Rompe o círculo vicioso da negatividade

A autohumillación, a melancolía, as premonicións ansiosas e outros estados lúgubres que nos vencen poden expresarse de diferentes xeitos: ás veces son frases que nos repetimos a nós mesmos como mantras, ás veces son reflexos apenas perceptibles para a conciencia.

Desde o punto de vista da psicoloxía cognitiva, que estuda os procesos cognitivos, todo este esgotador traballo da mente é froito dos chamados esquemas cognitivos. Están baseados nas nosas crenzas básicas (moitas veces inconscientes) que forman filtros: unha especie de "lentes" a través das cales percibimos a realidade.

Se un ou máis destes filtros son negativos, hai sesgos cognitivos que configuran como tomamos decisións, participamos en actividades e nos comportamos nas relacións.

"As distorsións cognitivas orixinan a negatividade, que se expresa nunha autoestima distorsionada, unha sensación de cansazo, a incapacidade para pensar con claridade e actuar activamente, ansiedade, incluso depresión", explica o psicólogo e psiquiatra Frederic Fange. "Por iso é tan importante recoñecer o complexo de crenzas que xera o ciclo de pensamentos sombríos que nos esgotan".

Non se trata de enxalzar un optimismo sen límites infundados e de facer un espantallo de tristeza e rabietas. Tampouco ten sentido negar a realidade e o impacto dos acontecementos negativos sobre nós. Non obstante, podemos "saír conscientemente do círculo vicioso dos pensamentos e sentimentos opresivos", di o terapeuta. "A nosa tarefa é comprender primeiro o noso sistema de crenzas e despois substituír o pesimismo infrutuoso por un realismo fecundo".

Fase 1: aclaro as miñas crenzas

1. Identifico a sensación-síntoma. A gorxa constrúese, aparecen náuseas, unha sensación de ansiedade, ás veces xorde de súpeto unha sensación de asfixia, o latido cardíaco acelera... Os pensamentos negativos orixinan sentimentos igualmente negativos que se reflicten inmediatamente no noso corpo. Tales cambios nas nosas sensacións corporais son un síntoma dunha avaría no noso sistema de pensamento. Polo tanto, non se poden ignorar.

2. Lembro os acontecementos que provocaron estas sensacións. Estou a revivir a situación. Cos ollos pechados, lembro na miña memoria toda a información á que dispoño: o meu estado de ánimo, o ambiente nese momento, lembro os que estaban ao meu lado, o que nos dixemos, con que entoación, os meus pensamentos. e sentimentos...

3. Escoita o meu crítico interior. Despois escollo palabras para describir con máis precisión os meus sentimentos e o principal pensamento negativo: por exemplo, "Síntome superfluo", "Amosei que non valía para nada", "Non son amado", etc. A presenza deste noso crítico interior debemos a unha ou varias distorsións cognitivas.

4. Son consciente dos meus principios de vida. Eles (ás veces inconscientemente) determinan as nosas decisións e accións. A crítica interior e os nosos principios de vida están conectados entre si. Por exemplo, se o meu crítico di regularmente: "A xente non me gusta", probablemente un dos meus principios de vida sexa "Para ser feliz, necesito ser amado".

5. Busca a fonte dos principios de vida. Hai dous xeitos de ir na súa investigación interna. Determine o que influíu no pasado na miña crenza de que non son amado ou amado o suficiente. E o principio da miña vida era "Para ser feliz, necesitas ser amado" tamén o principio da miña familia? Se si, que significaba? Estes dous planos de autoobservación permitiranos comprender como xorden e se desenvolven as nosas crenzas. E como resultado, dáse conta de que estas son só crenzas, e non realidade.

Etapa 2: Volvo á realidade

É importante subliñar que non se trata dun esforzo volitivo para deixar de pensar negativamente. E sobre como reconstruír o sistema das túas crenzas erróneas, substitúeo por ideas reais. E, como resultado, recupera un papel activo na túa vida.

1. Distándome das miñas crenzas. Nun papel, escribo: "A miña crenza negativa", e despois indico o que me caracteriza ou me emociona neste momento (por exemplo: "Non son amado"). Este desapego simbólico permíteche deixar de identificarte co teu pensamento.

2. Cuestiono o meu crítico interior. Partindo da miña crenza negativa, entro no papel dun detective persistente que realiza un interrogatorio sen ser enganado nin avergoñado. “Non lles gusto. - Que probas tes? – Non me fan caso. Quen te ignora? Todo sen excepción? Etc.

Sigo preguntando, percorrendo a lista de prexuízos cognitivos, ata que xurdan matices e alternativas positivas, e con elas a oportunidade de cambiar a forma de ver a situación.

3. Reforzo a miña visión realista das cousas. A realidade non é enteiramente positiva nin totalmente negativa, só as nosas crenzas poden ser tan "ínteiras". Polo tanto, unha sobrexeneralización negativa debe ser desmontada nos seus compoñentes individuais e reestruturada para incluír puntos positivos (ou neutros). Deste xeito, pódese conseguir unha visión máis realista e obxectiva da situación ou relación.

Cómpre lembrar que unha moeda sempre ten dúas caras: negativa (“non estaba á altura”) e positiva (“son moi esixente”). Despois de todo, a insatisfacción excesiva consigo mesmo provén da esixencia, que en si mesma é unha calidade positiva. E para que eu dea o seguinte paso, teño que transformar o demasiado esixente noutro máis realista.