Un programa de adestramento de carreira de nivel inicial está deseñado para persoas sedentarias, en rehabilitación de lesións, con limitacións físicas ou que simplemente gozan correndo a un ritmo moderado. Ademais, o programa de adestramento de nivel inicial permite ao corpo adaptarse gradualmente á actividade física requirida polo programa de adestramento regular.
Un programa de adestramento de nivel inicial é ideal para persoas que non queren correr máis de tres veces á semana ou que queiran diversificar o seu programa de adestramento existente cun tipo de carga adicional.
Ademais, un programa de adestramento de nivel inicial é moi adecuado para persoas que queren perder algúns quilos de máis e ao mesmo tempo aumentar a resistencia cardiovascular.
Se unha persoa non ten a oportunidade de correr regularmente durante moito tempo, entón este programa axudará a recuperar a forma e alcanzar o nivel habitual de estrés. Ao mesmo tempo, o corpo terá tempo suficiente para acostumarse a aumentar as cargas, o que minimiza o risco de lesións.
O programa consta de tres adestramentos á semana. Por exemplo, podes adestrar os luns, mércores e venres (ou escoller calquera outro día cun día de descanso entre adestramentos).
Se durante moito tempo non tiveches a oportunidade de correr con regularidade, entón este programa axudarache a recuperar a forma e alcanzar o nivel habitual de estrés.
Semana 1
1o, 2o e 3o adestramento:
5 minutos a pé. A continuación, alterno camiñar e correr durante 20 minutos: trotar 60 segundos e camiñar 90 segundos.
Semana 2
1o, 2o e 3o adestramento:
5 minutos a pé. A continuación, alterno camiñar e correr durante 20 minutos: trotar 90 segundos e camiñar durante 2 minutos.
Semana 3
1o, 2o e 3o adestramento:
5 minutos a pé e logo:
- trotar 90 segundos
- andando 90 segundos
- trotar 3 minutos
- andando 3 minutos
- trotar 90 segundos
- andando 90 segundos
- trotar 3 minutos
- andando 3 minutos
Semana 4
1o, 2o e 3o adestramento:
5 minutos a pé e logo:
- trotar 3 minutos
- andando 90 segundos
- trotar 5 minutos
- andando 2,5 minutos
- trotar 3 minutos
- andando 90 segundos
- trotar 5 minutos
Semana 5
1o adestramento:
5 minutos a pé e logo:
- trotar 5 minutos
- andando 3 minutos
- trotar 5 minutos
- andando 3 minutos
- trotar 5 minutos
2o adestramento:
5 minutos a pé e logo:
- trotar 8 minutos
- andando 5 minutos
- trotar 8 minutos
3o adestramento:
5 minutos de camiñada rápida e logo trotar durante 20 minutos.
Semana 6
1o adestramento:
5 minutos a pé e logo:
- trotar 5 minutos
- andando 3 minutos
- trotar 8 minutos
- andando 3 minutos
- trotar 5 minutos
2o adestramento:
5 minutos a pé e logo:
- trotar 10 minutos
- andando 3 minutos
- trotar 10 minutos
3o adestramento:
5 minutos de camiñada rápida e logo trotar durante 25 minutos.
Semana 7
1o, 2o e 3o adestramento:
5 minutos de camiñada rápida e logo trotar durante 25 minutos.
Semana 8
1o, 2o e 3o adestramento:
5 minutos de camiñada rápida e logo trotar durante 28 minutos.
Semana 9
1o, 2o e 3o adestramento:
5 minutos de camiñada rápida e logo trotar durante 30 minutos.