Calcio, esencial para os ósos fortes, presente en vexetais de folla verde escuro, no tofu, en cuxo procesado se utilizou sulfato de calcio; engádese a algúns tipos de leite de soia e zume de laranxa, e está presente en moitos outros alimentos que adoitan consumir os veganos. Aínda que unha dieta baixa en proteína animal pode reducir a perda de calcio, actualmente hai poucas evidencias de que os veganos teñan un menor requisito de calcio que outras persoas. Os veganos deben comer alimentos ricos en calcio e/ou usar suplementos de calcio.
Necesidade de calcio
O calcio é un mineral moi importante para o corpo humano. Os nosos ósos conteñen grandes cantidades de calcio, grazas ao cal permanecen fortes e duros. O corpo necesita calcio para realizar outras funcións: o funcionamento dos sistemas nervioso e muscular e a coagulación do sangue. Estas funcións son tan importantes que cando os niveis de calcio na dieta son demasiado baixos, o calcio é lixiviado dos ósos e úsase para outros fins. O corpo controla coidadosamente o nivel de calcio no sangue, polo que non basta con medir o nivel de calcio no sangue para obter unha imaxe clara do contido de calcio no corpo no seu conxunto.
Tofu e outras fontes de calcio
Influenciado pola propaganda da industria láctea estadounidense, o público en xeral considera que o leite de vaca é a única fonte de calcio. Non obstante, hai outras excelentes fontes de calcio, polo que os veganos cunha dieta variada non deben preocuparse polas fontes de calcio na súa dieta.
As fontes veganas de calcio que son ben absorbidas polo corpo inclúen leite de soia e zume de laranxa enriquecidos con calcio, tofu enriquecido con calcio, soia e noces de soia, bok choy, brócoli, follas de brauncolli, bok choy, follas de mostaza e okra. Os grans, as fabas (agás a soia), as froitas e as verduras (que non sexan as mencionadas anteriormente) poden contribuír á inxestión de calcio, pero non substitúen as principais fontes de calcio.
A táboa mostra o contido de calcio dalgúns alimentos.. Cando ves que catro onzas de tofu firme ou 3/4 de cunca de follas de brauncolli teñen a mesma cantidade de calcio que unha cunca de leite de vaca, é fácil ver por que as persoas que non beben leite de vaca aínda teñen ósos fortes. e dentes.
Contido de calcio en alimentos veganos
| Produto | Volume | Calcio (mg) |
|---|---|---|
| melaza crúa | 2 culleres de sopa | 400 |
| follas de brauncoli, cocidas | 1 cup | 357 |
| Tofu cocido con sulfato de calcio (*) | 4 oz | 200-330 |
| Zume de laranxa que contén calcio | Onzas 8 | 300 |
| Leite de soia ou arroz, comercial, enriquecido con calcio, que non contén outros aditivos | Onzas 8 | 200-300 |
| iogur de soia comercial | Onzas 6 | 80-250 |
| Follas de grelo, cocidas | 1 cup | 249 |
| Tofu procesado con nigari (*) | 4 onzas; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, cocido | 1 cup | 179 |
| Soia, cocida | 1 cup | 175 |
| Okra, fervida | 1 cup | 172 |
| Bok choy, cocido | 1 cup | 158 |
| Follas de mostaza, cocidas | 1 cup | 152 |
| tahine | 2 culleres de sopa | 128 |
| Brócoli, chucrut | 1 cup | 94 |
| noces de améndoa | 1/4 cup | 89 |
| Aceite de améndoa | 2 culleres de sopa | 86 |
| Leite de soia, comercial, sen aditivos | Onzas 8 | 80 |
* Comprobe a etiqueta do recipiente de tofu para saber se no procesado se utilizou sulfato de calcio ou nigari (cloruro de magnesio).
Nota: O ácido oxálico, que se atopa na espinaca, o ruibarbo, a acelga e a remolacha, impide que o organismo absorba o calcio destes alimentos. Estes alimentos non son fontes fiables de calcio. Por outra banda, o corpo é capaz de absorber eficazmente o calcio contido noutros vexetais verdes: en brauncolis, en follas de mostaza chinesa, en flores de repolo chinesa. A fibra parece ter pouco efecto sobre a capacidade do corpo para absorber calcio, con excepción das fibras do farelo de trigo, que teñen un efecto moderado deste tipo.