Dieta DASH

Tatiana Eliseeva editor de proxectos Food +

DASH-diet (Enfoques dietéticos para deter a hipertensión) é un sistema de enerxía deseñado para manter un nivel normal de presión arterial. A dieta utiliza alimentos que conteñen cantidade mínima de sodio, ricos en calcio, magnesio e potasio. A carta está dominada polas verduras e froitas, sen limitación, lácteos baixos en graxa e produtos de cereais integrais, froitos secos, peixe e aves. Con restricións permitidas carnes vermellas, doces e bebidas azucradas.

A historia de

A dieta DASH chegou varias veces ao estudo realizado polo Instituto Nacional de Saúde. Un deles demostrou que a presión arterial pode reducirse mediante a dieta, incluso cun consumo diario de 3,300 mg de sodio. Ademais, suxeito á dieta nizkosoleva, reduciu a ameaza de moitas enfermidades, como ictus, insuficiencia cardíaca e renal, cálculos renales, diabetes e certos tipos de cancro. Ademais, a dieta DASH foi eficaz na perda de peso e na mellora da saúde. Unha dieta rica en comidas saborosas, variadas e nutritivas sen severas limitacións. Con estas vantaxes, a dieta DASH ocupou o primeiro lugar no ranking de dietas por expertos US News & World Report nos anos 2011 - 2018.

O estudo realizado orixinalmente non tiña como obxectivo controlar a perda de peso, os alimentos eran ricos e refinados, e baséanse nas ideas de nutrición, características de mediados dos anos 90 do século XX.

Non obstante, a cuestión da perda de peso saudable tornouse máis relevante para moitas persoas. Isto levou á necesidade de crear un plan sinxelo para reducir o peso, baseado nos produtos DASH. A dieta DASH necesitou máis investigación. Engadíronse alimentos proteicos que son beneficiosos para o sistema cardiovascular, as graxas "correctas" e un número reducido de "carbohidratos baleiros". Así, a dieta contra a hipertensión comezou a contribuír á perda de peso sostible e segura.

A principal fonte de plans dietéticos do sistema DASH converteuse no libro da nutricionista Marla Heller, antiga presidenta da Asociación Dietética de Illinois. As recomendacións baséanse nos principios dun mantemento saudable do peso. Unha dieta chea de froitas e verduras, son ricas e voluminosas. Os alimentos ricos en proteínas e graxas saudables satisfán facilmente a túa fame. Como picos acentuados de azucre no sangue provocan fame, a dieta DASH soporta o azucre no sangue a un nivel estable sen a "montaña rusa". Tamén reduce o risco de desenvolver diabetes ou facilita o seguimento da enfermidade existente. Unha dieta sa reduce os triglicéridos, aumenta o colesterol HDL "bo" e reduce o colesterol LDL "malo". Unha cantidade suficiente de proteínas na dieta permite evitar a desaceleración do metabolismo e preservar a masa muscular ao perder graxa.

Os consellos sobre nutrición ao estilo do DASH estaban destinados, en primeiro lugar, ás persoas que padecen hipertensión. Non obstante, este plan pódese empregar como modelo de alimentación saudable para toda a familia. Por suposto, a dieta desenvolvida consistía en reducir a presión arterial. Pero ademais, reduce o colesterol e reduce a reacción inflamatoria, mellora o sistema cardiovascular. Eficaz para calquera idade: utilizouse con éxito para baixar a presión arterial tanto en adultos como en nenos. Así, calquera pode aplicar a dieta DASH na súa dieta. ^[1]

Dieta de base científica

A dieta DASH baséase na investigación científica sobre enfoques dietéticos para combater a hipertensión. Probouse que mantén a presión arterial nun rango aceptable, reduce o colesterol e mellora a sensibilidade á insulina. O control da presión arterial baséase non só nunha dieta tradicional baixa en sal ou sodio. A dieta baséase nun plan de nutrición que está comprobado pola investigación, reduce a presión debido á abundancia de potasio, magnesio, calcio e fibra. Unha dieta rica en froitas, verduras e produtos lácteos baixos en graxa, alimentos de grans integrais e alimentos menos refinados que a versión inicial da dieta DASH.

Polo tanto, a dieta DASH recomenda ao Instituto nacional de corazón, pulmón e sangue o Departamento de saúde e servizos humanos, Estados Unidos, ^[2] Asociación Americana do Corazón. Esta dieta refírese ás directrices dietéticas para os estadounidenses ^[3] e as Directrices dos Estados Unidos para o tratamento da presión arterial alta. ^[4]

Consellos para cambiar á dieta DASH

• Engade unha porción de verduras no xantar e na cea.
• Substitúe unha comida por porción de froita ou engádeos como merenda. Podes comer os mesmos froitos enlatados e secos, pero non escoller azucre engadido.
• Reduce á metade a porción habitual de manteiga, margarina ou aderezo para ensaladas, usa aderezos sen graxa ou con baixo contido.
• Substitúe os produtos lácteos en graxa por baixo contido de graxa.
• Reducir a porción diaria de produtos cárnicos a 170 gr. posible cociñar pratos vexetarianos.
• Enriquece a túa dieta con pratos de leguminosas secas.
• Substitúe unha merenda de patacas fritas ou doces por noces, pasas, pipoca sen sal sen manteiga, vexetais crus, beber iogur baixo contido de graxa ou conxelado, galletas sen sal.
• Ao mercar, preste atención ás etiquetas, escollendo alimentos baixos en sodio.

Limítate ao sal, tamén podes progresivamente. Primeiro córtao ata 2300-2400 mg de sodio ao día (aproximadamente 1 cucharadita). Despois de afacerse á nova sensación gustativa: reduza a 1500 mg de sodio ao día (aproximadamente 2/3 cucharadita). Este número só comeu sodio nos alimentos e non só engadiu sal.

Como funciona a dieta DASH?

A dieta DASH axuda a baixar a presión arterial aumentando os nutrientes clave da dieta. O potasio, calcio, magnesio axuda a baixar a presión arterial. Estas substancias entran no corpo mediante a inclusión na dieta de moitas froitas, verduras e produtos lácteos baixos en graxa. Ademais, debe reducir a inxestión de sodio e sal é responsable da retención de fluídos no corpo e aumentar a presión. No camiño, recoméndase deixar de fumar, consumo moderado de alcol, exercicio e redución de peso, o que contribúe á propia dieta DASH. ^[6]

Como facelo máis saudable?

Para a perda de peso e a mellora xeral da saúde recoméndase reducir o consumo de azucres engadidos aos produtos, así como os alimentos refinados e procesados. Esta modificación da dieta é especialmente útil para persoas con síndrome metabólica, prediabetes ou diabetes existente. As mulleres despois da menopausa, esta dieta axudará a reducir ese peso extra que adoita ser unha tarefa desalentadora na idade media. Tal dieta reducirá a necesidade de insulina do corpo e reducirá a tendencia á deposición de graxa na parte media do corpo. A redución da cintura é unha vantaxe importante para reducir os riscos para a saúde. ^[7]

Dieta DASH vexetariana

A dieta DASH de xeito natural hai unha opción vexetariana. Renunciar á carne só aumenta a súa eficacia.

Por onde empeza?

• Escolla alimentos enteiros, orgánicos, sen refinar, se é posible, cultivados na súa zona.
• Coma polo menos unha porción de verduras en cada comida.
• En cada merenda come unha porción de verduras ou froitas.
• Evite o trigo porque contén glute. Substitúe os grans refinados como o pan branco, a pasta branca e o arroz branco por gran enteiro, como o arroz salvaxe e integral, a avea.
• En lugar dos condimentos que conteñan sal, azucre e potenciadores do sabor, use condimentos naturais, baixos en sodio, por exemplo, herbas e especias. ^[8]

Usa a dieta DASH

A pesar do feito de que a dieta DASH foi creada específicamente para tratar a presión arterial alta, leva os beneficios a outros sistemas corporais. Préstalle atención, aínda que a súa presión arterial estea dentro dos límites das normas: un valor sistólico de 90 a 120 mm Hg. art. e diastólico de 60 a 80 mm Hg. artigo

1. 1 Reduce a presión arterial

Segundo a investigación, a dieta DASH reduciu significativamente a presión arterial sistólica e a inxestión de calorías mellora aínda máis este efecto. ^[12] reduce aínda máis a presión de baixa inxestión de sodio xunto coa dieta DASH. ^[13]

1. 2 Reduce o sobrepeso

O sobrepeso é un factor de risco para a hipertensión. Incluso a perda de 3-5 kg ​​mellora os números do tonómetro. ^[14]A dieta DASH é un traballo máis eficaz de perder o exceso de peso e tamaño da cintura que a dieta tradicional que restrinxe as calorías. ^[15]

1. 3 Reduce o risco de diabetes

Algúns estudos afirman que a dieta DASH mellora a sensibilidade á insulina, o que mellora a compensación da diabetes do segundo tipo. Mentres loita cos síntomas da síndrome metabólica: hipertensión, azucre no sangue e sobrepeso.

1. 4 Reduce o risco de certos cancros

Os cereais integrais, vexetais e froitos secos e limitar o sal, a carne e os produtos lácteos reducen o risco de algúns cancros ^[16], en particular, o cancro colorrectal ^[17] e cancro de mama ^[18].

1. 5 Reduce os riscos de enfermidades cardiovasculares

A presión arterial alta dificulta o corazón. A organización mundial da saúde (que) recoñeceu a redución da inxestión de sal unha das principais prioridades na loita contra a crise cardíaca mundial ^[19]. O descenso do colesterol "malo" e o aumento "bo" protexe contra a formación de placas nas arterias. Así, a dieta DASH reduce o risco de accidente vascular cerebral e ataques cardíacos.

Asesoramento sobre formulación de racións

Froita

A dieta DASH non restrinxe a elección da froita. Poden ser bananas, laranxas, pomelos, mandarinas, piñas, mangos, uvas, mazás, pexegos, sandías, albaricoques, varias bagas, etc. froitos secos sen remollar en xarope de azucre ou desosar en azucre en po. Coma 4-5 racións de froita ao día. Unha porción é unha froita media, cunca de froita fresca / conxelada, media cunca de froitas cocidas ou zume natural sen azucre, un cuarto de cunca de froita seca.

Legumes

Tamén está permitido para todos os vexetais: brócoli e todas as variedades de repolo, tomate e pataca doce, pemento doce, espinaca, feixón verde e chícharos. Como a froita, come 4-5 racións de verduras ao día. Unha porción é unha cunca de verduras de follas ou outras verduras picadas, media cunca de verduras cocidas ou zume de verduras 100%.

Cultivos

O gran máis útil é o arroz integral e salvaxe, avea, trigo sarraceno, amaranto, quinoa e Teff. Conteñen fibra esencial e sen glute. Apunta a 6 porcións de grans diariamente, contando unha porción como media cunca de cereais preparados.

Leguminosas, sementes e froitos secos

Calquera noces, sementes e leguminosas, como lentellas, garavanzos, feixóns mungos, varios tipos de feixóns, chícharos, feixóns mariños son unha boa opción para acompañar ou merenda. O obxectivo é consumir ata 4 racións á semana. Unha parte destes produtos - media cunca de leguminosas cocidas, 1/3 cunca de noces, 2 culleradas de sopa de sementes ou aceite de noces ou sementes.

Graxas saudables

A manteiga de aguacate, coco, oliva, cacahuete ou améndoa sen azucre engadido beneficiará aos vasos sanguíneos e ao corazón. Unha porción é de 1 cucharadita de aceite e porcións de 2-3 a diario.

Produtos lácteos baixos en graxas

A dieta DASH recomenda consumir produtos lácteos limitados contido de graxa reducido, escollendo produtores orgánicos, cultivando animais en pastos. Se seguir unha versión vegana da dieta DASH inclúen na dieta leite vexetal, como améndoa ou coco iogur e queixo non lácteos. A porción neste caso é un vaso de leite ou leite vegano, ou 1/3 cunca de queixo cottage/tofu, o día permite 2-3 porcións desta categoría.

Os alimentos deben reducirse ou eliminarse

A dieta DASH é bastante variada e non implica tantas restricións.

carne

A dieta estándar DASH recomenda que evite as carnes graxas debido á graxa saturada e ao alto contido de sodio nelas. Débense eliminar a carne, o xamón e o porco. Prefire pezas de polo magras ou peixes. Dieta vexetariana DASH, a carne non está excluída, o que fará que a dieta sexa aínda máis eficaz.

Produtos lácteos gordos

O queixo, o leite gordo e o iogur tamén se eliminan da dieta debido ao exceso de graxas saturadas nelas.

Azucre e doces

A dieta DASH non elimina completamente os doces con azucre refinado, pero limita a 5 porcións de doces baixos en graxa por semana. Unha porción considérase 1 cucharada de azucre, marmelada ou xelea, 1 cunca de limonada ou calquera bebida que conteña azucre. Por suposto, é mellor abandonar completamente esta porción de azucre e substituíla por froita fresca.

Sodio

Na dieta DASH hai dous límites de inxestión de sodio: 2300 mg e 1500 mg ao día. Comeza co primeiro nivel, limitando o sal a 1 cucharadita ao día. Despois da adaptación das papilas gustativas, reduza aínda máis a cantidade de sodio a 2/3 cucharadita de sal. Considere todo o sodio dos alimentos, non só engadido ao sal dos alimentos.

Alcol

A dieta DASH non exclúe categóricamente o alcol, pero só se recomenda que se cumpra a moderación no uso. Isto significa non máis dunha porción ao día para as mulleres e non máis de dúas porcións para os homes. Unha parte desta sección ten un aspecto de 400 ml. de cervexa, 170 ml de viño ou 50 ml de bebidas espirituosas. Lembre que o alcol non terá beneficios para a saúde, mentres que o seu rexeitamento total aumenta significativamente o efecto curativo de calquera dieta. ^[20]

Como controlar o contido de sodio na dieta DASH

Para obter os resultados prometidos pola dieta DASH, o nivel de inxestión diaria de sodio non debe superar os 2,300 mg ou, se é necesario, os 1500 mg.

A principal forma de conseguilo é elixir alimentos máis saudables durante as compras, cociñando na cociña ou visitando os establecementos de restauración.

Escribe consellos para reducir o sodio na dieta con máis detalle para cada situación.

Compra de produtos na tenda:

• Estudar as etiquetas dos produtos alimenticios, en especial dos produtos semielaborados e dos condimentos para elixir baixo contido de sal e sodio noutra forma.
• Elixe produtos cárnicos frescos: aves, peixe, carne magra, en lugar de touciño en conserva, xamón, etc.
• Dálle preferencia ás froitas e vexetais frescas e conxeladas en lugar das conservas.
• Evite os alimentos con evidente adición excesiva de sal: pepinos en escabeche, verduras en escabeche, olivas, chucrut.
• Evite a comida rápida: fideos, arroz perfumado, puré de patacas, minutos, etc.

Cociñar as comidas:

• Non engada sal cando cociña cereais e guarnicións de arroz, pasta e cereais.
• Pripravljena comidas listas herbas frescas ou secas, especias, zume de limón ou lima, condimentos sen sal.
• Alimentos empapados en salmoira, enlatados, lave con auga corrente para eliminar o exceso de sal.
• Reduce o sal engadido en todos os seus pratos.

Comer fóra:

• Pídelles que cociñen sen engadir sal e glutamato monosódico.
• É mellor rexeitar a orde dos pratos asiáticos, son especialmente populares no parágrafo anterior, os potenciadores do sabor.
• Evite pratos que conteñan touciño, picles, olivas, queixo e outros compoñentes salgados.
• Evite pratos que conteñan afumados, en conserva, enlatados ou cociñados engadindo compoñentes de salsa de soia ou caldo.
• En vez de patacas fritas ou patacas fritas, elixe froitas ou verduras como prato.

Os alimentos non convenientes son as ceas conxeladas, os envases e as sopas á carta. Condimentos que conteñen sodio "oculto": salsa de tomate, mostaza, salsa de soia, varios aderezos para ensaladas e salsa para churrasco.

Ten en conta que a maioría do sodio que entra no corpo non é sal da salgadura. É o sodio dos alimentos procesados, lanches salgados, queixos, bocadillos e hamburguesas, pratos e pastas de carne, sopas e embutidos, pizza e ata pan.

Para perder efectivamente o exceso de peso, agás restricións sobre sodio / sal, debería reducir gradualmente o número total de calorías consumidas diariamente.

Consellos xerais para a redución de calorías non agresiva:

• Coma pequenas comidas ao longo do día, evitando longos intervalos entre comidas e episodios de comer en exceso despois do descanso.
• Reduce as porcións de carne, aumentando a cantidade de verduras, froitas, pratos de feixón seco ou grans integrais.
• Substitúe as sobremesas e doces por froitas e verduras.
• Substitúe o zume de consumo ou as bebidas azucaradas carbonatadas por auga limpa.

Ademais de reducir a inxestión de sodio, a eficacia da dieta DASH conseguiuse aumentando a cantidade de potasio na dieta.

A maioría son ricos en alimentos potásicos como patacas (regulares e doces), iogur (independentemente da graxa), zume de laranxa, plátanos, albaricoques, ameixas pasadas, varias leguminosas (soia, lentellas, fabas, chícharos), améndoas. ^[21]

Dieta semanal aproximada DASH-dieta

Luns

• Almorzo: bagel de trigo integral con 2 culleres de sopa de manteiga de cacahuete sen sal. 1 laranxa. 1 cunca de leite baixo en graxa ou café descafeinado.
• Xantar: ensalada de follas de espinaca, pera fresca, rodajas de mandarina, améndoas, aderezadas con vinagre de viño. 12 galletas sen sal. 1 cunca de leite desnatado.
• Cea: bacallau ao forno con herbas. Un prato de arroz integral con verduras. Faba verde fresca ao vapor. 2 cucharaditas de aceite de oliva. Sobremesa de bagas frescas con menta picada. Té xeado a base de plantas.
• Merenda - 1 cunca de iogur sen graxa. 4 obleas de vainilla.

martes

• Almorzo: ensalada de froitas con melón, plátanos, mazás, bagas e noces, vestida con iogur de vainilla baixo contido de calorías sen graxa. Muffin de fariña con 1 cucharadita de manteiga sen graxas TRANS. Té de herbas.
• Xantar: tortillas de trigo integral Shawarma, curry de polo, mazá e cenoria. Leite desnatado.
• Cea: espaguetes con verduras ao vapor sen sal con 1 cucharadita de aceite de oliva. Ensalada de verduras con verduras, aderezada con aderezo baixo contido de graxa. Rolo pequeno de grans enteiros. 1 nectarina. Auga espumante sen azucre.
• Merenda - pasas. 30 gr. croquetas sen sal. Sementes de xirasol.

MEDIO AMBIENTE

• Almorzo: leite ou auga sen graxa de avea sen sal con 1 cucharadita de canela e 1 cucharadita de aceite sen graxas TRANS. 1 plátano. 1 tostada de grans enteiros.
• Xantar: ensalada de atún con ameixas, uvas, apio e ensalada de perexil.
• Cea: carne e verduras á prancha cun prato acompañado de arroz salvaxe. Pecanas. Piña. Unha bebida de zume de nabiz e framboesa e auga con gas.
• Snack: iogur baixo contido de graxa. 1 pexego.

Xoves

• Almorzo: ovo cocido con 1 colher de sopa de aceite de oliva. Pudín de iogur baixo contido de graxa con sementes de Chia, figos e mel. Té de herbas.
• Xantar de bocadillos de pan integral con peito de polo, queixo, tomate, leituga, maionesa baixa en graxa. 1 Apple.
• Cea - espaguetes con parmesano relado. Ensalada de espinacas, cenorias, cogomelos frescos, millo conxelado e conservas de pexegos co vinagre.
• Merenda: améndoas asadas sen sal ou albaricoques secos.

VIERNES

• Almorzo: tostar con pan integral con manteiga de cacahuete sen sal. Café sen azucre nin leite baixo en graxa. 2 Clementina.
• O xantar é un pavo cocido nunha tortilla de trigo integral con pera, herbas e queixo. Ameixas e noces.
• Cea: polo ao forno con Chile. O prato de moniato. Aguacate. Iogur baixo contido de graxa.
• Merenda: mazás con canela. Bayas.

sábado

• Almorzo: pan de trigo integral tostado con ovos revoltos en aceite de oliva. Plátano. Café sen azucre e nata.
• Xantar: un prato de feixón branco con aguacate. Unha ensalada de cenorias ralladas, pepinos frescos e verduras co aderezo para ensaladas.
• Cea: patacas doces recheas ao forno con hummus.
• Snack: iogur baixo en graxa con framboesas.

domingo

• Almorzo: mingau de arroz con leite baixo en graxa e 1 colher de chá. traseiro sin aceite. Plátano.
• Xantar: espaguetes con albóndigas de pavo magro. Chícharos verdes.
• Cea - puré de patacas con bacallau. Ensalada de brócoli ao vapor. Leite baixo en graxa.
• Merenda: zume de arándano. Laranxa. ^[22]

Resumo

A dieta DASH desenvolveuse específicamente para tratar a hipertensión e o alivio de enfermidades, un síntoma que é a presión arterial alta. Un principio clave da dieta é a restrición ao sal e o foco en alimentos ricos en potasio, magnesio e calcio.

A dieta baséase na inxestión de pratos saudables e saudables a base de froitas, verduras, produtos lácteos baixos en graxa, cereais integrais e legumes, cunha cantidade limitada de produtos cárnicos magros e peixe ou non, pero tamén beneficiosos para o sistema cardiovascular graxas. Unha dieta rica en pratos deliciosos, nutritivos e saudables, sen limitacións severas. Se é necesario, reduce o peso, ademais debes prestar atención á inxestión calórica diaria.

A dieta DASH é adecuada para case calquera membro da familia e cura a todos.

Recollemos o punto máis importante sobre a dieta DASH nesta ilustración e estaremos moi agradecidos de poder compartir a imaxe nas redes sociais cunha ligazón á nosa páxina: