Contidos
A celulosa chámase fibra dietética contida en todos os alimentos de orixe vexetal: verduras, froitas, grans, leguminosas. Que é unha fibra vexetal comestible? Esta é a parte das plantas que non é dixerida, pero ten un efecto positivo sobre os procesos fisiolóxicos do noso corpo. Entón, por que a necesidade de fibra dietética fai que a fibra perda de peso e en que produtos contén?
A fibra non se dixire no tracto gastrointestinal. Os nosos encimas non son capaces de destruír a fibra, polo que chegan sen cambios ao intestino. Non obstante, alí son metabolizados por unha microflora intestinal beneficiosa. Entón a fibra é útil para a perda de peso e para o normal funcionamento do tracto gastrointestinal e para limpar o corpo de toxinas nocivas.
Lea os nosos outros artigos útiles sobre nutrición:
- NUTRICIÓN AXEITADA: a guía máis completa para a transición a PP
- Por que necesitamos hidratos de carbono, hidratos de carbono simples e complexos para adelgazar
- Proteínas para adelgazar e músculos: todo o que cómpre saber
- Contar calorías: a guía máis completa para contar calorías.
- Os 10 mellores suplementos deportivos: que tomar para o crecemento muscular
Información xeral sobre fibra
A fibra é unha substancia indispensable para o ser humano, pero co desenvolvemento da industria alimentaria nunha dieta típica botouse de menos. Hoxe o mundo vive unha era de procesos ou refinado produtos, que se eliminan do tecido. Por exemplo, despois do procesamento de arroz integral para obter arroz branco pulido, unha variedade de grans de cereais - fariña branca ou cereais quentes, froitas - zumes, marmeladas e marmeladas. Ou mesmo tome o exemplo máis banal: o azucre de cana obtén azucre refinado. Así, os produtos no proceso están privados de fibra dietética.
Todo facilita a cociña imprescindible e o seu consumo. Pero xunto co progreso e a aparición nos andeis dunha gran variedade de produtos refinados, a humanidade enfróntase ao problema da falta de fibra no corpo. Polo tanto, cada vez son máis populares produtos como o farelo, que conteñen unha cantidade récord de fibra dietética.
A fibra nos alimentos pode ser soluble e insoluble:
- Fibras dietéticas solublescando está en contacto coa auga convértese nunha forma de gelatina. Para as fibras dietéticas solubles inclúense legumes, verduras, froitas, algas.
- Fibras dietéticas insolubles: permanecen inalterados mesmo en contacto coa auga. Estes inclúen produtos de cereais, sementes.
Para o funcionamento normal do corpo hai que consumir fibra soluble e insoluble. Realizan diferentes funcións e non sempre son intercambiables.
8 beneficios da fibra para a perda de peso e a saúde
- A cantidade suficiente de fibra é significativa reduce o apetito. A fibra insoluble baixo a acción do zume gástrico enche o estómago e proporciona unha sensación de saciedade durante moito tempo. Esta é unha das principais vantaxes da inxestión de fibra para adelgazar.
- A fibra insoluble regula os intestinos, evita a putrefacción e contribúe á súa fácil evacuación. Isto é especialmente certo para aqueles que comen moitos alimentos que son difíciles de dixerir e incluso poden causar estreñimiento (entre eles non só doces "nocivos" e comida rápida, senón, por exemplo, carne e produtos lácteos).
- Con fibra soluble do corpo eliminar produtos de refugallo e substancias tóxicas. A fibra especialmente importante é para a perda de peso. Eliminar o exceso de graxa leva á liberación de substancias tóxicas no corpo e a fibra dietética axuda a limpar o corpo de toxinas.
- A fibra retarda a absorción de azucres cando se inxecta no intestino, reducindo así a produción de insulina e reducindo o índice glicémico dos alimentos. Por exemplo, o arroz integral ten un índice glicémico de 50 e o arroz branco pulido é de aproximadamente 85. Tamén é un poderoso argumento a favor da fibra para a perda de peso. Ademais, a fibra dietética é a prevención da obesidade e da diabetes.
- A fibra normaliza a microflora intestinal. Microflora normal aumenta a inmunidade, e a súa ausencia leva a erupcións da pel, mala pel, indixestión, inchazo.
- A fibra absorbe o colesterol e promove a súa excreción do corpo. Isto reduce o risco de enfermidades cardíacas e vasos sanguíneos.
- A fibra grosa estimula as paredes do colonos que impiden a formación de tumores malignos. En consecuencia, reduciu o risco de cancro de recto e colon.
- Outra vantaxe inestimable do consumo de alimentos con fibra é un risco reducido de formación de cálculos na vesícula biliar.
Como podes ver, os beneficios da fibra para a perda de peso e para manter a saúde non se poden enfatizar demasiado. Desafortunadamente, a maioría da xente ignora os produtos naturais, dando preferencia aos alimentos procesados sen fibra. Pero se decide aumentar a inxestión de fibra dietética (como para a perda de peso e para a saúde), ofrecémosche algúns consellos sobre como se pode facer.
Consellos sobre a inxestión de fibra
- Para un bo tracto dixestivo e a perda de peso é fundamental. Polo tanto consome regularmente froitas, verduras, froitos secos, froitos secos, sementes, leguminosas, grans integrais, farelo ou pan de moer groso.
- Posiblemente diminúe a cantidade de alimentos refinados que carecen de fibra. É dicir, dar preferencia ao arroz integral, pan con farelo, azucre de cana. Lembre que os produtos lácteos e a carne de fibra dietética non é para nada.
- No proceso de tratamento térmico da fibra dietética en vexetais durante só 20 minutos de cocción redúcese á metade. Intente consumir verduras frescas ou cociñalas do xeito máis escatimador engadíndoas só ao final da cocción.
- O contido rexistrado da fibra son farelo. Engádeos a cereais, sopa, iogur: reducirá o apetito e mellorará a dixestión. Antes, o farelo pódese empapar en auga morna e agardar 20 minutos ata que se inchan. Se engades farelo na sopa, substitúen completamente o pan, mentres que o xantar será máis nutritivo e saudable. Por certo, se queres cociñar unha deliciosa e perfumada sopa que verás aquí moitas opcións de escabeche.
- Se a túa dieta ten moitas verduras, froitas, cereais, farelo que non podes usar. No resto dos casos, este produto é indispensable.
- Algunhas persoas usan fibras grosas, incluso no rango normal, poden causar flatulencia. Isto débese á peculiaridade da microflora intestinal. Neste caso, consome fibra en pequenas porcións, adaptando gradualmente o seu corpo ao seu uso.
- Non debe comer fibra en exceso. Porque é un sorbente para a purificación do corpo, xunto con substancias tóxicas que se poden excretar tamén son útiles microelementos e vitaminas. As fibras vexetais son unha substancia esencial para os humanos, pero non as maltratas.
- A fibra absorbe gran cantidade de líquido, polo que non deixes de acompañar o seu consumo con moita auga (engade 2-3 cuncas de auga 20-30 g de fibra dietética).
- Se cres que non consumes a cantidade correcta de fibra dietética con produtos convencionais, podes mercar aditivos especiais. A fibra pódese fabricar en forma de po, gránulos e incluso barras especiais. E véndese como tipos separados (celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina, goma) e opcións de combinación.
- A inxestión diaria aproximada de fibra 35-45 gramos (25 g). Lea máis sobre a fibra nos produtos, consulte a continuación. Se decides aumentar a taxa de consumo alimentario de fibra, cómpre facelo gradualmente. Un exemplo de menú, que abre a inxestión diaria de fibra:
O contido en fibra dos produtos: táboa
Para comprender a cantidade de fibra dietética que consome, ofrece a táboa co contido de graxa dos produtos:
Táboa alternativa co contido de graxa nos produtos:
Alimentos ricos en fibra:
Os científicos demostraron iso a inxestión suficiente de fibra reduce significativamente o risco de moitas enfermidades. Polo tanto, é importante comer verduras e froitas frescas, leguminosas e grans, sementes e farelo. Fibra eficaz para a perda de peso, porque reduce o apetito e axuda a limpar o corpo de toxinas.
Vexa tamén: 10 razóns para renunciar aos doces e 10 consellos para conseguilo.