Construíndo forza e músculo cunha pirámide

O adestramento piramidal é un dos métodos fundamentais e máis eficaces para desenvolver o volume e a forza dos músculos. Use esta guía para crear o seu propio sistema de adestramento en pirámide ascendente, descendente e triangular.

autor: Bill Geiger

A historia da civilización occidental ten as súas raíces no Antigo Exipto e cóntase ao longo de miles de anos. A herdanza de Exipto deunos moitas cousas, incluído o cariño polos gatos. E se es un culturista, incluso o teu programa de adestramento pode verse influído pola arquitectura do Antigo Exipto, especialmente se segues o principio piramidal.

O adestramento en pirámide é un dos esquemas de adestramento básicos e máis eficaces. Se está confuso polas súas complexidades, este material axudaralle a transformar calquera conxunto de exercicios, conxuntos e representantes nunha pirámide.

Construíndo unha pirámide

No adestramento de forza, a pirámide considérase a estrutura fundamental que creas distribuíndo conxuntos e representacións para cada exercicio. Implica un comezo sinxelo cun aumento sistemático do peso de traballo en enfoques posteriores. Co aumento do peso de traballo, o número de repeticións diminúe, o que ilustra a relación inversa entre os dous compoñentes do proceso de adestramento. O adestramento clásico da pirámide, tamén chamado pirámide ascendente, non é unha ciencia demasiado difícil. A continuación consideraremos a pirámide ascendente empregando un exemplo dun exercicio -.

O adestramento na pirámide está cheo de moitas vantaxes para o desenvolvemento de indicadores de masa e forza, pero, por desgraza, non é perfecto, que foi o motivo da aparición dun par de variacións interesantes. Vexamos de preto algúns dos pros e contras dunha pirámide ascendente.

As virtudes da pirámide

1. Quecemento incluído

Unha das principais vantaxes da pirámide ascendente é que os conxuntos de quecemento están presentes por defecto. Comeza pequeno e acumula gradualmente a carga, que vai quentando os músculos obxectivo e facéndoos flexibles. Se algunha vez entrou nun ximnasio e intentou levantar unha pesada barra sen un quecemento, xa sabe que non pode achegarse ao peso máximo deste xeito. Poderá levantar significativamente máis cargas e reducir o risco de lesións se inclúe un quecemento gradual no seu plan.

"Cando empecei no adestramento de forza, non sabía nada sobre o principio da pirámide, pero usei esta metodoloxía nos meus adestramentos", di Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini e BPI Sports Brand Representative. "Sempre empecei pequeno para quentar os músculos e acababa co peso máis pesado que podía levantar (pirámide ascendente). O sistema axuda a quentar os músculos e reduce o risco de lesións, mentres prepara os músculos obxecto de aprendizaxe para o estrés próximo. "

O quecemento dos músculos con baixo peso prepararache para levantar pesos reais

2. Máximo aumento da forza

A pirámide ascendente é ideal para aqueles que buscan ganancias de forza. Os atletas que buscan maximizar a forza non deberían estar preto de facer tantos conxuntos como os fisiculturistas que pretenden aumentar o volume muscular, limitándose a só 1-2 conxuntos por exercicio.

Isto permítelles xerar a máxima potencia nos últimos 1-2 conxuntos onde teñen que levantar o maior peso. Todos os enfoques anteriores actúan como un quecemento. Non obstante, cómpre ter en conta que ningún destes conxuntos de quecemento debe realizarse ata a falla muscular.

3. Gran volume de carga

Na propia natureza da pirámide, hai un gran volume de adestramento. Ao seguir un patrón ascendente e aumentar o peso de traballo en cada conxunto sucesivo, inevitablemente realizas moitos conxuntos, o que garante un alto volume de traballo, un marcador do crecemento muscular.

En termos de estimulación (ganancia de masa muscular), os sistemas de adestramento con múltiples conxuntos son preferibles aos programas de baixo volume.

Desvantaxes da pirámide

É hora de dicir que este sistema de adestramento ten dous inconvenientes significativos. En primeiro lugar, o quecemento nunca se fai ata o fracaso nin sequera preto. O gran número de conxuntos pode ser un gran problema, especialmente cando estás cheo de enerxía ao comezar o adestramento.

É tentador realizar un fallo muscular, pero o retorno será unha lixeira caída dos indicadores de forza nos enfoques posteriores. Se acadas algúns conxuntos fáciles de fracaso, afastarás dos teus obxectivos, xa sexa para gañar forza ou masa muscular. Queres que os teus músculos estean frescos no teu último (último) set. Se estás demasiado canso durante os conxuntos anteriores, definitivamente non estarán cheos de enerxía. Polo tanto, todos os conxuntos de quecemento deberían completarse pouco antes da falla muscular.

En segundo lugar, o aspecto mencionado anteriormente obrígache a chegar ao fracaso muscular só no último conxunto, e isto non sempre é suficiente se o teu obxectivo é o tamaño muscular máximo. A falla muscular é importante en termos de estimular os procesos de crecemento. Para que os músculos crezan, deben ser sometidos a un estrés significativo. É posible que un fallo non proporcione o impulso de crecemento que precisa.

En resumo, a pirámide ascendente é axeitada para aqueles que ansían un aumento de forza e potencia, pero non é tan eficaz cando está en xogo o aumento máximo do tamaño muscular. Esta característica é importante.

Pirámides invertidas

Entón, se unha pirámide ascendente non é a opción ideal para o traballo en masa, que é? Toma a pirámide descendente, ás veces chamada pirámide invertida. O nome transmite con precisión a esencia da técnica: comeza co peso máximo, fai varias repeticións, despois diminúe o peso e fai cada vez máis repeticións nos conxuntos seguintes. Esta é só unha copia invertida da pirámide de prensa de banco discutida anteriormente.

Cunha pirámide inversa, é máis probable que logres un fracaso muscular, o que significa que gañas máis masa.

Propoño profundizar nalgunhas das vantaxes que ten o uso dunha pirámide invertida.

1. Comezas co máis difícil

Nunha pirámide invertida, maximiza a carga sobre o músculo obxectivo nos primeiros conxuntos cando aínda está cheo de enerxía. Con menos conxuntos que consumen a túa forza antes de levantar o peso máximo, no conxunto máis pesado empregas o máximo número de fibras musculares, o que leva a un maior crecemento.

Burrows sinala que a pirámide descendente é máis axeitada para tarefas serias de desenvolvemento muscular. "Encántame moito a pirámide de arriba abaixo porque permite comezar co máis difícil sen os conxuntos que acumulan fatiga", di. “Hoxe adestro nunha pirámide invertida con polo menos catro pesos diferentes. Canso máis cando adestro así. ”

2. Máximo crecemento muscular

A pirámide invertida é ideal para o traballo de volume porque é máis probable que experimentes fracaso muscular. Cando traballas para obter forza, non queres adestrar ao fracaso con tanta frecuencia, pero traballar para a masa require un enfoque diferente. Con este tipo de pirámide, golpeas o fracaso dende o primeiro set, e golpéalo moito máis a miúdo. Do primeiro ao último conxunto, podes traballar ata o fracaso, e isto é importante cando está en xogo estimular os mecanismos responsables do crecemento muscular.

"Facer exercicio ata o fracaso é importante para construír o músculo porque está arrincando cordóns musculares", di Burrows. "Ao adestrar deste xeito, obterás máis microrragos musculares".

3. Volume e intensidade

A pirámide descendente garante un alto volume de adestramento, pero tamén permite adestrar con máis intensidade e carga. Ao sumar a cantidade total de traballo (conxuntos e repeticións) en cada exercicio, obtén un maior grao de intensidade e tensión para o grupo obxectivo cunha pirámide invertida.

"Intento adestrar con este método o máis a miúdo posible", engade Burrows. "Isto está influído polo grao de dor muscular. Normalmente uso este enfoque para a maior parte dos músculos da parte superior do corpo, especialmente os ombreiros. Encántame agacharme nunha pirámide, pero despois é demasiado difícil camiñar para a próxima semana. "

Se tiveches coidado, lembrarás que levantar pesos esixe un quecemento completo. Obviamente, a pirámide descendente non prevé enfoques de quecemento.

Aínda que non hai quecemento na clásica pirámide invertida, ignoralo sería un gran erro. Do mesmo xeito que ocorre coa pirámide ascendente, o quecemento nunca se fai ata o fracaso muscular. Inmediatamente despois do quecemento, desprázate ata o peso máximo de traballo e fíxate ao patrón piramidal invertido.

Triángulo: a unión de dúas pirámides

Podería parecerlle inxusto facer conxuntos de quecemento, pero non incluílos no programa principal. Non podo estar de acordo contigo. É só que neste caso segues unha técnica chamada "triángulo" e combina os signos dunha pirámide ascendente e descendente.

Cos triángulos, fas un par de conxuntos de quecemento, cada un con pesos crecentes e repeticións decrecentes, pero sen chegar ao fracaso muscular. Despois do peso máximo, cambia a unha pirámide descendente e traballa con pesos decrecentes e aumentando as repeticións en conxuntos posteriores, cada un dos cales se realiza ata a falla muscular.

Esta técnica proporciona o volume e a intensidade necesarios para gañar masa muscular. Despois dos dous primeiros exercicios para cada grupo obxectivo, pode deixar caer todos os conxuntos de quecemento e ir directo á pirámide descendente. Para aqueles que buscan construír músculos, este tipo de pirámide é unha das mellores técnicas de adestramento.

Adestramento piramidal sen problemas

Preparado para integrar o adestramento piramidal, en todas as súas variacións, no seu programa de adestramento de forza? Tome algúns consellos sinxelos e logo póñaos en práctica nun dos exemplos de adestramento suxeridos.

• Ao adestrar nunha pirámide ascendente, nunca faga conxuntos de quecemento ata a falla muscular. Un quecemento é calquera conxunto no que continúas aumentando o teu peso de traballo, o que significa que o número de repeticións diminúe con cada conxunto de adestramento posterior.
  
  
• Unha vez que alcances o peso máximo (indicado en cada exercicio para o número mínimo de repeticións), traballa ata o fracaso muscular.
  
  
• Os fisiculturistas e as persoas que se esforzan polo máximo volume muscular deberían realizar varias aproximacións ao fracaso e, polo tanto, a pirámide descendente e o triángulo son os máis populares neste caso.
  
  
• Teña en conta que a pirámide descendente non inclúe conxuntos de quecemento. Faga cantos deles cre que son necesarios, pero nunca leve o quecemento ao fracaso muscular.

Algúns exemplos de programas de formación

Pirámide no peito

Pirámide inversa nas patas

Triángulo traseiro

Ler máis: