Recomendacións dun equipo da Clínica Mayo (Minnesota, EUA) Esta guía contén consellos para preparar feixóns e formas de aumentar a cantidade de feixóns nas túas comidas e lanches.
As leguminosas, unha clase de vexetais que inclúen feixóns, chícharos e lentellas, están entre os alimentos máis versátiles e nutritivos. As leguminosas son xeralmente baixas en graxa, sen colesterol e ricas en ácido fólico, potasio, ferro e magnesio. Tamén conteñen graxas saudables e fibras solubles e insolubles. As leguminosas son unha boa fonte de proteínas e poden servir como un bo substituto da carne, que é moito máis alta en graxa e colesterol.
Se queres aumentar a cantidade de legumes na túa dieta, pero non sabes como facelo, esta guía axudarache.
Moitos supermercados e tendas de alimentación levan unha gran variedade de legumes, tanto secos como enlatados. A partir deles pódense cociñar pratos doces, latinoamericanos, españois, indios, xaponeses e chineses, sopas, guisos, ensaladas, filloas, hummus, cazolas, guarnicións, lanches.
Os feixóns secos, a excepción das lentellas, requiren remollo en auga a temperatura ambiente, momento no que se hidratan para axudarlles a cociñar uniformemente. Deben ser clasificados antes de remollo, descartando os feixóns descoloridos ou marchitos e as materias estrañas. Dependendo do tempo que dispoñas, elixe un dos seguintes métodos de remollo.
Remollo lento. Despeje os feixóns nunha pota con auga, cubra e refrigere durante 6 a 8 horas ou durante a noite.
Remollo en quente. Despeje auga fervendo sobre os feixóns secos, póñase ao lume e deixe ferver. Retirar do lume, tapar ben cunha tapa e reservar, deixar repousar a temperatura ambiente durante 2 ou 3 horas.
Inmersión rápida. Ferva auga nunha pota, engade feixóns secos, deixe ferver, cociña por 2-3 minutos. Tapa e deixa repousar a temperatura ambiente durante unha hora.
Cociñar sen mollar. Poñer os feixóns nunha pota e botar auga fervendo sobre ela, ferver durante 2-3 minutos. A continuación, cubra e reserve durante a noite. Ao día seguinte, entre o 75 e o 90 por cento dos azucres indixeribles que causan gases disolveranse na auga, que debe ser drenada.
Despois do remollo, hai que lavar os feixóns, engadir auga doce. Ferva os feixóns preferentemente nunha cazola grande para que o nivel de auga non supere un terzo do volume da cazola. Podes engadir herbas e especias. Poñer a ferver, reducir o lume e cociñar a lume lento, mexendo de vez en cando, ata que estea tenra. O tempo de cocción variará dependendo do tipo de feixón, pero podes comezar a comprobar a cocción despois de 45 minutos. Engade máis auga se as fabas están cocidas sen tapa. Outros consellos: Engade sal e ingredientes ácidos como vinagre, tomates ou pasta de tomate ao final da cocción, cando os feixóns estean case feitos. Se estes ingredientes se engaden demasiado cedo, poden endurecer os feixóns e ralentizar o proceso de cocción. As fabas están listas cando se trituran cando se presionan lixeiramente cun garfo ou cos dedos. Para conxelar os feixóns cocidos para o seu uso posterior, mergúllaos en auga fría ata que estean arrefriados, despois escorrer e conxelar.
Algúns fabricantes ofrecen feixóns "instantáneos", é dicir, xa foron empapados previamente e secados de novo e non necesitan remollo adicional. Finalmente, os feixóns enlatados son a adición máis rápida a moitas comidas sen moito xogar. Só recorda que debes lavar os feixóns enlatados para eliminar parte do sodio engadido durante a cocción.
Considera formas de incluír máis legumes nas túas comidas e lanches: fai sopas e cazolas con legumes. Use puré de feixóns como base para salsas e salsas. Engade garavanzos e feixóns negros ás ensaladas. Se normalmente compras ensalada no traballo e as fabas non están dispoñibles, trae os teus propios feixóns caseiros da casa nun recipiente pequeno. Merenda noces de soia, non patacas fritas e galletas.
Se non atopas un tipo particular de feixón na tenda, podes substituír facilmente un tipo de feixón por outro. Por exemplo, os feixóns negros son bos substitutos dos vermellos.
Os feixóns e outras leguminosas poden provocar gases intestinais. Aquí tes algunhas formas de reducir as propiedades produtoras de gas das leguminosas: Cambia a auga varias veces durante o remollo. Non uses a auga na que se mollaron as fabas para cociñalas. Cambia a auga da pota de feixóns a lume lento 5 minutos despois de comezar a ferver. Proba a usar feixóns enlatados: o proceso de conservas neutralizará algúns dos azucres que producen gas. Ferva os feixóns a lume lento ata que estean completamente cocidos. Os feixóns brandos son máis fáciles de dixerir. Engade especias que reducen o gas como sementes de endro e comiño ao cociñar pratos de feixón.
Mentres engades novas leguminosas á túa dieta, asegúrate de beber auga suficiente e facer exercicio regularmente para axudar ao teu sistema dixestivo.