Contidos
Remate o adestramento do ombreiro cun conxunto xigante que arderá polos deltas, creará unha monstruosa bomba e poñerá o crecemento muscular nunha nova órbita.
autor: Bill Geiger
Todos os atletas están divididos en dúas categorías. Algúns nunca perden un adestramento, aínda que se anuncie un aviso de tormenta, mentres que outros dedican máis tempo a "" e non aos propios adestramentos. Nalgún momento da miña vida, nin sequera podía saltarme un adestramento nos meus pensamentos, nin sequera estivo de vacacións. Pasei moito tempo buscando ximnasios e a miúdo atopábaos no xardín dos mapas da cidade escritos en idiomas descoñecidos. Retrospectivamente, os meus días de vacacións puideron ser máis gratificantes, pero ao mesmo tempo a miña teima levoume a novos métodos de adestramento.
Agora falareivos da miña viaxe a Río de Xaneiro, non das praias de area de Ipanema e non de subir á estatua de Cristo Redentor, senón da dolorosa técnica de acabado coa que completei un adestramento no ombreiro. Falemos do monstruoso!
Conxunto de hombros matando
Hai moito tempo, no afastado Brasil, fun a un pequeno e ateigado ximnasio sen aire acondicionado. Foi a mediados do verán. Coñecer ao adestrador deume a oportunidade de practicar a miña mestura de español e portugués, que eu chamo portugues. O mozo ofreceume os seus servizos como adestrador persoal, que estimou en 35 dólares por un mes enteiro. Teño o morro de negocios lucrativos e, polo tanto, de inmediato damos a man.
Criando pesas aos lados
Ese día foi o turno do adestramento no ombreiro e, polo tanto, ofreceume un conxunto estándar de prensas e levantamentos de pesas, nada que non fixen no meu ximnasio de Los Ángeles. Pero a meta quedou na memoria durante moito tempo: unha especie de recordo único que levei conmigo durante varios días grazas ao síndrome da dor muscular atrasada. Todos os fisiculturistas adestran esta sensación, pero ás veces a dor faise realmente desgarradora.
O adestrador obrigoume a completar o adestramento no ombreiro cun conxunto xigante cun par de pesas de 12,5 kg.
Criando mancuernas cara aos lados en pendente
Como facer correctamente un conxunto xigante
Aquí tes unha descrición detallada dun conxunto xigante de catro exercicios, divididos en cinco compoñentes principais.
- Toma pesas uns 5 kg máis lixeiras que as que adoitas facer 10 repeticións. O teu primeiro exercicio é este movemento.
Mesmo despois de axustarte á fatiga, ao final do teu exercicio leve, deberías poder facer 10 repeticións. Ao levantar os brazos cara aos lados, é importante levantar os cóbados máis alto, porque este movemento funciona mellor para os deltas medios.
- Sen cambiar o peso, vai a. Simplemente inclínate cara adiante, mantendo as costas rectas e fixa a cabeza nunha posición neutral, sen necesidade de mirar cara adiante, arqueando a columna cervical. Fai outro xogo de 10 repeticións, levantando os brazos o máis ancho e alto posible.
- Agora sobe e faga un xogo. Mentres a fatiga xa se fai sentir, faga este movemento multi-articulación que inclúa as tres cabezas deltoides e os feixes de trapecio superior. Manteña as pesas preto do corpo, "empurrando" os cóbados cara aos lados da parte superior. Fai outro conxunto de 10 repeticións
Fila de mancuernas
- Continúa sen pausa ata fixar 10 ou estando de pé. Si, este é un peso ridículo para unha prensa de banco, pero despois doutros tres exercicios, a carga parecerache seria. Use unha postura ampla para manter o equilibrio máis doado e remate cada movemento coa máxima redución de mancuernas, pero sen acadar o punto superior.
- Descansa 90 segundos e fai o xogo xigante dúas veces máis. Na última rolda, cando deixas caer as pesas despois de completar a presión do banco, levanta os brazos cara arriba e, mirando o cronómetro, pecha na cabeza durante 60 segundos.
Garántoche que en 30 segundos as túas mans pareceranche de ferro fundido e quererás cortalas: a sensación de ardor será tan forte.
Despois de 60 segundos, o feito farase e atreveríame a suxerir que poña as mans sobre algún tipo de soporte, porque incluso só mantelos ao longo do corpo será tremendamente doloroso durante varios longos minutos.
Prensa de mancuerna de pé
O programa de adestramento do ombreiro asasino
Conxunto xigante (90 segundos de descanso entre as roldas):
3 achegamento a 10 repeticións
3 achegamento a 10 repeticións
3 achegamento a 10 repeticións
3 achegamento a 10 repeticións