Comida calórica

Hoxe en día, un dos sistemas nutricionais máis populares é a nutrición baseada en calorías. Este método de adelgazamento é considerado o máis eficaz, seguro e ao mesmo tempo non require renunciar aos seus alimentos favoritos.

A regra principal é calcular o número de calorías que o corpo precisa ao longo do día e, polo tanto, ser consciente de que cada aumento da porción leva a un aumento de calorías.

É posible seguir unha dieta baseada en calorías todo o tempo, porque este sistema nutricional non prexudica en absoluto a saúde, e mesmo contribúe a un excelente benestar. O principio básico deste sistema é consumir exactamente tantas calorías como gasta o corpo ao día. A gama de produtos e a súa cantidade non importa, o principal é non exceder o límite do contido calórico permitido. Tampouco se recomenda consumir moito menos calor que o normal, porque o organismo debe funcionar con normalidade, sen interrupcións nin estrés, para non prexudicar a saúde.

Calculando a inxestión diaria de calorías

Para determinar o número aproximado de calorías que o corpo require ao día para un funcionamento normal e manterse en forma, cómpre determinar os principais indicadores (que son individuais para todos) e realizar o cálculo mediante unha fórmula especial.

• Un dos principais indicadores é metabolismo… Mesmo se unha persoa traballa de xeito sedentario todo o día, o corpo aínda gasta a enerxía recibida dos alimentos no proceso de dixestión, latidos do corazón, ril, cerebro, respiración. Podes calculalo deste xeito: multiplica o peso por 20 kcal.
• O segundo factor importante no cálculo da cantidade necesaria de calorías é idade da persoa, porque despois de vinte remata o período de desenvolvemento activo do corpo. Este indicador determínase deste xeito: cada década posterior aos vinte reduce a cantidade de calorías nun 2%.
• O seguinte indicador divídese por sexoporque os homes necesitan máis calorías que as mulleres. Este factor tamén inclúe o indicador xeral do físico, porque un corpo máis pequeno necesitará menos enerxía para o quecemento. É dicir, canto maior sexa o corpo, máis calorías necesitarás.
• Outro factor importante no cálculo é actividade física... Se participas regularmente en adestramento deportivo, exercicio físico ou outro adestramento de forza, está dominado por unha importante masa muscular, que queima moito máis calorías que o tecido adiposo. Para determinar este indicador, cómpre multiplicar o metabolismo pola porcentaxe de actividade do ritmo de vida.

  Porcentaxes de actividade:

  20%: principalmente estilo de vida sedentario;

  30%: actividade lixeira durante o día (limpeza, cociña, camiñada, compras);

  40% - actividade media (traballo no xardín, xardín, xardín, limpeza xeral na casa, camiños longos, etc.);

  50%: un alto nivel de actividade (adestramento regular, trotar, varios exercicios, traballo de forza).

• O último indicador da fórmula xeral de calorías é porcentaxe de enerxía ao procesar e asimilar os alimentos. Calcúlase pola fórmula: (metabolismo + actividade física) multiplicado por un 10%.

A fórmula para calcular a inxestión diaria de calorías:

Metabolismo + actividade física + porcentaxe de enerxía para o procesamento de alimentos

Unha vez calculada a porción diaria de calorías, é necesario aclarar o resultado obtido segundo o indicador da categoría de idade (para cada década posterior aos vinte, reducimos o volume total de calorías nun 2%).

Se se usa unha dieta con reconto de calorías para adelgazar, paga a pena corrixir o resultado da fórmula principal deste xeito: comparamos un quilogramo de peso con 7 kcal, é dicir, multiplicamos o noso peso por 7 e despois restamos o número resultante da porción diaria calculada de calorías segundo a fórmula anterior.

Recomendacións de dieta calórica

1. 1 Segundo as recomendacións do famoso nutricionista M. Ingmar, é necesario consumir máis graxa (30-40% do número total de calorías por día). Así, o corpo estará cheo e o estómago non se estirará de moitos alimentos baixos en calorías.
2. 2 O investigador da dieta popular dos atletas L. Cordain aconsella a todos os que levan un estilo de vida activo, cando comen por calorías, que fagan unha dieta principalmente a partir de e (cun ​​aumento obrigatorio do indicador final do cálculo). Cordain tamén recomenda evitar os produtos lácteos como alérxenos e alimentos que interfiran coa perda de peso.
3. 3 Ao compilar unha dieta diaria, cómpre entender que é mellor comer unha porción de algo saudable e satisfactorio que doces, patacas fritas, alimentos de barrio, etc. É necesario distribuír correctamente as comidas segundo un calendario claro, porque deste xeito será máis doado para o corpo adaptarse ao novo sistema nutricional e, para o corpo en xeral, o sistema nutricional só beneficiará. En ningún caso debes esgotar a porción diaria de calorías antes do xantar e morrer de fame durante a segunda metade do día, xa que con estas medidas non se poden evitar consecuencias negativas.
4. 4 Paga a pena calcular calorías e elaborar un menú de acordo con esta dieta con antelación para aforrar tempo. Para calcular as calorías contidas nun produto específico, pode empregar programas especiais que se poden descargar en Internet.
5. 5 Sempre debes recordar o azucre que se engade ao té, porque tamén ten moitas calorías.
6. 6 Na vida do corpo humano, as calorías son simplemente necesarias para o funcionamento normal, pero o punto non está só na súa cantidade. É importante que os alimentos consumidos conteñan nutrientes, é dicir, proteínas, graxas, hidratos de carbono, minerais e vitaminas. Polo tanto, non debes confundir o zume e o refresco recén exprimidos con "contido de zume" ou o caldo de polo real con caldo de polo en condimento instantáneo con sabor para un uso igualitario, aínda que a versión "química" ten menos calorías.
7. 7 A opinión de que canto máis satisfactorio sexa o produto, menos calorías ten, é un equívoco común que a miúdo engana os cálculos e, polo tanto, impide a perda de peso.
8. 8 Se segues unha dieta calórica para adelgazar, debes empregar regularmente pesas para controlar a dinámica do peso e, no caso negativo, corrixir os erros e, no caso positivo, seguir a canle necesaria para consolidar o resultado.
9. 9 Conceptos erróneos que promoven a queima de graxa. Pola contra, o alcohol é unha caloría pegajosa adicional.
10. 10 As calorías pódense calcular mediante táboas especiais. Hai táboas de contido calórico de varios pratos, saturación calórica de certas cociñas mundiais, produtos específicos, así como para determinados grupos de persoas. Este último, de acordo coas necesidades enerxéticas dun determinado grupo (por exemplo, mulleres embarazadas, mulleres lactantes, nenos, estudantes, deportistas, patacas de sofá, etc.), determina a cantidade necesaria de nutrientes e minerais.

O requirimento diario de calorías, tendo en conta as súas características fisiolóxicas, pode facelo na nosa páxina web. Alí tamén atoparás unha inxestión de calorías persoal e un prognóstico óptimo para adelgazar.