Cinta elástica: eficiencia, pros e contras + 25 exercicios de cinta en sifco

A cinta elástica é un equipamento deportivo feito de goma resistente (látex) para a elasticidade e forza dos músculos, rehabilitación física e exercicios de estiramento. Coa axuda de bandas elásticas podes traballar no fortalecemento dos músculos sen usar pesos pesados.

Ofrecémoslle toda a información útil sobre a banda elástica: os pros e os contras do uso, a eficacia para adelgazar, consellos para escoller as bandas elásticas, a comparación con outros equipos deportivos. E tamén rematou un conxunto de exercicios coa banda elástica para os músculos do corpo.

Información xeral sobre cinta elástica

A banda elástica está a ser unha ferramenta máis popular para aqueles que queren traballar sobre a forza dos músculos e o alivio das áreas problemáticas. Se nunca intentaches facelo coa cinta, sorprenderaste de cantos usos levan exercicios cos habituais, aparentemente elásticos. A banda elástica é moi sinxela de usar pero moi eficaz cando se traballa nos músculos do corpo. Poderás traballar no desenvolvemento da forza muscular, resistencia e flexibilidade. Ademais, este tipo de exercicio proporciona un estrés mínimo nas articulacións e no tecido conxuntivo. Como adoita ser o caso, é o máis sinxelo dos equipos deportivos e o máis seguro para a saúde.

Este tipo de equipamento deportivo moi utilizado no adestramento de forza, Pilates, clases de estiramento e flexibilidade. Tamén se di goma elástica, absorbedor de cinta ou terabanda (en inglés, thera-band). Grazas á súa compacidade e versatilidade, a cinta está moi estendida nos deportes domésticos. Cada vez máis, adestradores profesionais demostran un programa empregando este tipo de equipos.

Unha banda longa e larga de goma resistente é popular nos ximnasios e na casa. Inicialmente a banda elástica empregada en fisioterapia para persoas maiores e para persoas que se recuperan de lesións. Agora este tipo de expansor converteuse nunha alternativa moi conveniente aos pesos e máquinas libres.

Pensemos nos beneficios de adestrar con banda elástica. Por que este tipo de equipamento deportivo era tan popular e incluso competiu con éxito con pesas e unha barra?

Vantaxes do adestramento con banda elástica

1. Compacidade. A cinta ocupa moi pouco espazo: despois dun adestramento basta con retirala no caixón ata a seguinte sesión. Expander é ideal para o seu uso na casa, porque é moi compacto e adecuado incluso para aqueles que teñen un espazo limitado.
2. Facilidade. A cinta elástica non pesa case nada e é fácil de transportar. Podes levala de viaxe, de negocios, de viaxe e incluso de paseo se queres facer exercicio ao aire libre. Caberá nunha bolsa pequena e incluso no peto.
3. Prezo baixo. A banda de goma pódese atribuír a unha das ferramentas máis baratas para o fitness. O seu prezo en Rusia comeza a partir de 200 rublos e nas tendas en liña estranxeiras podes pedir unha cinta por 2-3 dólares.
4. Baixo risco de lesións. Durante os exercicios coa goma hai carga estática e dinámica ao longo do rango de movemento. Polo tanto, o adestramento co expansor proporciona un baixo impacto nas articulacións e ligamentos, o que reduce a probabilidade de lesións e esguinces.
5. Traballa en todos os grupos musculares. A banda elástica permítelle traballar todos os músculos do corpo, pero especialmente os músculos das pernas, brazos, ombreiros, peito, costas, nádegas. Case todos os exercicios que podes realizar con pesos libres tamén se poden realizar con cinta.
6. Nivel de carga adaptativo. Co amortiguador de cinta traballará constantemente no seu progreso e desenvolvemento da forza, porque ten múltiples niveis de resistencia, dependendo da elasticidade do caucho. Alternativamente, ou adicionalmente, para axustar a intensidade da resistencia, fortalecendo ou debilitando, pola contra a tensión. Se colocas a goma en varias capas, é posible aumentar aínda máis a carga.
7. Eficaz para Pilates e estiramentos. O cinto de goma úsase moito no adestramento para Pilates e no estiramento: pode axudar ao traballo incluído o músculo extra e aumenta o movemento das amplitudes. Non obstante, debido ao baixo impacto nas articulacións, o adestramento segue a ser seguro.
8. Carga uniforme. A extensión de cinta proporciona unha carga uniforme en toda a traxectoria estirándose, eliminando as zonas mortas. Debido á tensión constante, os músculos non se relaxan en ningún momento. Isto permítelle adestrar o máis eficientemente posible.
9. A tecnicidade da execución. Durante o exercicio coa banda elástica elimínase usando a inercia durante o movemento. Por exemplo, podes lanzar unha barra ou unha mancuerna, sacrificando así a técnica e ademais despois de poñer ligamentos sustava. Cun gran e é imposible facelo, polo que se verá obrigado a facer os exercicios con habilidade e precisión, minimizando o risco de lesións.
10. Variación na formación. Como regra xeral, os músculos adáptanse moi rapidamente aos mesmos movementos e reduce a eficacia do adestramento. Engadindo novas ferramentas ao teu adestramento, aumentas a produtividade do adestramento e poderás acadar os teus obxectivos moito máis rápido.
11. Un rango de movemento máis amplo. A diferenza doutros aparellos deportivos, a cinta é fácil de traballar en diferentes direccións: cara adiante, cara atrás, dun lado a outro e en diagonal. E o ángulo, a traxectoria e o rango de movemento son ilimitados, o que lle dá a oportunidade de traballar aínda mellor os músculos.
12. O uso dos exercicios familiares. A cinta de adestramento úsase con máis frecuencia en movementos familiares procedentes do adestramento de forza tradicional con pesos libres. Por exemplo, pódese realizar un levantamento sobre un bíceps, estendendo as mans cara aos lados, unha prensa de banco vertical sobre os ombreiros con pesas e expansor.
13. Versatilidade cando fai exercicio. A banda elástica non ten asas, polo que podes usar calquera agarre para variar a forza da tensión, amarrar un anel arredor dos pés. Debido á maior lonxitude a variabilidade da carga é máis significativa.
14. Adecuado para mulleres despois do parto. Normalmente despois do parto prohibiuse o adestramento debido á carga axial na columna vertebral e nos órganos pélvicos. Neste caso, exercicios recomendados cunha banda elástica, que se basea nos principios de estado-dinámica.
15. Adecuado para adestramentos combinados. A cinta elástica é tan versátil que incluso podes usala xunto con pesas, o que permite obter as vantaxes dos dous tipos de exercicios á vez:

Vantaxes tan evidentes como compacidade, versatilidade, facilidade, seguridade e baixo custo fixeron que a banda elástica sexa un dos produtos máis populares no mercado deportivo. Agora podes dedicarte totalmente ao adestramento de forza na casa sen mercar pesas e pesas. Non obstante, as desvantaxes e as funcións desagradables tamén están dispoñibles.

Inconvenientes do adestramento cunha banda elástica

1. O látex pode causar alerxias. O material para a fabricación de tiras de absorbentes na maioría dos casos é o látex, que é moi alérxeno. Nos lugares onde a pel se atopa coa cinta, pode experimentar vermelhidão, irritación ou inchazo. Neste caso, para adestrar con banda elástica é mellor non practicar nin mercar cinta hipoalergénica sen látex.
2. O inconveniente da aula. Durante o exercicio, a banda elástica pode esvarar das mans, FREGAR a palma da man ou incluso causar irritación pola tensión constante de todo. Neste caso, pode empregar luvas deportivas con revestimento antideslizante.
3. A banda elástica é propensa a un rápido desgaste. A diferenza dos pesos libres que teñen un uso moi longo prazo, as bandas son un produto de curta duración. Co tempo, esténdense e perden a elasticidade orixinal ou incluso rompen.
4. "Teito" no poder do progreso. Outra desvantaxe é que nalgún momento non poderás seguir aumentando a complexidade cunha banda elástica. A diferenza dos pesos libres, o traballo de banda de resistencia ten un bordo definido. Entón, se o seu obxectivo é maximizar a potencia, tarde ou cedo terá que aplicar a pesas, unha barra ou equipos eléctricos.
5. É difícil ver resultados. Cando empregas pesas, podes seguir facilmente o teu progreso porque sabes exactamente que peso empregas nos teus adestramentos. A banda elástica non ten forma fiable de cuantificar o seu traballo.

A pesar do feito exercicios coa expansión en biomecánica máis seguros, do exercicio con pesas e pesas, tamén poden causar danos nos músculos, ligamentos e tendóns por erros na técnica. E se sobre pesos libres presenta moita información sobre a correcta execución dos exercicios (tanto en literatura como en Internet), o adestramento co expander pautas detalladas moito menos.

Así que teña coidado ao adestrar con banda elástica, antes da clase lea o exercicio do equipo. Se adestras nun vídeo, mira os movementos do instrutor e intenta seguir todas as instrucións.

Como elixir a banda elástica?

Comprar cinta elástica pode estar en tendas de deportes. En inglés chámase o banda de resistencia, banda de látex, terabanda. En ruso podes atopar estes nomes: cinta de goma, amortiguador de cinta, expansor de cinta, cinta terapéutica, terabanda ou cinta para o Pilates. En contraste coas bandas de resistencia tubular, a banda elástica adoita atoparse á venda nas tendas tradicionais e incluso, por regra xeral, de varios fabricantes.

As bandas elásticas teñen varios niveis de firmeza para persoas con diferente preparación física. Normalmente atópanse tres niveis de resistencia: suave, medio e duro, pero algúns fabricantes poden ter cinco ou incluso seis niveis de elasticidade. De acordo coa resistencia as tiras teñen unha cor distinta. Non obstante, a codificación de cores pode ser diferente segundo o fabricante, polo que é mellor buscar unha descrición específica dos produtos, non dependendo só da cor.

Coñece a seguinte gradación:

• amarelo: banda suave, o nivel de carga máis baixo
• Vermello, verde: carga media
• Roxo, lila, azul, cinta ríxida, alto nivel de carga.

Pero salienta de novo, a codificación de cores é diferente segundo o fabricante, polo que é mellor buscar un produto específico. Nalgunhas tendas en liña adoitan vender tiras de cores diferentes, pero o mesmo nivel de resistencia. Ás veces véndense conxuntos enteiros de cintas con ata tres niveis de resistencia. Asegúrese de comprobar a descrición do produto antes de mercalo.

Revisión completa EQUIPAMENTO FITNESS para casa

A lonxitude da banda elástica escolle non menos de 1.2 m, aínda que normalmente están ben debuxados. Non obstante, canto maior sexa a lonxitude da cinta, máis variados exercicios podes escoller. Ademais, a correa longa pódese duplicar, proporcionando carga adicional. O ancho da cinta é de media entre 15 e 20 cm.

Como calquera outro produto, a banda elástica difire en calidade segundo o fabricante. Co paso do tempo, o material que constitúe o expansor pode desgastarse e perder forza, e isto reduce a eficacia das clases. Canto mellor sexa o material, máis tempo pode durar.

Banda elástica ou banda de fitness?

Agora a gran popularidade gañou bandas de fitness, que representan o anel de expansión e son un bo complemento á banda elástica. Tal goma (lazo de resistencia de mini banda) pon os pés ou as mans e proporciona resistencia adicional cando fas exercicio. A banda elástica de fitness é especialmente eficaz cando se trata de áreas problemáticas nas coxas e nádegas. Se é necesario, pode atar unha longa goma elástica ao redor das pernas e substituír así a goma de fitness:

Na musculación moderna e o adestramento cardiovascular adoitan usar bandas de fitness. Dan unha gran carga na parte superior e inferior do corpo, é moi funcional. A banda elástica úsase máis ao adestrar os brazos e as costas, así como durante o Pilates e o estiramento. Non obstante, para obter máis variedade e calidade nas clases, recomendámosche mercar elástico, cinta e un conxunto de cintas de fitness. Tanto o inventario coma vostede definitivamente serán útiles, especialmente porque son moi accesibles.

Á hora de escoller bandas elásticas, as bandas de fitness non as confunden con lazos de goma, é un equipo deportivo. Está deseñado para o adestramento da forza e é moi axeitado para aqueles que queren un corpo muscular forte.

Cinta elástica ou expansor tubular?

Nos países occidentais, para o adestramento con pesas adoitan empregarse expansores tubulares e a banda elástica úsase cada vez máis para Pilates e estiramentos. En Rusia e a expansión tubular da CEI aínda non gañou moita popularidade, polo que é tan difícil de atopar nas tendas habituais. Basicamente, para o adestramento de forza destes dous deportes as ferramentas son intercambiables. Pero as diferenzas seguen aí.

As diferenzas entre o expansor tubular e a banda elástica:

• Un expansor tubular é máis cómodo durante a clase debido á presenza de empuñaduras; a banda elástica pode FREGAR as mans e incluso causar irritación.
• Un expansor tubular é menos fiable que a cinta: a miúdo rompe e desgástase máis rápido.
• A cinta elástica é máis versátil cando fai exercicio porque non ten asas e ten abofmaior lonxitude.
• A cinta é igualmente axeitada para o adestramento de forza e para o adestramento e estiramento de Pilates. Non obstante, o adestramento de forza é máis eficiente para usar un expansor tubular.
• Nas tendas rusas é máis doado atopar unha banda elástica que o expansor tubular.

No segmento estranxeiro do videotrónico acabado expansor máis tubular que coa cinta. Pero pode usar a banda elástica nestes programas sen unha forte perda de eficiencia. Vexa tamén: Top 12 adestramento de forza con expansores tubulares para todo o corpo.

25 exercicios con banda elástica

Ofrecémosche unha selección única de exercicios coa banda elástica para as partes superior e inferior do corpo. A través destes exercicios pode fortalecer os músculos, desenvolver forza, mellorar a postura e tensar o corpo.

Parte dos exercicios realizados cunha banda de fitness, pero se só tes unha tira longa, só podes atala nos meus pés. Canto máis axustado apertará o cinto, máis difícil será realizar os exercicios, polo que a súa elasticidade axústase de forma independente.

Exercicios para a parte superior do corpo

1. O aumento das mans nun bíceps

2. Endereitar as mans sobre o tríceps

3. Bolboreta para os músculos do peito

4. Reprodución diagonal para os ombreiros e o peito

5. Suba en diagonal ata os ombreiros

6. Levante as mans diante del para os ombros

7. Cría de mans para os ombros

8. Preme sobre os ombreiros

9. Tire do cinto cara atrás

10. Tirón vertical cara atrás

11. Retire a cinta

Exercicios para o estómago e as pernas

1. A ponte glúteo

2. Elevadores de pernas en ponte

3. Levantando os xeonllos pola ponte

4. Bicicleta para a barriga e as pernas

5. Un paso ao lado da correa

Exercicios para coxas e nádegas

1. Pernas de secuestro cara atrás

2. Agachamento + perna Abdución ao lado

3. Estocada lateral

4. Agachados con prensa de banco

5. Camiñando coa cinta na dirección

6. O ascenso das patas de diamante

7. Levantamento das pernas para o traseiro

8. Pernas de secuestro cara atrás

9. Levantamento das pernas no lateral

10. Pés de secuestro ao lado

11. Levantar as pernas mentres está deitado no estómago

Grazas polas canles de youtube de gifs: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Un plan de exercicios cunha banda elástica!

Ofrecémosche un plan de exercicios con banda elástica para a parte superior do corpo (brazos, ombreiros, peito, costas) e parte inferior do corpo (abdome, coxas, nádegas). Podes alternar estas dúas clases ou combinar nun só día se tes tempo.

Adestramento para a parte superior do corpo

Exercicios:

• O aumento das mans nun bíceps
• Endereitar as mans sobre o tríceps
• Bolboreta para os músculos do peito
• Reprodución diagonal para os ombreiros e o peito
• Man criando para os ombros
• Preme sobre os ombreiros
• Tire cara atrás do cinto
• Tire a cinta cunha man
• Tirón vertical cara atrás

Realiza cada exercicio 12-15 repeticións en 3 series. Se o exercicio faise coa man dereita e esquerda, entón faga dous enfoques en cada man (os catro enfoques). Descansa entre xogos 30 segundos entre exercicios 1.5-2 minutos.

Adestramento para a barriga, as pernas e as nádegas

Exercicios:

• Agachamento + perna Abdución ao lado
• Camiñando coa cinta na dirección
• Pernas de secuestro cara atrás
• A ponte glúteo
• Elevadores de pernas en ponte
• Bicicleta para a barriga e as pernas
• Levantamento das pernas no lateral
• Pés de secuestro ao lado
• Pernas de secuestro cara atrás

Realiza cada exercicio 12-15 repeticións en 3 series. Se fas o exercicio co pé dereito e esquerdo, fai dúas aproximacións en cada perna (catro aproximacións en total). Descansa entre xogos 30 segundos entre exercicios 1.5-2 minutos.

Compra banda elástica barata

Tantas baratijas diferentes e económicas á venda na tenda en liña aliexpress. Ao mercar bandas elásticas terás a oportunidade de tratar de forma eficiente e eficaz con unha variedade de adestramentos na casa.

Seleccionamos as tendas máis populares de Aliexpress cun gran número de pedidos, unha alta puntuación media e comentarios positivos. O prezo de case todas as cintas está entre 200 e 400 rublos. As ligazóns abriranse nunha nova xanela.

Cinta elástica 150 cm

Lonxitude da cinta 150 cm, ancho 10-15 cm e o custo da cinta depende do ancho e grosor. Canto máis grosa sexa a cinta, máis forte será a resistencia. Material - látex natural. Custo 150-300 rublos.

• Tenda 1
• Tenda 2
• Tenda 3

Banda elástica 150-180 cm

Lonxitude da cinta 150-180 cm, ancho 15 cm cinta Tensión de 10 a 20 kg segundo a cor (o vendedor proporcionou libras). Material - látex natural. Custo 150-300 rublos.

• Tenda 1
• Tenda 2
• Tenda 3

Exemplos de vídeo cunha banda elástica

Se queres facer o adestramento de vídeo rematado con cinta elástica, ofrécelle varios exemplos de vídeo cunha banda elástica. Asegúrese de ver tamén:

Os 20 mellores VIDEO acabados cunha banda elástica

1. Exercicio para as nádegas cunha banda elástica

2. Adestramento para brazos e peito con cinta elástica

3. Adestramento para todo o corpo

Os exercicios cunha banda elástica axudaranche para gañar figuras en casa sen o uso de equipos voluminosos e complexos. Unha ferramenta tan sinxela e accesible para o estado físico debe estar na casa para todos.

Vexa tamén: bola de exercicio para adelgazar: eficacia e características. Como elixir un fitball?