Lactación materna: que alimentos debes escoller?

“Debes saber que son necesarias entre 500 e 700 kcal/día para facer leite materno. Por iso é fundamental controlar a súa alimentación durante este período clave, e en particular a súa calidade. Durante a lactación materna, os nutrientes son ademais mellor absorbidos polo organismo”, comenta Marina Colombani, dietista e micronutricionista. "De feito, non é a cantidade o que importa. As "reservas" acumuladas durante o embarazo seguen a proporcionarche enerxía", explica. No menú dunha nai lactante: apostamos pola diversidade! Con froitas, verduras e proteínas en cada comida, almidón enteiro, legumbres, dúas ou tres racións de produtos lácteos ao día, peixe graxo unha ou dúas veces por semana e auga ilimitada. "A muller que amamanta ao seu bebé e produce de 800 a 900 ml de leite ao día, debe beber polo menos de 2 a 2,5 litros de auga ao día. Se a auga pura domina nas tomas, a hidratación tamén pode vir de sopas, gazpachos ou infusións ademais”, indica o experto.

Escoitando o teu corpo

O período de lactación materna non debe coincidir co dunha dieta. "É importante ter suficiente para comer ante o risco de estar canso", advirte Marina Colombani. É por iso que se "autoriza" unha merenda para evitar golpes de bomba. Pode ser un puñado de sementes oleaginosas ou unha rebanada de pan integral cun pouco de manteiga, unha bebida quente, unha froita fresca ou unha compota sen azucre engadido, ou mesmo un zume de froita. Evita a cafeína que pasa ao leite materno (1 ou 2 cuncas ao día como máximo) e aos refrescos. “Se queres tomar algunha que outra copa como aperitivo, agarda ata que remates a túa alimentación. E esperar 2-3 horas para volver dar o peito ", conclúe Marina Colombani.

Durante a lactación, é recomendable levar unha dieta equilibrada para encher vitaminas, minerais, proteínas, etc. Podemos favorecer que determinados alimentos teñan enerxía e estimulen a produción de leite.

Malta de cebada

A malta de cebada ten efectos galactoxénicos. É dicir, favorece a lactación. Atópase na cervexa escura (sen alcohol), a levadura de cervexa ou en po de Ovomaltine. O lévedo de cervexa, en escamas, espolvoreo sobre as ensaladas, por exemplo. Contén vitaminas do grupo B que protexen os intestinos e fortalecen as uñas e o cabelo. Aumenta o sistema inmunitario e nervioso e aporta minerais ao corpo (potasio, calcio, ferro, magnesio).

Peixes graxos

Anchoas, arenques, sardiñas e xardas están entre os peixes aceitosos. Moi ricos en omega 3, os bos ácidos graxos, participan no desenvolvemento do sistema nervioso e do cerebro do neno. Tamén conteñen vitamina D e magnesio. En escabeche, en conserva ou á prancha, pódese comer peixe oleoso unha ou dúas veces por semana.

Sementes oleaxinosas

As améndoas, as noces, as abelás son ricas en ácidos graxos poliinsaturados. Participan no bo funcionamento do sistema nervioso e das células. Moi ricos en magnesio, calman durante todo o día. O seu efecto saciante axuda a previr os antojos, comúns durante a lactación. Non dubides en consumir as sementes oleaxinosas mesturadas, para variar os praceres e as achegas. Un puñado ao día é suficiente.

Tés de herbas

Non deixes de aleitar as infusións de herbas! Están principalmente a base de fiúncho e verbena. Permiten manterse hidratado e estimular a lactación grazas ao seu efecto galactoxénico. Atopamos algúns

en tendas ou farmacias especializadas en produtos orgánicos. O ritmo adecuado para obter resultados? Consumir

3 infusións de herbas ao día, ben infundidas.

Cenoria

Dispoñible durante todo o ano, a cenoria está chea de beneficios. Poñelo no menú, cocido ou cru. Non só está cheo de vitaminas C, B e K, senón que ademais contén vitamina A. Isto favorece o bo desenvolvemento da visión. Para multiplicar os seus beneficios, consume aderezada con aceite de oliva ou de colza.

Iogures de ovella

Se sospeitas de alerxia ao leite de vaca, prefire os iogures e os queixos feitos con leite de cabra ou ovella para protexer ao teu bebé. Son boas fontes de calcio e proteínas.

ovos

Ricos en omega 3, os ovos (etiquetados como Bleu-Blanc-Cœur, por exemplo) pódense comer todos os días cando nin peixe nin carne están no menú. Ben abastecidas de proteínas, aportan unha boa dose de enerxía ao organismo. Tamén son unha fonte importante de vitamina B que aumenta a concentración e o cerebro.