Información proporcionada pola Academia de Nutrición e Dietética dos Estados Unidos.
Independentemente da categoría de vexetariano que sexas, debes incluír unha variedade de alimentos na túa dieta, incluíndo grans integrais, así como froitas, verduras, legumes, froitos secos e sementes. Ao ler os consellos da Academia de Nutrición e Dietética (EUA) para vexetarianos, podes asegurarte de que a túa dieta diaria satisfaga as necesidades do teu corpo.
Calcio.
Os vexetarianos deben consumir unha variedade de fontes de calcio para satisfacer as súas necesidades diarias. Os estudos demostraron que os vexetarianos absorben e absorben máis calcio dos alimentos que os non vexetarianos. Os produtos lácteos son unha rica fonte de calcio. Se os produtos lácteos están excluídos da súa dieta, pódese obter suficiente calcio dos alimentos vexetais.
Aquí tes unha lista de fontes vexetarianas de calcio:
- Leite, iogur e queixo baixos en graxa ou desnatados
- Leite de soia ou leite de arroz
- culturas
- Zumes enriquecidos con calcio
- Tofu enriquecido con calcio
- Vexetais de folla verde
- Brócolis
- feixóns
- Améndoas e aceite de améndoas
- Sementes de sésamo e aceite de sésamo (tahini)
- noces de soia
Ferro.
Os vexetarianos deben consumir unha variedade de fontes de ferro para satisfacer as súas necesidades diarias. Consumir fontes naturais de vitamina C (cítricos, zume de laranxa, tomates) en cada comida aumenta a absorción de ferro.
Fontes de ferro:
- Soia, froitos secos
- Vexetais verde escuro, herbas
- feixóns
- Pan, arroz e pasta fortificados con ferro
- Manteiga de cacahuete
Proteínas.
A proteína atópase na maioría dos alimentos vexetais, así como nos produtos animais. O teu corpo creará a súa propia proteína completa se comes moitos alimentos que conteñan suficientes calorías ao longo do día.
As fontes de proteínas vexetarianas inclúen:
- feixóns
- Grans integrais
- Eu son produtos
- Manteiga de noces e noces
- Produtos lácteos
Vitamina B12.
A B12 atópase en todos os produtos animais, incluídos os ovos e os produtos lácteos. Obter suficiente vitamina B12 xeralmente non é un problema para os vexetarianos que comen algúns lácteos ou ovos. Os vexetarianos ou veganos estritos, non obstante, poden necesitar complementar a súa dieta escollendo alimentos enriquecidos con vitaminas ou tomando non máis do 12 por cento do valor diario de vitamina B100 (cobalamina).
Fontes vexetarianas de B12:
- Alimentos enriquecidos con vitamina B12, incluíndo levadura nutricional, leite de soia, muesli. Asegúrese de comprobar a etiqueta.
- Produtos lácteos
Vitamina D.
Os produtos lácteos están enriquecidos con vitamina D nos Estados Unidos. As persoas que optan por non comer produtos lácteos e que non se expoñen á luz solar de forma regular poden querer considerar tomar vitamina D, non máis do 100 por cento do valor diario.
As fontes vexetarianas de vitamina D inclúen:
- Alimentos enriquecidos con vitamina D: leite de soia, leite de vaca, zume de laranxa, muesli