Proteínas, graxas e carbohidratos

A nutrición adecuada é unha ciencia complexa sobre os alimentos e os seus efectos sobre a saúde. Os nutrientes que o propio organismo non pode sintetizar deben provir dos alimentos. Entre os nutrientes necesarios para a vida normal, inclúense:

• vitaminas;
• minerais;
• aminoácidos;
• ácido graxo.

Algunhas destas substancias (micronutrientes) o organismo necesita en cantidades moi pequenas, outras, pola contra, máis (macronutrientes). A falta de calquera dos nutrientes adoita provocar o desenvolvemento de enfermidades graves. O exceso adoita levar a obesidade e problemas secundarios.

Macronutrientes: información básica

Os macronutrientes, ou macronutrientes, son nutrientes que proporcionan ao organismo a enerxía e as calorías necesarias. Son necesarios para o crecemento normal, o metabolismo e o mantemento das funcións do corpo.

Xa a partir do nome, queda claro: os macronutrientes son un grupo de substancias necesarias para unha persoa en grandes cantidades. Entre os macronutrientes pertencen: proteínas, graxas, carbohidratos.

Moitos están desconcertados coa pregunta de cal debería ser a porcentaxe destas substancias na dieta diaria e cantos gramos de cada elemento se deben recibir diariamente. Pero para respondelo, é importante comprender cales son estes elementos e que funcións realizan.

Estas tres clases de macronutrientes son grupos complexos, cada un dos cales consta de moitos compoñentes. Podes comer a mesma cantidade (en gramos) de proteínas, lípidos e hidratos de carbono todos os días, pero ao mesmo tempo proporcionar ao corpo diferentes microelementos cada vez, dependendo do contido das substancias.

Por exemplo, en porcións idénticas de aceite de oliva e manteca de porco, os lípidos son drasticamente diferentes. Por iso, é importante manter unha dieta equilibrada e unha dieta variada para manter a harmonía no organismo. E inmediatamente a primeira conclusión: é importante non tanto a cantidade de consumo de elementos micro e macro útiles (aínda que este tamén é un matiz importante), senón a súa calidade.

Pero cando se trata de abastecemento de calorías, aínda paga a pena lembrar que o valor enerxético en 1 gramos:

• hidratos de carbono - 4 calorías;
• proteínas - 4 calorías;
• graxa - 9 calorías.

Carbohidratos: unha fonte de enerxía saborosa

Os carbohidratos son unha combinación de diferentes moléculas que proporcionan aproximadamente o 45 por cento da enerxía para o corpo. É certo que algúns tipos de hidratos de carbono, como a fibra e os amidóns resistentes, non serven como fonte de enerxía, pero ao mesmo tempo xogan un papel igualmente importante:

• fortalecer a saúde do sistema dixestivo;
• promover a fácil dixestión dos alimentos e a absorción de nutrientes;
• eliminar toxinas e toxinas.

Funcións no corpo

Os carbohidratos obtidos dos alimentos descompoñen en glicosa e outros monosacáridos. Aumentan o nivel de azucre no plasma, proporcionan enerxía a unha persoa. O papel da maioría dos carbohidratos é que:

• son unha excelente fonte de nutrición;
• todas as células e tecidos do corpo utilízanos para obter enerxía;
• acumúlase nas células do fígado e no tecido muscular para activarse se é necesario;
• necesario para o sistema nervioso, o cerebro, os músculos (en particular, o corazón), os riles;
• efecto beneficioso sobre o mantemento da saúde intestinal.

Os carbohidratos están formados por carbono, hidróxeno e osíxeno. Hai carbohidratos simples e complexos.

Monosacáridos e disacáridos

Os carbohidratos simples están formados por monosacáridos e disacáridos. Son capaces de aumentar rapidamente o nivel de glicosa. Sabor doce, absorbe rapidamente, proporciona enerxía ao corpo e desintegrase rapidamente.

Os monosacáridos son azucres simples, porque constan dunha unidade. Nesta forma, poden ser absorbidos polo corpo. A diferenza doutros carbohidratos, non requiren dixestión durante a dixestión. Polo tanto, os monosacáridos dos alimentos entran rapidamente no sangue, aumentando case instantaneamente a cantidade de azucre no plasma, proporcionando inmediatamente enerxía ao corpo.

Exemplos de monosacáridos: glicosa, frutosa, galactosa. Os azucres simples atópanse en cantidades variables en alimentos de diferentes categorías. Alto contido en froitas maduras e mel.

Os monosacáridos son fontes importantes de enerxía. Pero consumir grandes cantidades de azucres simples sen equilibrar con polisacáridos ou oligosacáridos (que tardan máis en dixerirse e, polo tanto, proporcionan ao organismo enerxía a longo prazo) pode provocar un aumento significativo da glicosa no sangue seguido dunha forte baixada do nivel.

Como resultado, ao principio prodúcese unha gran e aguda liberación de enerxía, que é igual de rapidamente substituída por unha sensación de fatiga. A repetición frecuente de tales flutuacións pode causar diabetes.

Disacáridos

Os disacáridos son combinacións de 2 monosacáridos. Aos disacáridos pertencen:

• lactosa (azucre do leite);
• sacarosa (táboa);
• maltosa;
• isomaltosa (azucre formado como resultado da descomposición do amidón).

Os disacáridos, como os monosacáridos, dan aos alimentos un sabor doce e o corpo proporciona enerxía rápida. Debido a estas propiedades bioquímicas, tamén se denominan azucres simples. En grandes cantidades preséntanse nos alimentos procesados. O consumo frecuente de disacáridos tamén pode levar a un aumento da glicosa no sangue.

Debido a que os disacáridos conteñen 2 partes de azucre, pasan por un proceso de desacoplamento antes de ser absorbidos polo corpo. Polo tanto, para cada disacárido, o corpo ten o seu propio encima dixestivo. Entón, a sacarase actúa sobre a sacarosa, a lactase - sobre a lactosa. Os encimas necesarios prodúcense nos intestinos. A asimilación dos disacáridos procede con bastante facilidade. A excepción é a lactosa.

Hai persoas privadas da enzima lactase, o que significa que os seus corpos non son capaces de romper a lactosa en 2 elementos, o que se manifesta na chamada intolerancia á lactosa. Isto significa que o consumo de produtos lácteos para estas persoas é un problema. A intolerancia á lactosa é máis común nos adultos maiores.

O azucre do leite non dixerido non se absorbe e contribúe ao desenvolvemento de bacterias no tracto dixestivo que son desfavorables para o corpo. Como resultado, isto leva a flatulencia, azia e náuseas. Ademais, o ácido producido polas bacterias empeora o funcionamento do intestino no seu conxunto (reduce a súa capacidade para dixerir os alimentos), dana as células do sistema dixestivo. É importante que estas persoas rexeiten os alimentos que conteñen lactosa. Algúns estudos demostran que os suplementos de lactobacillus son beneficiosos para estes trastornos dixestivos.

Polisacáridos: amidón, celulosa e amidón resistente

As moléculas de carbohidratos grandes (como a fibra ou o amidón) son unha combinación de varios monosacáridos unidos entre si. A composición dalgúns deles pode conter ata varios centos de monoazucres. Tal complexo chámase polisacáridos (de "poli" - moito). A especificidade dos compostos complexos é que aumentan o nivel de glicosa no corpo máis lentamente, pero actúan durante máis tempo. Os carbohidratos complexos son amidóns e fibras.

As plantas almacenan a súa enerxía combinando moitos monoazucres. Tal complexo pode consistir en centos (ás veces ata varios miles) de moléculas de glicosa. Os produtos vexetais (como as sementes, que se supón que proporcionan forza aos brotes) conteñen moito amidón. Cando unha planta nova comeza a crecer, o amidón descompónse en glicosa e proporciónalle a enerxía que necesita.

Amidón

Se unha persoa come alimentos ricos en amidón, como millo ou patacas, o corpo usa os polisacáridos do mesmo xeito que as plantas. A dixestión dos amidóns require máis tempo que o proceso de procesamento dos disacáridos.

Polo tanto, podemos dicir que o amidón é unha fonte de enerxía sostible. Non provoca unha forte saturación do sangue con azucre, a acción do amidón é un mantemento lento, consistente e a longo prazo da forza no corpo. E considérase unha boa opción para a saúde.

O alimento presenta 2 tipos principais de amidón:

• amilosa;
• amilopectina.

A amilopectina é dixerida máis rápido polo corpo. O proceso de absorción dos almidóns alimentarios é precedido pola fase de división da substancia en elementos máis pequenos: unidades individuais de hidratos de carbono.

Celulosa (fibra)

A celulosa dietética, ou fibra, tamén forma parte dos polisacáridos, unha familia de carbohidratos complexos. Pero nesta substancia, os bloques de azucre están conectados segundo un principio lixeiramente diferente e o corpo non pode romper as cadeas que os unen. Pola contra, a celulosa pasa polo intestino delgado e groso na súa forma orixinal. Debido a esta calidade, a fibra realiza funcións importantes para o corpo:

• acelera a eliminación de toxinas e escorias;
• desfacerse do estreñimiento.

A celulosa útil atópase en vexetais, grans e legumes. En particular, atópase máis fibra nos alimentos non procesados. Por exemplo, o farelo contén moitos compostos, pero xa na fariña non o está. A celulosa tamén está presente na pel das froitas, pero está completamente ausente nas bebidas feitas con elas.

Xa se escribiu moito sobre os beneficios da fibra. Os experimentos demostran o vínculo entre unha dieta baseada nun alto contido de fibra e unha redución do risco de desenvolver enfermidades oncolóxicas, incluso no intestino e as glándulas mamarias. Algúns investigadores explican isto pola capacidade da celulosa para eliminar toxinas e toxinas do corpo, o que contribúe a unha dixestión saudable.

Polo tanto, os alimentos que conteñan moita fibra deben incluírse nas dietas para a perda de peso. A fibra mantén o estado normal da microflora intestinal, da que depende a inmunidade do corpo. A deficiencia de celulosa na dieta provoca estreñimiento, aumenta a probabilidade de hemorróidas ou cancro de colon.

Os efectos beneficiosos da fibra:

• reduce a posibilidade de desenvolver enfermidades cardiovasculares;
• impide o desenvolvemento da obesidade;
• reduce o colesterol.

Amidón resistente

A última categoría de polisacáridos, ou carbohidratos complexos, é o amidón resistente. Recibiu o seu nome debido ao feito de que non se pode procesar no intestino delgado. Como resultado, o composto actúa máis como a celulosa que o amidón. Pasando polo tracto dixestivo e entrando no intestino groso, como a fibra, contribúe á produción de bacterias beneficiosas nos intestinos. O amidón resistente atópase no arroz silvestre, a cebada, o trigo integral e o trigo sarraceno.

Entre os representantes dos azucres hai oligosacáridos. Este é un cruce entre monosacáridos e polisacáridos. A súa estrutura pode conter de 1 a 10 monosacáridos.

Fontes de enerxía

Fontes de hidratos de carbono simples:

• froitas e bagas;
• vexetais;
• produtos lácteos;
• edulcorantes (azucre, mel, xarope);
• caramelos;
• Refrescos.

Fonte de hidratos de carbono complexos:

• produtos de panadería;
• cereais;
• cartafol;
• arroz;
• fabas;
• chícharos;
• vexetais con amidón;
• ervilha verde;
• millo.

Moitos destes produtos tamén son fontes de fibra. Os carbohidratos complexos atópanse na maioría das verduras, froitas, froitos secos, sementes, legumes e cereais integrais.

Cal é o índice glicémico

O índice glicémico indica a rapidez con que cada tipo de azucre aumenta a glicosa no sangue. O seu rango é unha escala de 1 (o efecto máis lento sobre o corpo) a 100 (a saturación máis rápida, este indicador é equivalente á velocidade de acción da glicosa pura).

Os carbohidratos cun alto índice glicémico aumentan a glicosa no sangue con bastante rapidez. Como resultado, a cantidade de insulina no sangue aumenta, causando hipoglucemia e fame. Todo isto leva ao uso de exceso de calorías, o que significa exceso de peso.

Os carbohidratos cun índice glicémico baixo contribúen a un lento aumento da glicosa plasmática, o que elimina os saltos bruscos na produción de insulina. Comer alimentos con IG máis baixo reduce o risco de obesidade, diabetes ou as súas complicacións.

Proteína - a base de todo

As proteínas son un compoñente importante do corpo, xa que forman parte da estrutura da maioría dos tecidos, incluíndo ósos e conxuntivos. A importancia das proteínas xa está indicada polo seu nome: "proteína" do grego significa "en primeiro lugar".

As proteínas están implicadas en case a maioría dos procesos do organismo, sendo encimas. O corpo necesita unha reposición constante de proteínas que tomen o lugar das células mortas ou dos tecidos danados. Tamén inflúen no crecemento e desenvolvemento do organismo. Do 10 ao 35% das calorías da dieta diaria deben proceder de alimentos proteicos.

O papel das proteínas:

• contribuír ao crecemento normal de nenos e adolescentes;
• esencial para manter a saúde das mulleres embarazadas;
• restaurar o tecido;
• fortalecer o sistema inmunitario;
• proporcionar enerxía ao corpo cando non hai suficientes hidratos de carbono;
• apoiar a masa muscular (promover o crecemento muscular);
• promover a produción de hormonas;
• son encimas.

Como se beneficia o corpo das proteínas?

As proteínas divídense en péptidos e aminoácidos. Son necesarios para o crecemento e a substitución de áreas de tecido danadas ou de fin de función. Pero se o corpo non recibe as calorías que necesita para vivir, as proteínas tamén se poden usar como fonte de enerxía.

Dos 20 aminoácidos, 9 son esenciais. Unha persoa non pode sintetizalos, polo que é importante garantir a reposición destas substancias dos alimentos.

Taxas de consumo de proteínas

A norma diaria de proteínas determínase en función de varios parámetros. Un deles é a taxa de crecemento. É dicir, os nenos no período de desenvolvemento activo necesitan máis proteínas que os adultos.

Inxestión de proteínas por día:

• nenos de ata 3 anos - 2,2 g por quilo de peso;
• de 3 a 5 anos - 1,2 g por quilogramo de peso;
• adultos - 0,8 g por quilo de peso.

As persoas que queren aumentar a masa muscular tamén necesitan unha maior dose de proteínas.

Fontes de proteínas:

• marisco;
• carne magra;
• paxaro;
• ovos;
• fabas;
• chícharos;
• produtos de soia;
• sementes;
• lácteo.

As proteínas dos alimentos vexetais, por regra xeral, conteñen menos graxa e colesterol, proporcionan ao corpo fibra e outros nutrientes esenciais.

A reposición de proteínas no corpo conséguese proporcionando os aminoácidos necesarios.

Que son os aminoácidos?

As proteínas están formadas por moléculas máis pequenas (aminoácidos) unidas entre si. A estrutura da proteína aseméllase ás contas encadeadas nunha cadea. A proteína activada adquire unha forma lixeiramente diferente: unha estrutura tridimensional (a cadea retorce e envólvese sobre si mesma, formando unha especie de bola). Como os carbohidratos, os aminoácidos están formados por carbono, hidróxeno e osíxeno. Pero a diferenza deles, tamén conteñen nitróxeno.

É importante que as proteínas teñan diferentes tamaños. Algunhas cadeas de aminoácidos son bastante curtas e constan de 50 elementos, pero a maioría conteñen entre 200 e 400. As proteínas individuais poden combinarse e formar os chamados complexos proteicos.

Os maiores complexos proteicos son ósos, pel, uñas, cabelos e dentes. Están formados por coláxeno, elastina e queratina. O coláxeno, por exemplo, está formado por 3 aminoácidos retorcidos nunha longa cadea cilíndrica. Esta cadea únese a outras cadeas de coláxeno e crea cilindros máis grosos e fortes chamados fibrillas. As fibrillas poden combinar de 6 a 20 cadeas de coláxeno, o que significa que conteñen decenas de miles de aminoácidos. E esta é a estrutura dunha única proteína, tomada por separado.

Un só aminoácido aseméllase a un carbohidrato simple: o corpo degrada a estrutura da proteína ata o estado dun aminoácido antes da absorción, seguindo o principio da dixestión de carbohidratos. E só despois diso dixire un pequeno bloque á vez.

Onde buscar aminoácidos?

Unha persoa sa necesita aproximadamente 40-65 gramos de varios aminoácidos ao día. Se o corpo non recibe a cantidade necesaria de proteínas, comeza a aproveitar as reservas dos seus propios músculos, destruíndoos. A inxestión insuficiente de aminoácidos pode causar un crecemento retardado, un desenvolvemento muscular deficiente, cabelos finos e quebradizos, enfermidades da pel, un sistema inmunitario debilitado e outros problemas.

A fonte de aminoácidos son as proteínas dos alimentos de orixe vexetal e animal. Os alimentos máis ricos en proteínas: froitos secos, legumes, peixe, carne e produtos lácteos. Nos alimentos procesados, a substancia ás veces preséntase en forma de péptido, unha proteína hidrolizada (consiste en cadeas de aminoácidos formadas por 2-200 aminoácidos). Estes alimentos son dixeridos máis rápido e máis fáciles de dixerir.

Aminoácidos esenciais

Hai 20 variedades de aminoácidos e todos eles son necesarios polo organismo, xa que cada un está implicado na creación de proteínas nun determinado nivel. A metade deles o corpo pode sintetizar por si só. Non obstante, a fonte de 9 deles é só o alimento. Chámanse aminoácidos esenciais ou esenciais. Estes inclúen leucina, metionina, fenilalanina, triptófano e outros.

Para o corpo, é importante a proporción correcta de aminoácidos entre si. O alimento animal, por exemplo, contén aminoácidos na mesma proporción que no corpo humano. As proteínas dos alimentos vexetais teñen unha estrutura lixeiramente diferente.

Moitos nutricionistas están preocupados de que os vexetarianos, que rexeitan a carne, non reciban todas as proteínas necesarias na súa totalidade. Outros investigadores rexeitan esta teoría. Suxeriron: dado que os diferentes alimentos vexetais conteñen diferentes aminoácidos esenciais, entón ao comer unha variedade de alimentos (de grans integrais, legumes e outros vexetais), é realista obter todas as substancias vitais. Ademais, algúns alimentos vexetais, como a soia, conteñen unha proteína de composición similar ás proteínas que se atopan na carne.

Graxas e mala reputación inmerecidamente

As graxas, ou lípidos, son quizais as macromoléculas máis complexas dos alimentos. Hai moitos tipos de lípidos.

Desafortunadamente, as graxas teñen mala fama, en parte porque o exceso de calorías convértense en graxa corporal. O segundo motivo é que os lípidos saturados, as graxas trans, o colesterol son a causa de moitos problemas de saúde (desde enfermidades cardiovasculares ata obesidade).

Non obstante, os feitos son que non todas as graxas son malas. A maioría deles, pola contra, son vitais para o organismo. Polo tanto, cando se trata de graxas, cómpre ser capaz de distinguir entre efectos bos e negativos para a saúde, para comprender que tipo de lípidos se poden obter dun determinado alimento.

Segundo o consello dos nutricionistas, a inxestión diaria de calorías por 25-35 por cento debe consistir en graxas saudables.

Papel no corpo:

• promover o crecemento e desenvolvemento normal;
• servir como fonte de enerxía;
• esencial para a absorción de vitaminas liposolubles;
• forman parte do material de construción das células;
• evitar danos nos órganos internos ao camiñar, saltar, correr, caer por depreciación.

As graxas, como outras macromoléculas, están formadas por carbono, hidróxeno e osíxeno. Pero a peculiaridade da súa estrutura é que son insolubles en auga. Estas son as chamadas substancias hidrófobas. As graxas divídense en ácidos graxos e glicerol. Son esenciais para o crecemento dos tecidos e a produción de hormonas.

Tipos de graxa

Polas propiedades químicas, as graxas son saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Lípidos saturados: graxas "malas", quen es?

Os lípidos saturados están formados polas moléculas correctas. Conservan a súa forma sólida a temperatura ambiente (excepto os aceites de palma e de coco). Fontes de tales graxas: manteiga e graxas contidas na carne.

Hai máis de 50 anos, os investigadores comezaron a falar sobre a relación entre a graxa saturada e a taxa de aumento do colesterol no sangue, que é a causa da aterosclerose, enfermidades cardiovasculares. A industria alimentaria respondeu rapidamente á declaración dos científicos: nos estantes dos supermercados apareceron produtos "poucos en graxa" ou "completamente sen graxa".

A inxestión excesiva de graxa saturada e verdade pode afectar negativamente á saúde. Pero o problema é que o feito de que as graxas exclusivamente saturadas estendeuse erroneamente a outros tipos de lípidos necesarios polo organismo.

As graxas saturadas atópanse en grandes cantidades nos produtos cárnicos, en particular nos cortes con graxa sólida branca. Minimizar a inxestión de graxas saturadas é unha boa idea. Non obstante, non pode rexeitar todos os lípidos. É importante ter en conta o feito de que o cerebro está composto case nun 60% por tecido adiposo.

Ademais, unha dieta baixa en todo tipo de graxas aumenta o risco de trastornos hormonais, contribúe ao desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares e tamén reduce a inmunidade e a actividade cerebral.

A importancia das graxas monoinsaturadas

As graxas monoinsaturadas chamaron a atención dos científicos despois de que se decatara de que as persoas que seguen unha dieta mediterránea teñen menos probabilidades de desenvolver enfermidades cardíacas, cancro e artrite reumatoide. Os científicos explicaron este feito polo feito de que a dieta mediterránea tradicional contén unha gran cantidade de aceite de oliva, rico en ácido graxo oleico monoinsaturado. Ademais das olivas, os aguacates, as améndoas e os anacardos son ricos en lípidos monoinsaturados.

As graxas monoinsaturadas (por exemplo, o aceite de oliva) a temperatura ambiente conservan a estrutura do líquido, pero endurecen na neveira.

Os científicos seguen a realizar experimentos e probar a súa teoría sobre as propiedades beneficiosas das graxas monoinsaturadas. Pero non menos activamente estudar as funcións dos lípidos poliinsaturados, en particular, os ácidos graxos omega-3.

Substancias poliinsaturadas

As graxas poliinsaturadas (PUFA) consisten en moléculas, a natureza dos enlaces entre as cales é diferente dos outros lípidos. Este é o segredo polo que permanecen líquidos a baixas temperaturas.

Hai moitas graxas poliinsaturadas. A maioría deles pode ser producido por unha persoa de forma independente, excepto o Omega-6 e o ​​Omega-3. E dado que estes ácidos graxos son indispensables para as persoas, é importante repoñer as súas reservas de alimentos.

Os lípidos poliinsaturados están presentes en grandes cantidades nos aceites de grans e sementes (por exemplo, o aceite de linhaça).

Omega-3 e Omega-6 esenciais

Cando se trata de lípidos, non se pode esquecer dos ácidos graxos esenciais: linoleico (Omega-6) e linolénico (Omega-3). Son necesarios para a formación de lípidos bioloxicamente activos (eicosanoides), incluíndo prostaglandinas, tromboxanos, prostaciclinas e leucotrienos. O consumo regular de ácidos graxos omega-3 prevén o desenvolvemento de enfermidades coronarias.

A necesidade do corpo de ácidos graxos esenciais varía coa idade.

Para adultos:

• ácido linoleico - 2% das calorías diarias;
• ácido linolénico - 0,5% das calorías totais.

O ácido linoleico, tamén coñecido como Omega-6, atópase en grandes cantidades nos aceites de cereais, froitos secos, feixóns, sementes de xirasol, sementes de sésamo, millo, soia, cacahuete e cabaza. A deficiencia de omega-6 é rara, xa que este ácido graxo está presente en moitos alimentos. Ademais dos xa mencionados, a carne de vacún e as aves son boas fontes de ácido linoleico.

A falta de omega-3 (ácido linolénico) está asociada ao desenvolvemento de enfermidades como a inflamación crónica (desde procesos intestinais ata a artrite reumatoide), enfermidades cardiovasculares, distracción e hiperactividade. O ácido alfa-linolénico atópase en grandes cantidades na cabaza, sementes de liño, colza, aceites de soia, algúns vexetais de folla, pero sobre todo nos peixes aceitosos.

Pero non basta con consumir omega-3 e omega-6 regularmente. É importante unirse a unha determinada proporción entre estes ácidos graxos. Os nutricionistas suxiren que a proporción óptima de omega-3 a omega-6 é de 1:2. Non obstante, na práctica, para moitos, esta proporción é de 1:25. Para conseguir unha proporción máis beneficiosa, é importante reducir a cantidade de omega-6 na dieta e aumentar o omega-3. Isto pódese conseguir facilmente reducindo o consumo de carne, lácteos e alimentos refinados. Pero ao mesmo tempo, pola contra, aumenta as porcións de peixe (preferentemente salmón), aceite de linhaça, noces, vexetais de folla verde.

Graxas "malas".

A hidroxenación parcial de ácidos graxos insaturados (utilizados na industria alimentaria) leva á formación de graxas trans. Incluso a temperatura ambiente manteñen unha textura sólida ou semisólida. Unha gran cantidade de ácidos graxos trans atópase en galletas, bolos, galletas, patacas fritas. Na cociña, esta substancia úsase para prolongar a vida útil da repostería. Pero as graxas trans conducen a un aumento do nivel de colesterol no sangue, que posteriormente pode provocar o desenvolvemento de enfermidades coronarias.

Unha das funcións máis importantes dos lípidos é que son o principal compoñente das membranas de todas as células do corpo humano. Pero diferentes tipos de graxas -insaturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas- son necesarias en diferentes cantidades. As células necesitan principalmente tipos poliinsaturados e parcialmente monoinsaturados. Permiten que as membranas permanezan flexibles e móbiles. Cando o nivel de graxa saturada é demasiado alto, as membranas celulares vólvense ríxidas, a súa funcionalidade diminúe, perden a capacidade de protexer as partes internas das células, para pasar a través delas produtos químicos disoltos en auga.

Fontes de lípidos nos alimentos

Graxas monoinsaturadas:

• aceite de oliva;
• manteiga de cacahuete;
• aguacate;
• sementes;
• noces.

Graxas poliinsaturadas:

• aceite de millo;
• aceite de soia;
• aceite de linhaça;
• peixe oleoso;
• noces;
• algunhas sementes.

Graxa saturada:

• carne vermella gorda;
• lácteos;
• manteiga;
• Aceite de palma;
• Aceite de coco;
• queixo;
• sobremesas de leite.

Graxa Trans:

• margarina;
• espallamento;
• repostería;
• patacas fritidas;
• belyashi.

Como usa o corpo as proteínas, os carbohidratos e as graxas

O corpo humano é unha máquina incrible, capaz de aprender a sobrevivir con calquera tipo de alimento, adaptándose a unha variedade de dietas. Esta habilidade foi herdada dos seus antepasados, nos que a frecuencia da inxestión de alimentos e da dieta dependía de factores subxectivos (caza exitosa ou, por exemplo, a calidade da colleita de bagas nas proximidades).

Unha persoa moderna obtén calorías en cantidades moito maiores e sen moito gasto enerxético. E todos os problemas nutricionais que quedan co Homo Sapiens son a combinación correcta de macronutrientes importantes para a vida, garantindo un equilibrio na inxestión de proteínas, graxas e hidratos de carbono. Pero aínda isto, por desgraza, falla para moitos.

No momento en que unha persoa morde unha porción de carne, unha empanada ou un vexetal, comeza un complexo proceso de dixestión. O corpo procesa cada alimento inxerido, descompoñendoo nas substancias orgánicas máis pequenas. Un complexo de reaccións químicas transforma os alimentos da súa forma habitual en compoñentes químicos individuais que serven de combustible para moitos procesos. As proteínas, os carbohidratos e as graxas pasan por un longo proceso metabólico. E cada macronutriente ten o seu, único.

Cando estas tres substancias están presentes na cantidade necesaria, en primeiro lugar, utilízanse azucres e graxas como fonte de enerxía, porque existe unha relación entre o metabolismo dos carbohidratos e os lípidos. As proteínas neste momento serven como base de construción para os músculos, as hormonas.

Proteína derivada dos alimentos, o corpo rompe en anacos (aminoácidos), que despois se utilizan para crear novas proteínas con funcións específicas. Aceleran algunhas reaccións químicas no corpo, contribúen á relación entre as células. Cunha deficiencia de carbohidratos e graxas son unha fonte de enerxía.

Os lípidos normalmente proporcionan ao corpo case a metade da enerxía que necesita. A graxa obtida dos alimentos descompónse en ácidos graxos, que se envían ao sangue. Os triglicéridos almacénanse nas células de graxa.

Non obstante, os carbohidratos só se poden almacenar no corpo en pequenas cantidades. Obtidos dos alimentos, tamén se descompoñen en pequenos anacos e xa en forma de glicosa entran no sistema circulatorio e no fígado, afectando os niveis de azucre no sangue. O corpo aceptará e procesará máis facilmente unha porción maior de azucres que a graxa. Os carbohidratos restantes (os que o fígado non pode almacenar por si mesmo para a fabricación de glicosa) convértense en graxa a longo prazo. Cando o corpo sente unha escaseza de hidratos de carbono, usa tales graxas das reservas de enerxía.

E aínda que os lípidos son unha boa fonte de enerxía para case todo o corpo, hai varios tipos de células que teñen necesidades especiais. As principais desta lista son as neuronas (células cerebrais). Funcionan ben se a dieta inclúe carbohidratos, pero case non funcionan só con graxa. Unha dieta baixa en carbohidratos é perigosa para a función cerebral.

A deficiencia de proteínas non é menos perigosa: coa falta de proteínas, o corpo comeza a destruír as súas propias células musculares.

no canto dun epílogo

Os macronutrientes úsanse como bloques de construción. As graxas saudables coidan da conservación das membranas celulares e evitan procesos inflamatorios. Un menú composto polos produtos axeitados é unha garantía de que o corpo recibirá carbohidratos complexos, graxas "boas" e proteínas na cantidade necesaria.

Ademais, unha dieta equilibrada é unha gama completa de nutrientes, minerais, vitaminas e oligoelementos importantes para a saúde. É a interconexión dos elementos do espectro completo de nutrientes que protexerán contra enfermidades e o envellecemento precoz, proporcionarán a enerxía e forza necesarias. Ben, por suposto, non se esqueza dos 6-8 vasos de auga recomendados polos nutricionistas, que son necesarios para a implementación de procesos químicos.