10 Consellos para vexetarianos do Centro de Nutrición USDA
O vexetarianismo pode ser unha opción de alimentación saudable. O principal é consumir unha variedade de alimentos en cantidades suficientes para satisfacer as súas necesidades de calorías e nutrientes.
1. Pensa Proteínas
As súas necesidades de proteínas pódense satisfacer facilmente comendo unha variedade de alimentos vexetais. As fontes de proteínas para os vexetarianos inclúen feixóns e chícharos, noces e soia, así como alimentos como o tofu e o tempeh. Os lactovexetarianos e ovovexetarianos tamén poden obter proteínas dos ovos e dos produtos lácteos.
2. Fontes de calcio para os ósos
O calcio úsase para construír ósos e dentes. Algúns vexetarianos consomen produtos lácteos, que son excelentes fontes de calcio. Outras fontes de calcio para os vexetarianos son o leite de soia enriquecido con calcio (bebida de soia), o tofu con sulfato de calcio, os cereais de almorzo enriquecidos con calcio con zume de laranxa e algunhas verduras de folla verde escura (espinacas, nabos, leitugas, bok choy).
3. Variedade na túa comida
Moitos pratos populares son ou poden ser vexetarianos, como fideos con salsa, pizza vexetariana, lasaña vexetal, tofu, salteado de vexetais, burrito de feixóns.
4. Proba as hamburguesas de soia, brochetas de soia, cachorros quentes de soia, tofu ou tempeh marinados e kebabs de froitas. As verduras fritas tamén son deliciosas!
5 . Use feixóns e chícharos
Debido ao alto contido en nutrientes dos feixóns e chícharos, son recomendables para todos, vexetarianos e non vexetarianos. Goza dunha ensalada de feixóns ou unha sopa de chícharos. Empanadas moi saborosas con recheo de feixóns.
6. Proba diferentes versións de substitutos vexetarianos produtos cárnicos, que teñen o sabor e o aspecto dos seus homólogos non vexetarianos, pero son máis baixos en graxa saturada e non conteñen colesterol. Proba empanadas de soia para o almorzo, salchichas para a cea e hamburguesas de feixóns ou falafel.
7. Ir a un restaurante
A maioría dos restaurantes ofrecen opcións vexetarianas. Pregunta pola dispoñibilidade dun menú vexetariano. Pide verduras ou pasta en lugar de carne.
8. Prepara deliciosos lanches
Escolla noces sen sal como merenda e engádeas a ensaladas ou pratos principais. Podes engadir améndoas ou noces en lugar de queixo ou carne a unha ensalada verde.
9. Obter vitamina B12
A vitamina B12 atópase naturalmente só nos produtos animais. Os vexetarianos deben escoller alimentos enriquecidos con esta vitamina, como cereais ou produtos de soia, ou comprar vitamina B12 na farmacia se rexeitan algún produto animal. Comprobe na etiqueta a presenza de vitamina B12 nos alimentos enriquecidos.
10. Planifica o teu menú segundo as pautas dietéticas científicas.