Fats

As graxas son compostos orgánicos formados por ésteres de glicerol, ácidos graxos e substancias altamente bioactivas. As graxas e as substancias similares ás graxas denomínanse co termo xeral: lípidos.

No corpo humano, a maioría dos lípidos concéntranse no tecido subcutáneo e no tecido adiposo. Estes compostos atópanse nos tecidos musculares, no fígado e no cerebro. Nas plantas, as graxas pódense atopar en froitos e sementes. No mundo vexetal, as chamadas sementes oleaxinosas están máis saturadas de lípidos.

Complexidades terminolóxicas

Podes falar sobre o importante papel das graxas no corpo humano durante moito tempo e moito, especialmente porque hai moitos feitos pouco coñecidos e moi divertidos. Pero primeiro, é importante comprender a terminoloxía para non confundirse.

Lípido é o termo principal. Denotan a substancia cunha molécula soluble en graxa. En pocas palabras, todas as graxas, ácidos graxos, vitaminas liposolubles e fosfolípidos das membranas celulares son lípidos.

Os ácidos graxos son os bloques de construción do corpo. Almacenan enerxía, que o corpo converte en combustible cando é necesario.

Os triglicéridos son lípidos cunha estrutura de tres ácidos graxos e unha molécula de glicerol. Todos os triglicéridos divídense en 2 grupos: ácidos saturados (que se atopan na carne e produtos lácteos) e ácidos insaturados (que se atopan nos alimentos vexetais). Desde o punto de vista anatómico, a graxa contida baixo a pel tamén son triglicéridos.

Esterol (ou esterol) é un subgrupo de esteroides que funcionan no principio das hormonas. No corpo desempeñan o papel dunha parte estrutural das células (hai na membrana). Participa no metabolismo, afecta os niveis de colesterol: os esteroles vexetais bloquean a absorción do colesterol "malo" no intestino.

Fosfolípidos: teñen un papel estrutural no corpo. A membrana celular está formada por fosfolípidos. Delas depende o rendemento de todas as células. A maioría dos fosfolípidos atópanse nas membranas das células do fígado, do cerebro e do corazón. Son un elemento importante da vaíña dos troncos nerviosos, están implicados na coagulación do sangue e na rexeneración dos tecidos.

Papel químico e biolóxico

Falando sobre o papel dos lípidos para un organismo vivo, primeiro é importante ter en conta que os lípidos forman parte das células de case todos os tipos de tecidos e, xunto cos hidratos de carbono, proporcionan actividade vital e metabolismo enerxético. Ademais, acumulándose nas capas subcutáneas e arredor dos órganos (en doses razoables) crean unha almofada protectora: proporcionan protección contra danos mecánicos, proporcionan illamento térmico.

As células do tecido adiposo son un reservorio de nutrientes que crean as reservas de enerxía do corpo. Por certo, a oxidación de 1 gramo de graxa dálle ao corpo 9 quilocalorías. Para comparar: ao oxidar unha cantidade similar de proteínas ou carbohidratos, só se producen 4 quilocalorías de enerxía.

Os lípidos naturais son máis de 60 tipos de ácidos graxos con diferentes propiedades. Unha molécula de ácido graxo é unha cadea especial de átomos de carbono interconectados rodeados de átomos de hidróxeno. As propiedades das graxas dependen da súa lonxitude. Canto máis longa sexa a cadea, máis graxas sólidas se forman. Os aceites líquidos teñen unha estrutura molecular con cadeas curtas de átomos.

O punto de fusión das graxas tamén depende da molécula: canto maior sexa o peso molecular, máis difícil é que se derritan as graxas, e canto peor se funden, máis difícil é para o organismo de dixerir.

Segundo a calidade da asimilación, as graxas divídense en tres grupos. Os representantes do primeiro son absorbidos polo corpo nun 97-98%. Funden a temperaturas inferiores a 36,6 graos. Se a fusión require 37 graos ou máis, tales graxas son absorbidas nunha cantidade do 90%. E só o 70-80% poderá asimilarse se a substancia necesita polo menos 50-60 graos centígrados para derreterse.

Clasificación das graxas naturais

Graxa saturada:

• manteiga, graxas do leite;
• carne, manteca de porco, graxas animais;
• aceite de palma, coco e cacao.

Graxas insaturadas:

1. Monoinsaturados:
   • aceite de oliva;
   • manteiga de cacahuete;
   • aguacate;
   • olivas;
   • carne de ave.
2. Poliinsaturados:
   • peixe graxo, aceite de peixe;
   • semente de liño, colza, xirasol, millo, semente de algodón, aceite de soia;
   • aceite de xerme de trigo, noz;
   • noces e sementes.

A diferenza entre as graxas saturadas e as insaturadas está na estrutura química e, polo tanto, as súas funcións tamén son diferentes.

As graxas saturadas non son tan beneficiosas para o corpo como as graxas insaturadas. Afectan negativamente ao metabolismo dos lípidos, ao funcionamento do fígado e, como cren os nutricionistas, son a causa da aterosclerose.

A maior concentración de graxas insaturadas atópase nos aceites vexetais. Os máis rechamantes nas súas propiedades químicas e biolóxicas son os ácidos graxos poliinsaturados. Son substancias vitais para o organismo e están incluídas na lista de substancias indispensables para o ser humano. Outro nome é a vitamina F, pero de feito, as propiedades das graxas difiren das vitaminas reais. Contido en todos os órganos vitais: no cerebro, corazón, fígado, órganos reprodutores. Tamén se comprobou o alto contido de ácidos graxos poliinsaturados no embrión, no corpo dun neno recentemente nado e na composición do leite materno. A vitamina F máis saturada é o aceite de peixe.

O papel das graxas poliinsaturadas

Funcións das graxas poliinsaturadas:

• contribúe á excreción de colesterol do corpo, o que axuda a retardar o curso dos cambios ateroscleróticos;
• facer as paredes dos vasos sanguíneos elásticas e reducir a súa permeabilidade;
• contribuír á prevención da isquemia;
• reforzar as funcións protectoras do corpo, producir resistencia a varias infeccións e radiacións ionizantes.

A deficiencia de graxas poliinsaturadas é unha das causas da trombose coronaria.

Segundo o contido de ácidos graxos poliinsaturados, os lípidos divídense en 3 grupos:

1. Con alta bioactividade. O contido de ácidos poliinsaturados neles é do 50-80%. É suficiente consumir 20 g de graxa para proporcionar ao corpo as substancias necesarias. Fontes: aceites vexetais (millo, liño, xirasol, cánabo, soia, semente de algodón).
2. Con bioactividade media. O contido de ácidos poliinsaturados é inferior ao 50%. O requisito diario está contido en 50 g de graxa de porco, ganso ou polo.
3. Con baixa bioactividade. Trátase de manteiga e todo tipo de graxa de leite, carne de vaca e carne de carneiro. Non son capaces de darlle ao corpo a norma necesaria de ácidos graxos poliinsaturados.

Triglicéridos, fosfolípidos e esterois

Todas as graxas do corpo pódense dividir en 3 grupos:

• triglicéridos;
• fosfolípido;
• esterois.

Case o 100% da graxa contida no corpo humano está en forma de triglicéridos, o 95% das graxas da dieta tamén se almacenan nesta estrutura.

O triglicérido é unha substancia cuxa molécula está formada por 3 ácidos graxos e 1 molécula de glicerina. Dependendo da presenza ou ausencia de átomos de hidróxeno na composición, os triglicéridos son saturados, monoinsaturados e poliinsaturados.

O papel principal do corpo é proporcionar enerxía. Almacénanse predominantemente no tecido adiposo, pero algúns triglicéridos están presentes no interior das células. Unha cantidade excesiva deste tipo de lípidos nas células conduce ao desenvolvemento da obesidade. Un exceso de triglicéridos nos tecidos hepáticos está cheo de dexeneración graxa do órgano e un alto contido no tecido muscular acelera o desenvolvemento da diabetes tipo 2.

Os fosfolípidos están presentes só no 5% dos produtos alimenticios. Poden disolverse en auga e graxas. Debido a esta propiedade, son capaces de moverse facilmente a través das membranas celulares. O fosfolípido máis famoso é a lecitina, que se atopa no fígado, os ovos, os cacahuetes, o xerme de trigo e a soia.

Os fosfolípidos son necesarios para que o corpo manteña a función das membranas celulares. A violación da súa estrutura leva a enfermidades hepáticas, unha violación da coagulación do sangue, fígado, enfermidades cardiovasculares.

Os esterois son un grupo de substancias que inclúen colesterol (lipoproteínas de alta e baixa densidade), testosterona, cortisol e vitamina D.

No grupo dos lípidos, hai 2 ácidos graxos esenciais para o corpo humano, que non pode producir por si só. Estes son os ácidos linoleico e linolénico.

O linoleico é máis coñecido como ácido graxo Omega-6 e o ​​ácido linolénico coñécese como ácido omega-3. Buscalos mellor en sementes, noces e peixes mariños aceitosos.

Colesterol

O colesterol é un compoñente importante da maioría dos tecidos do corpo humano. Participa na creación de novas células, hormonas, membranas intercelulares, na absorción de vitaminas e acumula enerxía. Pero o papel útil do colesterol consérvase só sempre que o seu contido non supere os límites permitidos (200-250 mg ou 5,0 mmol / l). Superar o indicador aumenta o risco de desenvolver accidentes cardiovasculares, eliminando a aterosclerose.

Todo o colesterol do corpo forma tres grupos:

• lipoproteínas de alta densidade (colesterol "bo");
• lipoproteínas de baixa densidade (colesterol "malo");
• lipoproteínas de moi baixa densidade (efecto negativo).

As partículas de esterol "malas" fórmanse a partir de graxas obtidas ao comer grandes cantidades de manteiga, carnes moi graxas, xemas de ovo e leite enteiro.

Todos os días, o corpo produce dentro de 1 g de colesterol. E case todos (0,8 g) sintetízanse no fígado e 0,2 g noutras células. Ademais, outro medio gramo de colesterol procede dos alimentos. É esta dose recibida do exterior a que é importante tratar de regular.

Como axustar o colesterol?

Non é difícil depurar o equilibrio do colesterol se coñeces as regras da dietoloxía. Aquí tes algúns consellos para manterte saudable.

1. Abandonar graxas refractarias de natureza animal.
2. Para excluír do menú pratos fritos e patacas fritas.
3. Non coma máis de 3 xemas de ovo por semana.
4. Dar preferencia á carne magra.
5. Reducir a cantidade de leite graxo consumido.
6. Dous terzos da dieta diaria deben facerse con alimentos vexetais ricos en fibra.
7. Beba moito té verde.
8. Introducir graxas poliinsaturadas na dieta.
9. Tome ácido nicotínico, calcio, vitaminas E e C.
10. Coma zumes frescos (remolacha, pepino, cenoria, mazá, repolo, laranxa, apio).
11. Introducir na dieta alimentos ricos en fitoesterois (esterois vexetais que controlan os niveis de colesterol): xerme de trigo, farelo de arroz silvestre, sementes de sésamo, sementes de xirasol e cabaza, pistachos, linhaça, améndoas, piñóns, noces, aguacates, aceite de oliva.

Aprendendo, compartindo

Os biólogos realizaron moitos experimentos antes de comprender o principio de asimilación das graxas polo corpo. Na década de 1960, Robert Wolpenheim e Fred Matson de Procter-and-Gamble determinaron que as graxas do tracto gastrointestinal non se hidrolizan completamente. É dicir, baixo a influencia da auga, só se dividen dúas moléculas de triglicéridos, a terceira permanece sen cambios.

En primeiro lugar, unha enzima contida na saliva actúa sobre as graxas. Na seguinte fase, inclúese no traballo unha encima producida polo páncreas. Despois do dobre procesamento, a graxa transpórtase en porcións ao intestino delgado. E o que é interesante: as porcións de lípidos non entran no intestino de forma arbitraria, senón só despois do sinal correspondente de que o intestino delgado "envía" ao estómago.

A natureza creou o sistema dixestivo humano de tal xeito que os alimentos graxos non entrarán nos intestinos ata que procese a porción anterior. Isto explica a sensación de plenitude e "estómago cheo" eliminado despois de comer en exceso, en particular os alimentos ricos en calorías. Como o intestino transmite estes sinais intelixentes ao estómago, os biólogos aínda non poden explicar. Pero o feito segue a ser.

A bilis e os ácidos biliares axudan ao corpo a procesar finalmente as graxas. Descompoñen os lípidos en partículas diminutas, que son de novo afectadas pola enzima lipase. Despois da hidrólise final, no corpo fórmanse monoglicéridos e ácidos graxos. Pasan polas paredes das células intestinais e xa de forma actualizada (en forma de gotas de graxa recubertas de proteínas) entran no torrente sanguíneo para ser transportados por todo o corpo.

O sangue contén unha cantidade significativa de lípidos de diferentes tipos. A saturación de graxa no sangue cambia ao longo da vida. Isto está influenciado pola natureza da nutrición, a idade, a condición corporal e os niveis hormonais. Un aumento na taxa de graxas neutras indica que o corpo non está a usar correctamente os lípidos dos alimentos.

Outras causas do aumento dos lípidos no sangue:

• fame;
• diabetes;
• hepatite aguda;
• diátese exsudativa;
• pancreatite;
• colecistite;
• nefrosis.

A hiperlipidemia (aumento do nivel de graxas) obsérvase con intoxicación, alteración da función hepática.

O proceso de metabolismo das graxas no corpo humano depende directamente do metabolismo dos carbohidratos. Nos casos de consumo regular de alimentos ricos en calorías (ricos en hidratos de carbono) sen o necesario gasto de enerxía, os joules obtidos dos hidratos de carbono convértense en graxas. A loita contra a obesidade alimentaria é reducir o contido calórico da dieta. No menú, céntrase en proteínas, graxas, vitaminas e ácidos orgánicos.

A obesidade patolóxica é unha consecuencia de trastornos dos mecanismos neurohumorais de regulación do metabolismo dos hidratos de carbono e das graxas. A acumulación excesiva de lípidos nas células e tecidos desemboca na distrofia.

Graxas nos alimentos

Os biólogos dixeron: aproximadamente unha quinta parte das calorías necesarias para a produción de enerxía, unha persoa debe recibir a expensas das graxas. A necesidade diaria determínase tendo en conta varios parámetros:

• idade;
• estilo de vida;
• estado de saúde.

As persoas que levan unha vida activa, practican deporte (especialmente profesionalmente) necesitan unha dieta cun alto contido calórico. Os anciáns, inactivos, con tendencia a ter sobrepeso deben reducir as calorías.

Para a saúde, é importante ter en conta non só a cantidade de graxa na dieta, senón tamén a relación entre o consumo de diferentes tipos de lípidos. E lembra algunhas recomendacións dos nutricionistas:

• os ácidos saturados empeoran o metabolismo das graxas, a saúde do fígado, aumentan o risco de aterosclerose;
• os ácidos graxos poliinsaturados estabilizan os procesos metabólicos, eliminan o colesterol "malo" do corpo;
• o abuso de graxas insaturadas (aceites vexetais) provoca un trastorno do tracto gastrointestinal, a formación de pedras nos conductos biliares.

Idealmente, unha dieta "graxa" consta dun 40% de aceites vexetais e un 60% de graxas animais. Na vellez, a proporción de graxas vexetais debería aumentar.

A proporción de ácidos graxos na dieta:

• monoinsaturados - 50% de todas as graxas;
• poliinsaturados - 25%;
• saturado - 25%.

Graxas trans: graxas insaturadas traducidas artificialmente en saturadas. Úsase na industria alimentaria (salsas, maionesa, repostería), aínda que os nutricionistas prohiben estrictamente o seu uso. As graxas que sufriron un intenso quecemento e oxidación (patacas fritas, patacas fritas, rosquillas, cinzas e alimentos fritos) tamén prexudican o corpo.

Graxas nocivas:

• graxas saturadas;
• colesterol de baixa e moi baixa densidade;
• graxas trans.

Un exceso de lípidos "malos" provoca:

• obesidade;
• diabetes;
• enfermidades cardiovasculares.

As graxas saturadas teñen unha estrutura molecular máis sinxela e son prexudiciais para o corpo humano, xa que contribúen ao crecemento da placa e ao bloqueo dos vasos sanguíneos.

Exemplos de produtos que conteñen graxas saturadas:

• margarina;
• graxa animal (ril, branco sobre carne, interior, manteiga);
• aceites de palma e coco;
• carne gorda;
• lácteos;
• comida rápida;
• repostería.

En canto á carne e aos produtos lácteos, o corpo necesita este alimento, pero deberían preferirse as opcións baixas en graxa.

Canto maior sexa a cantidade de graxa saturada consumida, maior será o nivel de colesterol no sangue. O colesterol fórmase principalmente nos tecidos do fígado e é necesario polo corpo en cantidades fisiolóxicas. Superar a norma leva ao desenvolvemento de enfermidades cardíacas e problemas vasculares.

As graxas trans son aceites líquidos convertidos artificialmente nunha forma sólida (margarinas, aceites de cociña). A súa tarefa na cociña é prolongar a vida útil dos produtos perecedoiros. Atópase en alimentos cun alto índice glicémico.

Graxas saudables

As graxas saudables son 2 tipos de lípidos insaturados: monoinsaturados (omega-9) e poliinsaturados (omega-3, omega-6).

Omega-9, ou ácido oleico, contribúe ao curso normal dos procesos vitais do corpo. Coa súa falta, as membranas celulares debilitan, o equilibrio do metabolismo é perturbado. Atópase en grandes cantidades no aceite de oliva.

Propiedades útiles do Omega-9:

• posúe propiedades inmunoestimulantes;
• impide a formación de tumores malignos no peito feminino;
• reduce o risco de desenvolver diabetes, enfermidades cardiovasculares;
• regula os niveis de colesterol;
• mellora a protección contra virus e arrefriados;
• elimina o estreñimiento, regula o proceso de dixestión;
• mellora a memoria;
• alivia a depresión;
• mellora o estado da pel, unhas, cabelo;
• subministra enerxía.

Omega-3

O Omega-3 xoga un papel importante na vida, pero o corpo non o produce por si só. Afecta o funcionamento do cerebro, corazón, articulacións, aguza a vista e reduce o colesterol. Ten un efecto antiinflamatorio e poderosas propiedades antioxidantes.

Hai tales produtos:

• un peixe;
• sésamo, aceite de colza;
• noces;
• sementes de liño.

Propiedades útiles do Omega-3:

• acelera o metabolismo;
• aumenta a resistencia;
• activa o cerebro;
• mellora o estado de ánimo;
• responsable da saúde da pel;
• promove a perda de peso;
• regula o equilibrio hormonal.

As mulleres embarazadas e as persoas con alto risco de padecer cancro deben consumir alimentos ricos en ácidos omega-3. Forma parte da terapia de rehabilitación despois dun infarto, trastornos circulatorios no cerebro, fracturas, enfermidades autoinmunes. Usado en produtos cosméticos.

Omega-6

Omega-6 atópase en xirasol, millo, aceites de soia, xerme de trigo, sementes de cabaza, sementes de papoula, sementes de xirasol, noces. A cantidade insuficiente leva a deterioro da memoria, presión arterial alta, arrefriados frecuentes, enfermidades da pel, fatiga crónica.

O corpo humano é necesario para reducir o colesterol, previr e tratar a artrite, protexe as fibras nerviosas da destrución (especialmente na diabetes) e alivia as mulleres da síndrome premenstrual. Sen Omega-6, o corpo non pode producir prostaglandina Е1, que protexe contra o envellecemento prematuro, as alerxias e o desenvolvemento de enfermidades cardíacas.

Os nutricionistas aconsellan usar omega-3 e omega-6 que van de 1: 1 a 1: 4 - estas proporcións son óptimas para o corpo.

Como comer alimentos ricos en graxa: consellos

1. Abandonar as graxas trans.
2. Reducir a cantidade de graxa saturada.
3. Dar preferencia ás graxas de produtos naturais.
4. Os aceites crus e sen refinar só son axeitados para aderezar comidas preparadas.
5. As graxas animais son adecuadas para fritir.
6. Almacene o aceite nun lugar escuro en recipientes pechados.
7. Coma regularmente peixe mariño e aceite de linhaça, rico en graxas omega-Xnumx.
8. A proporción de graxas vexetais a animais - 1: 2, na vellez - 2: 1.
9. O colesterol na dieta non supera os 300 mg por día.
10. A proporción de graxas saturadas a monoinsaturadas e poliinsaturadas - 3: 4: 3.
11. A graxa da dieta diaria non debe exceder un terzo do contido calórico total.
12. Seleccione unha fonte de graxa saturada de cortes de carne magra e de produtos lácteos enteiros do tamaño dunha palma.
13. Para desfacerse do exceso de graxa ao cocer carne, use grellas.
14. En lugar de salchichas, prefire peituga de polo e pavo.
15. Non podes abandonar completamente os produtos lácteos: estes produtos son moi importantes para o corpo, incluso para controlar o peso. Pero é mellor dar alimentos cun menor contido de graxa.
16. En condicións normais, a proporción de proteínas, graxas e carbohidratos na dieta debe coincidir coa proporción de 10: 12: 46.
17. A maioría dos alimentos etiquetados como "sen graxa" ou "baixo contido de graxa" teñen unha cantidade bastante alta de hidratos de carbono.
18. Ler as etiquetas dos produtos. Teña coidado cos alimentos que conteñan aceite de palma ou aceites hidroxenados.

Requisito diario individual

Para as persoas que levan un estilo de vida activo, o consumo de graxa debe reducirse ao 25% da inxestión calórica total diaria. Para saber a taxa de graxa en gramos, podes usar a fórmula:

Graxa total (g) = (Total de calorías x 30%) : 9

Se non hai tempo para preocuparse en resolver problemas matemáticos, pode aplicar outra fórmula máis sinxela:

1,3 veces o teu peso = inxestión diaria de graxa.

As mellores fontes de graxas saudables:

• froitos secos: noces, améndoas, pistachos;
• peixes: salmón, atún, xurelo, troita, arenque;
• alimentos vexetais: olivas, aguacates;
• aceites: oliva, xirasol.

Necesidade diaria de graxas:

• para homes - 70-154 g;
• para mulleres - 60-102 g;
• nenos menores dun ano - 2,2-2,9 g por quilo de peso;
• maiores dun ano - 40-97

Carencia e exceso de oferta: cales son os perigos

Probablemente ninguén teña que explicar que o consumo excesivo de alimentos graxos leva á obesidade. E o camiño máis curto para o sobrepeso son as graxas trans.

A obesidade non é só un problema estético. O exceso de peso sempre se combina cun ramo de enfermidades. En primeiro lugar, o sistema cardiovascular sofre un exceso de tecido graxo.

Para a obesidade:

• empeora o traballo do fígado e do páncreas;
• é posible o desenvolvemento de enfermidades oncolóxicas;
• cambios na composición química do sangue;
• aumenta o risco de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, enfermidades coronarias;
• aparecen hipertensión e taquicardia;
• faise difícil que o corazón bombee sangue por todo o corpo.

A obesidade converteuse no problema número un a nivel mundial. E por último grazas á comida moderna con moitas graxas saturadas.

Pero non menos problemática para o corpo é a falta de lípidos. As mulleres que seguen a figura, ou as persoas con sobrepeso, ás veces exclúen por completo todas as graxas da súa dieta. Ao mesmo tempo, probablemente, ningún deles pense que o rexeitamento total da graxa pode causar problemas máis graves que os quilos de máis.

De feito, as graxas recibiron unha mala reputación inmerecidamente. Algunhas (graxas trans) realmente deberían eliminarse por completo, pero as insaturadas non deben eliminarse da dieta. Certo, e aquí hai que lembrar a medida.

Sinais de escaseza

Todo debe estar en equilibrio. A falta de graxa leva aos seus propios problemas.

A pel seca

A capa superior da pel comezou a desprenderse e comece - é hora de repoñer as glándulas sebáceas, cuxa función é hidratar naturalmente a epiderme. Os aguacates, as noces, o aceite de oliva axudarán a solucionar o problema.

Irritabilidade e depresión

A falta de lípidos afecta o estado mental dunha persoa. Aumento dos casos de blues ou viceversa de rabia, notouse cambios de humor incomprensibles? É hora de introducir na dieta o peixe de mar e as sementes de liño. As graxas beneficiosas contidas neles faranche máis tranquilo e amable.

Fatigabilidade rápida

Agora só queda o xantar, e a enerxía xa secou? Sen enerxía? O máis probable é que a razón resida na falta de graxas, que son a principal fonte de enerxía. Desfacerse da somnolencia e da fatiga axudará a tomar 20 gramos de aceite de coco para almorzar con café.

Non deixa a sensación de fame

Comeches recentemente e xa che retumaba o estómago? Un claro sinal de "desengraxamento" do corpo. Un pouco de graxa boa é suficiente para satisfacer a súa fame. Un anaco de aguacate, unhas noces ou unha rodaja de peixe non afectarán á figura, pero o corpo agradecerá a recarga.

Conxelar mesmo na calor?

Unha das funcións da graxa subcutánea é manter unha temperatura corporal estable. Por este motivo, as persoas delgadas conxélanse con máis frecuencia e máis que as persoas obesas. En condicións de forte diminución da temperatura do aire (saímos da casa no frío), as células do tecido adiposo botan unha parte de calor quente para todo o corpo. Por suposto, non debes acumular os lados e o estómago: unha pequena capa subcutánea de tecido adiposo é suficiente para quentar o corpo.

Dispersión

Os ácidos graxos, en particular o Omega-3, xogan un papel indispensable para o funcionamento normal do cerebro. A deficiencia de lípidos leva a un deterioro da actividade cerebral. As persoas con falta de graxa teñen dificultades para reunir os seus pensamentos, manter a súa atención e concentrarse en cousas importantes. Axudará a mellorar a condición dos alimentos ricos en ácidos graxos insaturados.

O peso está no seu lugar?

Isto, por suposto, soa paradoxal, pero de feito o é. As persoas que están nunha dieta baixa en graxa, é difícil desfacerse do exceso. O feito é que, segundo a natureza, cando o corpo non recibe graxas, comeza a extraer enerxía doutras fontes: proteínas e carbohidratos. Toma forza do que recibe regularmente e do que non necesita abastecerse. As graxas subcutáneas mantéñense como "NZ", tendo medo de gastar a substancia, cuxas reservas gastadas aínda non foron reabastecidas.

A visión deteriorouse

A deficiencia da visión aguda é a miúdo un sinal de deficiencia de graxa. A falta de ácido omega-3 leva ao glaucoma e un aumento da presión ocular. O consumo de graxas trans tamén ten un efecto negativo nos ollos, ata a perda completa da visión.

dor nas articulacións

Axuda a previr o desenvolvemento da artrite en conxunto con outros factores baixo o poder dos alimentos graxos. Pero para iso é importante escoller as graxas "correctas". Os filetes de salmón, o arenque ou as sardiñas, o aceite de oliva e as noces son unha fonte de lípidos beneficiosos. Pero tampouco debes deixarte levar demasiado con eles: recorda que este é un alimento moi alto en calorías.

O colesterol alto

O nivel de colesterol "malo" depende directamente dos indicadores de "bo": canto máis sexa o primeiro, menos o segundo. Podes aumentar a subministración de colesterol "saudable" comendo peixe de mar unha vez por semana. Simplemente, para aumentar o colesterol "bo", é necesario usar graxas "boas".

Canso dos lugares cheos de xente?

Tamén serve como sinal dunha potencial deficiencia de graxa. A fatiga por estar en estadios ou festas ruidosas débese a alteracións sensoriais do corpo. Para depurar o nivel de percepción do ruído axudará os produtos que conteñan Omega-3.

Avitaminose

A negativa de alimentos graxos é sempre beriberi A, D, E e K. Estas vitaminas son substancias solubles en graxa. É dicir, para que o organismo poida absorbelos necesita graxas. Unha boa forma de restaurar o equilibrio vitamínico é introducir aceite na dieta. Preferiblemente coco, a pesar de que pertence ás graxas saturadas. Esta é a mellor opción para activar as vitaminas liposolubles.

Cal debe ser a porcentaxe de lípidos no corpo

No corpo humano están representados 2 tipos de depósitos de graxa. Esta é en realidade a capa subcutánea (visible) e a chamada visceral (arredor dos órganos internos). Calculando a porcentaxe de graxa no corpo, teña en conta os dous tipos de tecido adiposo. Pero as reservas internas son máis activas en termos de metabolismo que a capa graxa debaixo da pel. Polo tanto, na fase inicial da dieta, a perda de peso comeza desde o interior: primeiro a graxa sae da cavidade abdominal e só despois os centímetros externos. De aí o cálculo: cunha diminución do peso corporal total nun 5-10%, o contido de graxa na cavidade abdominal redúcese nun 10-30%.

Para as mulleres, a porcentaxe normal de lípidos en 5-8 puntos é superior á dos homes, e oscila entre o 20 e o 25%. Pero estes son só indicadores medios que difiren para as distintas categorías de idade.

Se para os fisiculturismos masculinos, reducir a porcentaxe de "graxa" ao mínimo case non supón un perigo para a saúde, entón o corpo feminino pode reaccionar de forma bastante brusca ao "secado" - ata graves trastornos hormonais.

En canto aos homes, a presenza dun 15-20% de graxa corporal permítelles parecer en forma. Seis "paquetes" de prensa fanse visibles cun indicador de 10-12%, e 7% ou menos é a aparición de fisiculturismo durante a competición.

Podes calcular a porcentaxe de graxa no corpo mediante un dispositivo especial medindo o grosor das dobras do corpo. Este método é usado activamente por persoas profesionalmente implicadas no fisiculturismo. Unha opción máis sinxela son as balanzas electrónicas convencionais. Na maioría dos modelos, é posible calcular o contido de masa graxa no corpo.

Produtos para reducir a graxa corporal

Así, a través de simples medicións, quedou claro: hai un pouco máis de graxa no corpo da necesaria. Podes desfacerte do exceso se axustes a túa dieta e actividade física. Pero, ademais, hai moitos produtos dos que a capa sebácea se derrite aínda máis rápido. Os nutricionistas chámanlles queimadores de graxa e divídense en dous grupos: líquidos e sólidos.

Queimadores de graxa líquida

1. Auga. Acelera eficazmente o metabolismo se bebe un vaso de auga 20 minutos antes do almorzo. Durante o día, é importante beber de un litro e medio a 2 litros de auga pura non carbonatada.
2. Té verde. Queimador de graxa natural que acelera o metabolismo.
3. café. Unha cunca desta bebida, bebida antes dun adestramento deportivo, aumentará a temperatura corporal e acelerará a queima de células de graxa. Esta opción, por razóns obvias, non é adecuada para pacientes hipertensos.
4. auga de cebada. Destrúe as células de graxa subcutáneas, elimina as toxinas do corpo.
5. Auga de limón. Axuda ao corpo a desfacerse do exceso de peso, mellora a inmunidade, reduce o apetito.
6. Frescos. Os zumes recén exprimidos conteñen moitas vitaminas. E desempeñan un papel importante no proceso de curación e limpeza do corpo de todo o que é superfluo.
7. Viño tinto. Non todos aceptan a eficacia deste queimador de graxa, pero algúns nutricionistas afirman que un vaso de viño antes da cea reduce significativamente o apetito. O principal é que a adopción de alcohol non se converta nun mal hábito.

Queimadores de graxa sólida

1. Kashi. Limpar o corpo de toxinas. Os máis eficaces na loita contra a graxa corporal son a avea e o trigo sarraceno.
2. Vexetais. Os espárragos e o repolo eliminan o exceso de líquido do corpo, evitan a deposición de graxa e a formación de edema e regulan o metabolismo. Efecto sorprendente na descomposición da graxa ten xenxibre.
3. Produtos proteicos. Os queimadores naturais de graxa entre os alimentos proteicos son as claras de ovo, o peixe e as carnes magras. Tamén contribúen a unha acumulación máis rápida de masa muscular en lugar de graxa corporal.
4. Froitas, froitas. Os pomelos ricos en vitaminas (como outros cítricos) son un dos mellores queimadores de graxa. Os kiwis e as mazás son boas para a perda de peso: normalizan a función intestinal. A piña contén a substancia bromelina, que disolve as graxas. Hai un encima que descompón as moléculas de graxa nas framboesas e nas pasas.
5. Lácteos. O kefir, o iogur natural e o queixo cottage destrúen os tecidos graxos.
6. Especias. As especias picantes estimulan o aumento da temperatura corporal e a sudoración, o que leva á degradación da graxa subcutánea.

A partir dos produtos enumerados, é fácil facer un menú de dieta queima graxa. Os pratos máis populares dos programas de alimentación destinados a reducir a porcentaxe de graxa son a bebida Sassi, a chamada sopa de Bonn e os cócteles de froitas e picantes. Todos estes pratos son fáciles de preparar na casa.

Drink Sassi libera o corpo do exceso de líquido e acelera o metabolismo. Consta de 2 litros de auga, unha cucharadita de xenxibre triturado, 1 pepino en rodajas, rodajas dun limón e algunhas follas de menta.

Para a sopa de Bonn necesitas 1 repolo, 2 de pementos doces, raíz de apio e tallos, uns tomates. Se o desexa, a sopa pódese complementar con outros ingredientes que poden romper moléculas de graxa.

Para cócteles contra o exceso de graxa, é mellor escoller unha combinación de limón e menta, pomelo e ananás, apio e mazás, xenxibre e especias picantes.

Non obstante, a lista de produtos é bastante extensa, polo que hai algo para experimentar.

Queimar o exceso de graxa axudará... as graxas

Por suposto, isto non parece moi lóxico, pero algúns científicos seguen repetindo isto. Na súa opinión, é suficiente reducir a proporción de inxestión de carbohidratos e aumentar lixeiramente a porción diaria de graxa (por suposto, as graxas trans non están incluídas nesta categoría), e comezará o proceso de perda de peso e o nivel de " bo” o colesterol aumentará. Ao mesmo tempo, os científicos insisten: a cantidade de graxa consumida debe aumentar debido á carne vermella, peixe do mar, aceite de oliva e froitos secos. Os pratos de polo, un pouco de porco, aguacate, tofu, aceite de colza tamén son benvidos. Este enfoque é unha reminiscencia da dieta mediterránea.

Cando se participa na loita contra o exceso de graxa, a proporción de calorías consumidas e queimadas é fundamentalmente importante. Graxas "útiles": isto, por suposto, é bo, pero tampouco se cancelou a carga.

Quizais un programa deste tipo para queimar graxa subcutánea teña dereito a existir, e é posible que realmente axude a moitos. Sexa como for, para calquera terá que renunciar a doces, empanadas e bollos, e os alimentos que permite a dieta, aínda que están incluídos na lista rica en graxas, son moi útiles. En pequenas porcións e fanse dietéticos. Despois de todo, para a perda de peso é importante non renunciar aos produtos, senón cambiar o enfoque da nutrición.

As graxas saudables para a perda de peso deben atoparse nestes produtos:

• carne;
• noces;
• aceite de oliva;
• queixo;
• aguacate;
• chocolate amargo;
• graxa.

Respecto ao último produto, sinalamos: a pesar de que a porco de porco é o campión en canto ao contido de graxa, aínda contribúe á perda de peso, xa que consiste en lípidos insaturados. Unha vez no corpo, destrúen as graxas saturadas. Ademais, segundo algunhas fontes, a porco de porco fortalece o sistema inmunitario, serve como prevención de enfermidades oncolóxicas, cardíacas e vasculares.

Feitos sorprendentes

Xa está claro que as graxas son moi necesarias para que o corpo complete o traballo e o benestar normal. Pero os lípidos do corpo humano teñen algunhas funcións máis interesantes, que moitos nin sequera adiviñaron.

1. Para o cerebro. O cerebro, segundo os biólogos, ten case un 60% de graxa. A "carcasa" graxa envolve cada fibra do tecido nervioso, o que contribúe a unha transmisión máis rápida dos impulsos. Unha dieta baixa en graxa en realidade priva ao cerebro dos "bísters" que necesita para funcionar. O cerebro necesita ácidos graxos omega-3 para funcionar correctamente.
2. Para pulmóns. A súa capa exterior está composta case na súa totalidade de graxas. Nos bebés prematuros, os pulmóns carecen dunha capa de graxa protectora, polo que estes bebés necesitan axuda externa. Algúns científicos rastrexan a relación entre a inxestión insuficiente de graxas e o desenvolvemento da asma.
3. Por inmunidade. A deficiencia de lípidos atopados na manteiga e no aceite de coco, segundo algúns científicos, leva ao feito de que os leucocitos (glóbulos brancos) perden a súa capacidade de recoñecer e destruír virus, fungos e bacterias.
4. Para a pel. Os fosfolípidos son o principal compoñente da membrana celular. Sen a cantidade necesaria de graxa, as células son destruídas, o que significa que a estrutura dos tecidos e órganos está interrompida. Isto tamén se aplica á pel, o órgano máis grande do corpo humano. A pel seca e agrietada é unha porta aberta para as infeccións.
5. Para o corazón. As graxas saturadas en cantidades adecuadas tamén son beneficiosas. Polo menos, isto é o que din os científicos que examinaron os habitantes das illas do Pacífico. As tribos cuxa dieta inclúe aceite de coco practicamente non teñen problemas cardiovasculares.
6. Para hormonas. As graxas son compoñentes estruturais das hormonas que regulan moitas funcións do corpo, incluída a reprodutiva. Polo tanto, é tan importante evitar dietas baixas en calorías na dieta das nenas adolescentes durante o período de maduración, xa que a deficiencia de substancias pode afectar negativamente o desenvolvemento e o funcionamento dos órganos xenitais.

Moitas persoas clasifican inxustamente os lípidos como alimentos "malos" e néganse rotundamente a comer alimentos graxos. E nin sequera saben que dano causan ao seu corpo. Pero paga a pena botar unha ollada máis atenta a estas substancias para entender: son necesarias para o corpo e a causa do exceso de peso non reside nos aceites e os peixes mariños, senón na visión incorrecta dos principios da nutrición.