Dieta despois do embarazo: 12 meses para recuperar a liña

Perda de peso despois do embarazo: como perder peso de forma eficaz

1o mes: Recarga as pilas despois do parto

"Pero polo momento, non é hora de facer dieta", advirte o doutor Laurence Plumey *, nutricionista. Sobre todo, debes recuperarte e adaptarte ao teu novo ritmo de nova nai, comendo variado e saudable. Coma suficientes vexetais, son ricos en antioxidantes que facilitan a resistencia á fatiga e ao estrés. E teñen un efecto saciante, ideal para frear grandes dores de fame. En cada comida, opta por proteínas, amidóns, preferentemente completos (arroz, pasta, pan) que aporten enerxía. E aposta por tres ou catro produtos lácteos ao día, sobre todo se estás amamantando, porque as túas necesidades de calcio increméntanse nun 30%. Ademais, en caso de lactación materna, é importante cubrir as súas necesidades nutricionais para evitar carencias. En caso de alimentación insuficiente, o teu organismo aproveitará as súas reservas para garantir unha boa composición do leite materno. Con para ti, aínda máis cansazo á chave. Tamén aposta polos omega 3 que axudan a previr os trastornos emocionais. Consume unha cullerada de aceite de colza ao día e peixe graxo (sardiña, salmón, xurelo, etc.) dúas ou tres veces á semana. Beba 2 litros de auga ao día. E en caso de antojos, merenda pola mañá e/ou pola tarde (iogur, pan lixeiramente enmantecado, etc.).

Do 2 ao 4 mes: Perda de peso despois do parto

Se aínda estás cansa ou continúas amamantando, non fagas dieta, se non estarás francamente esgotada. Por outra banda, continúa coidando a túa dieta para reactivarte, eliminar algúns quilos ou polo menos para non tomar máis. Se estás realmente motivado, podes comezar a revisar a túa dieta, sen baixar de 1 caloría ao día. E a condición de consumir alimentos ricos en amidón todos os días para obter enerxía, de 500 a 3 lácteos para non carecer de calcio e graxas (aceite de colza, etc.) para o omega 4. Para animarte, sabe que amamantar polo menos tres meses permite para aproveitar a graxa almacenada durante o embarazo, especialmente as situadas nas cadeiras. Se deixou de amamantar, o mellor é esperar ata que volvan os cueiros para comezar a dieta, a miúdo dous meses despois do parto. Mentres o seu metabolismo non volveu á normalidade, é máis difícil perder peso.

En calquera caso, antes de poñerse a dieta, tómate un tempo para pensalo ben. É importante saber por que estamos engordando e por que queremos adelgazar, para remotivarte co paso dos meses. Se non podes facelo só ou xa probaches moitas dietas antes, fala cun nutricionista. A continuación, establece un obxectivo alcanzable. É moi posible recuperar o peso previo ao embarazo, a non ser que estiveses demasiado delgada. Pero temos que aceptar que leva tempo. O ritmo adecuado: perder de 1 a 2 kg ao mes.

É mellor evitar dietas excesivamente restritivas ou desequilibradas, como as altas en proteínas ou o xaxún. Podes estar canso e difícil de aguantar co paso do tempo, co risco de engordar aínda máis despois. "Aposta por unha dieta que che conveña e que preserve os teus momentos de pracer", especifica Laurence Plumey. Este é o principio do método que desenvolvín: facer comidas equilibradas e variadas, para non ter carencias nin ter fame entre comidas”. Por exemplo, pola mañá, un lácteo natural 0% (iogur ou queixo cottage) con froita fresca cortada en anacos para a nota doce, e 40 g de pan integral (2 rebandas) ou 30 g de müesli con medio leite. desnatada (primeiro verter o leite na cunca, despois o cereais, para non engadir demasiado). Ao mediodía, unha ración de carne magra (polo, roast beef, tenreira, xamón, etc.) ou peixe ou ovos. Vexetais e alimentos ricos en amidón ilimitados (non máis de 70 g, o equivalente a 2 culleradas de sopa cando están cocidos) ou unha rebanada de pan. De sobremesa, un produto lácteo e unha peza de froita. Como merenda da tarde: un leite ou unha peza de froita ou un puñado de améndoas. Pola noite, se o desexa, un pouco de carne ou peixe ou ovos con verduras, pero sen alimentos con amidón. "Comer lixeiro pola noite é o segredo para adelgazar", engade o doutor Laurence Plumey. Toma unha peza de froita de sobremesa. En total, esta é unha dieta de 1 caloría. Engade a unha das comidas unha culler de sopa de aceite de colza ou de noces e moi pouca manteiga no teu pan (menos de 200 g) ou unha cucharadita de nata lixeira nas túas verduras. Para condimentar os pratos, utiliza especias e herbas aromáticas, favorece carne e peixe de calidade, froitas e verduras de tempada, cócteles de froitas caseiros...

Do 5 ao 9 mes: Adelgazar e manter boas resolucións

Os resultados tardan en chegar? Consulta de novo a un nutricionista, seguro que son necesarios pequenos axustes. Tamén pode ser o sinal para facerse unha revisión médica. Se, por exemplo, a túa tireóide está fóra de servizo, non poderás perder peso e incluso podes engordar a pesar dos teus esforzos. Agora é tamén o momento de volver á actividade física. O deporte axuda a queimar calorías e reafirma a figura. Para manterte motivado, elixe unha actividade que che guste moito: ioga, pilates, camiñar...

É bo saber, recuperarás un pouco de peso ao principio, isto é normal. Isto é porque constrúe músculo e pesa máis que a graxa. Non perdas a motivación e continúa avanzando. "En termos de calorías, comezaches cunha dieta de 1 caloría", di o doutor Laurence Plumey. Se perdiches peso e queres comer máis alimentos ricos en amidón, podes ir a 200 calorías. »Así, aumenta a cantidade de alimentos ricos en amidón a 1 ou 500 g na comida do mediodía. E se a túa motivación falla ás veces e deslizas un pouco, non te preocupes. Compensa as seguintes comidas comendo máis lixeiro.

Do 10 ao 12 mes: estabiliza o teu peso

Alcanzouse o teu obxectivo? Parabéns. Podes ir a 1 calor por día. O que está moi preto da necesidade calórica dunha muller que non está a dieta. Despois podes engadir un pain au chocolat pola tarde, unha torta de sobremesa, unha copa de viño, un prato de patacas fritas... ¡Dá un capricho! Manter bos hábitos alimentarios, así como unha actividade física regular. E reacciona rapidamente se fai demasiados extras e o peso volve subir. Pero aínda que recuperaches o teu peso previo ao embarazo, tes que aceptar que non tes a mesma figura. O corpo cambia. As cadeiras adoitan ser máis anchas.

3 consellos profesionais para perder peso rapidamente

Fai comidas de verdade, isto é esencial para evitar merenda. E comer lixeiro pola noite!

Xestiona as túas emocións. Os alimentos doces son reconfortantes? Tes que volver aprender a xestionar as túas emocións que non sexa a través da comida. A sofroloxía, a meditación ou a acupuntura son boas axudas.

Reducir os ingresos. Gústache o gratinado dauphinois? Continúa coméndoo, pero usando crema cun 15% de graxa (é cinco veces menos graxa que a manteiga). Nas túas ensaladas, estende os aderezos cun pouco de auga. Ás as patacas fritas cun pouco de aceite de xirasol. En bolos, usa manteiga baixa en graxa cun 41% e reduce a cantidade de azucre.

* Dr Laurence Plumey, nutricionista, autor de “Como perder peso feliz, cando non che gusta o deporte nin as verduras”, ed. Ollos.