beneficios para o corpo. Está feito de fariña de centeo, ás veces engadindo trigo. Aínda que o valor biolóxico do pan negro é maior que o pan branco, é menos dixerible. Para unha cor máis escura, engádense colorantes ao pan marrón: isto faise só por mor da fermosa aparencia do produto. 

Pan sen fermento

O alto valor nutricional con baixo contido calórico fai que o pan sen levadura sexa un produto dietético. Contén vitaminas do grupo B, aminoácidos e fibra vexetal. Polo nome do pan, despréndese que na súa elaboración non se utiliza lévedo. En cambio, o pan faise con masa fermentada, que se apaga con refresco. Unha das desvantaxes é que debe ser consumido con precaución por persoas con enfermidades do tracto gastrointestinal.

Pan de fermento 

O pan feito con levadura estraga bastante rapidamente. Os fabricantes engádenselle estabilizadores e outras substancias para axudar a manter a presentación durante o maior tempo posible. 

Pan integral

Considérase o tipo de pan máis antigo: foi a partir de tal fariña que o primeiro pan foi feito polos habitantes de Asia. O pan integral está feito de fariña especial: durante a súa preparación, todos os produtos de moenda entran na masa. Por iso o pan ten tal nome. O pan integral ten algo máis de calorías que o pan de centeo: 245 calorías por 100 gramos. Pero ao mesmo tempo, é máis útil que as variedades de pan feitos con fariña premium.

 – Se elixes entre pan de trigo e pan integral, entón, por suposto, a segunda opción é mellor, porque ao cocelo úsase fariña, na que se conserva parte da casca do gran. En consecuencia, hai máis vitaminas, minerais e tal pan ten un índice glicémico máis baixo: a capacidade de aumentar os niveis de azucre no sangue despois de comer, di. Marina Kartashova, endocrinólogo-diabetólogo de máxima categoría, nutricionista.

Pan Borodino

A cor do pan de Borodino é escura, a miúdo preto do negro ou do negro. Está feito de fariña de centeo, polo que se considera unha especie de pan de centeo. O 80% da fariña do pan Borodino está feito de centeo e o 20% de trigo. Ademais, o pan difire en sabor dos outros debido ás especias na composición. En canto a calorías, é máis baixo que o pan branco, e contén catro veces máis vitamina B1, que é necesaria para o funcionamento estable do sistema nervioso.

Pan de salvado 

É cocido a partir de fariña que contén farelo: este é o nome da casca dura do gran. Segundo a fariña na que se coce o pan de farelo, distínguense o trigo, o centeo, o arroz e ata o trigo sarraceno. O salvado contén unha gran cantidade de ácidos graxos, calcio, ferro, cinc, magnesio e outros oligoelementos. O pan de salvado, a diferenza do pan branco, non afecta os niveis de azucre no sangue e satisface a fame durante moito tempo.

Pan de millo 

O pan de millo tamén é rico en nutrientes. Contén todas as vitaminas do grupo B, ferro, calcio, flúor e iodo. O contido calórico deste tipo de pan é moito maior que o de centeo: debido ao feito de que a fariña de millo e de trigo mestúranse durante o proceso de cocción. A textura do produto é suave e porosa, e a súa cor amarela gusta especialmente aos nenos.

pan de malta 

Malta obtido moendo grans xermolados e secos. Ao cocer pan de malta utilízanse diferentes variedades de malta: a maioría das veces é malta de cebada. Pero á venda pódese atopar pan feito con malta de trigo, centeo e trigo sarraceno. A cor deste pan é escura e o sabor é pronunciado e rico. En termos de calorías, pódese comparar co centeo e, en termos de beneficios, sen levadura. 

A composición e o contido calórico do pan

O pan faise con fariña, auga e sal. A levadura tamén se engade á levadura e, por exemplo, engádense comiño, cilantro e outras especias a Borodino. Como parte do trigo, centeo e pan negro hai vitaminas do grupo B, vitamina A, C, E, PP. Os micronutrientes como o calcio e o magnesio atópanse en grandes cantidades no pan integral. O pan tamén contén ferro, que axuda a transportar o osíxeno por todo o corpo, e iodo, que é parte integrante das hormonas tiroideas.

A fibra vexetal, os aminoácidos e os minerais que se atopan en varios tipos de pan tamén son importantes para os humanos. A súa dixestibilidade está influenciada polo sabor, o aspecto e a dieta básica: canto máis variada sexa, mellor dixerirase tanto o pan branco como o negro.

Pan branco

Pan de centeo

Pan integral

Os beneficios do pan

A base do pan son os carbohidratos, que son parte integrante da dieta humana. Sen a súa entrada no corpo, o corpo humano non funcionará normalmente: despois de todo, son os carbohidratos os que aportan a enerxía necesaria para a vida. O pan branco contén máis hidratos de carbono que o pan integral ou o pan de centeo. 

Os estudos demostraron que as persoas que comen 70 gramos de pan integral ao día, en comparación cos que non comen pan ou comen menos, teñen un 22% de risco de morte prematura, un 20% menor de padecer varios tipos de cancro. . . (unha)

O pan é rico en fibra, o que axuda a manter o estado do tracto gastrointestinal en orde. Os alimentos ricos en fibra evitan enfermidades como o cancro ou a obesidade. 

Os sentimentos de depresión, desánimo e melancolía pódense aliviar cunha rebanada de pan recén cocido con verduras frescas. Os carbohidratos aumentan os niveis de serotonina: mellora o estado de ánimo e reduce os desexos de lanches non desexados. (2) 

Para a saúde do sistema nervioso, a inxestión de vitaminas B é importante. A maioría deles atópanse no pan negro. Ademais, satisface nun 35% a necesidade humana de cobre e zinc.

Os estudos demostraron que o pan integral e sen levadura, cando se come regularmente, pode reducir o risco de morte por enfermidades cardiovasculares. Non só o pan, senón tamén outros cereais integrais, cando se comen tres veces ao día, son beneficiosos. (3) 

Ademais dos carbohidratos, o pan tamén contén proteínas: un compoñente de construción de todos os tecidos. Os grans utilizados para facer fariña de pan conteñen proteínas dixeribles. A maioría das proteínas en fariña de avea e centeo. Nos andeis podes atopar pan con esta composición.

Os beneficios do pan para as mulleres 

Recoméndase ás mulleres embarazadas comer pan negro sen fermento: traerá grandes beneficios. O produto apoia o sistema cardiovascular, prevén a anemia e ten un efecto beneficioso sobre o desenvolvemento do feto. Ademais, a diferenza do pan branco, ten un alto valor nutricional e o número de calorías non é tan elevado.

É mellor comer non máis de 150 gramos de pan negro ao día, e aínda mellor: sécalo no forno. Así será mellor absorbido.

Os beneficios do pan para os homes

Co consumo regular de pan de centeo, o risco de desenvolver tumores malignos redúcese. Os homes que comen pan negro e pan de centeo en lugar de branco teñen a metade de probabilidades de desenvolver diabetes. 

As proteínas na composición do pan axudan a desenvolver os músculos e os carbohidratos saturan o corpo con enerxía. Unha cantidade suficiente de pan por día (150-200 gramos) satisface a fame durante moito tempo. Por certo, cun gran esforzo físico, os homes poden consumir ata 500 gramos de pan de centeo ao día.

Os beneficios do pan para os nenos 

O pan pódese introducir firmemente na dieta despois de tres anos. Ata esta idade, recoméndase darlle de forma suavizada, despois de sete meses, pódese ofrecer aos nenos que roen galletas de trigo.

O pan sen lévedo é mellor absorbido nos nenos, ata tres anos é mellor rexeitar comer pan de centeo, mesmo nunha forma suavizada. O feito é que contén carbohidratos complexos que o corpo do bebé aínda non é capaz de dixerir ata o final. O pan integral e de farelo débese dar con precaución aos nenos con intestinos sensibles.

100 gramos de pan ao día poden formar parte da dieta do neno, contribuíndo ao seu desenvolvemento e ao funcionamento do organismo. As vitaminas e microelementos da composición manterán en bo estado varios sistemas: dixestivo, cardiovascular, visual e carbohidratos saturarán o bebé con enerxía para a vida cotiá activa.

Dano ao pan

O pan branco considérase o máis prexudicial de todos os tipos: ten un alto índice glicémico, unha gran cantidade de calorías na composición, un alto contido en glute e conservantes químicos. Con todo isto, se comes 100 gramos de pan ao día para unha persoa que non padece enfermidade celíaca (intolerancia ao glute) nin diabetes, non vai haber dano ao organismo. Con moderación, o pan branco proporciona enerxía ao corpo: para unha persoa sa sen contraindicacións, isto é necesario.

"O pan feito con fariña de glute, por suposto, non pode ser consumido por persoas que teñen intolerancia ao glute", engade Marina Kartashova.. – Algúns médicos aconsellan limitar o consumo máis de dúas veces, pero non rexeitan completamente: todo depende da condición dun paciente en particular. Se falamos de pan sen glute, hai contraindicacións. Isto é especialmente certo para o pan suave e recén cocido. Non debe ser consumido por persoas con enfermidades hiperácidas do estómago (con alta acidez). Neste caso, é mellor usar pan seco ao forno.

A pesar de que o pan de centeo e negro son mellores que o pan branco en composición e contido calórico, tamén teñen os seus inconvenientes. Non se pode comer este tipo de pan con inflamación do esófago, pancreatite, aftas e úlceras estomacais. Non comas pan de centeo con té: isto dificulta a súa dixestión.

O uso do pan na cociña 

O aroma do pan recén cocido é difícil de resistir. Podes facelo na casa: a maior parte do tempo pásase en cocer pan de fermento. Se decides cocer Borodino, non esquezas mercar comiño e cilantro. O pan pódese usar para facer bocadillos, ensaladas e sopas. Ou simplemente cómese como acompañamento dos pratos principais.

Pan de centeo 

Cunha codia e un agradable sabor suave de fariña de centeo: non esquezas prequentar o forno antes de cociñar.

Engadir levadura, sal, azucre á fariña peneirada e mesturar ben. Verter auga nos ingredientes secos e amasar nunha masa suave. Poña nun lugar cálido durante 1,5 horas. Despois diso, bota o aceite de xirasol e amasa de novo a masa. 

Untar unha fonte de forno con aceite de xirasol e espolvorear lixeiramente con fariña. Poñer nela a masa e colocala nun lugar cálido ata que dobre o seu volume. Poñer o pan a cocer nun forno prequecido a 200 graos durante 15 minutos, despois reducir a temperatura a 160 graos e cocer durante 30 minutos máis.

Pan sen levadura en kefir

Cociñar é máis fácil e rápido que o pan de fermento. E en termos de sabor, non é de ningún xeito inferior á versión habitual de fermento.

Engade o po de cocción e o sal ao kefir a temperatura ambiente, mestura ben. Bater o ovo e engadir a fariña peneirada, mexendo constantemente. Amasar a masa cepillando as mans con aceite de xirasol. Formar unha bola coa masa, facer un corte lonxitudinal e transversal. Poñelo nunha placa de forno e déixao repousar 15 minutos.

Ás durante 30-35 minutos a 180 graos. Deixamos arrefriar ben o pan antes de comer.

Como elixir e gardar o pan

Non debe haber fendas, abolladuras ou manchas escuras na superficie do pan. Na estrutura, idealmente, é homoxéneo, e cando se presiona, é suave, pero ao mesmo tempo conserva a súa forma. Se o pan se desmorona, significa que se utilizou fariña de baixa calidade na súa fabricación ou que se violou a tecnoloxía de cocción.

Podes almacenar o pan nunha caixa de pan, de pé nun lugar luminoso. Debe ser limpo periodicamente de migallas e lavado doutros contaminantes. É mellor non almacenar o pan en armarios húmidos e escuros: pode estragarse demasiado rápido. Se o produto está chegando ao final da súa data de caducidade, pero non tivo tempo de comelo, coloque o pan na neveira. Isto prolongará a vida útil un par de días máis.

O pan sobrante sempre se pode secar no forno: as galletas gárdanse durante moito tempo. Pódense usar para cociñar, regalar aos nenos e comer como merenda.

Preguntas e respostas populares 

Preguntas contestadas Marina Kartashova, endocrinóloga-diabetóloga da máxima categoría, nutricionista.

Fontes de 

1. Geng Zong, Alisa Gao.Comer máis cereais integrais ligado a taxas de mortalidade máis baixas en 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Como aumentar a serotonina no cerebro humano sen drogas // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen e другие. Inxestión de cereais integrais e mortalidade total, cardiovascular e por cancro: unha revisión sistemática e metaanálise de estudos prospectivos // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432