Contidos
"Apúrase, fará rir á xente" - sabedoría popular, relevante en todo momento. Este adagio a miúdo vén á mente cando observas principiantes no ximnasio. Como regra xeral, os erros que cometen son típicos e facilmente predicibles. Por suposto, dificilmente será posible evitar todos os erros, pero aínda así é posible. Para iso, cómpre escoller un adestrador, primeiro estudar con el os principios básicos, termos, conceptos e só despois ir aos simuladores.
Unha tarefa importante do adestrador é amosarlle a técnica de realizar varios exercicios nos simuladores, para axudarlle a calcular a carga e seleccionar exercicios efectivos. Os exercicios supervisados axudarán a evitar lesións e a acadar o resultado desexado máis rápido.
O que é importante saber antes de comezar os adestramentos
É moi importante organizar as comidas pensando na formación. Entón, entre a última comida e as clases debería haber unha pausa de 1-1,5 horas. Despois do adestramento, é mellor comer en 0,5-1 hora. Para non perturbar o equilibrio hídrico no corpo, é necesario beber auga antes, durante e despois do adestramento. Ademais da comodidade interna, a comodidade externa non é menos importante: a roupa para adestrar debe ser cómoda, non debe apretar o corpo nin cavar nel, debería darlle espazo para a acción. Tamén debes pensar nisto con antelación.
O erro máis común que cometen os novatos é ser demasiado entusiasta. No ximnasio, o principiante fai moitos exercicios en varios simuladores, tenta non perder nada. Isto leva ao traballo excesivo e á negativa á formación no futuro. É mellor non precipitarse neste asunto.
Se os exercicios se realizan correctamente, os músculos deben doer un pouco e hai rixidez neles. Esta sensación desaparece despois de 2-4 días. Se experimentas dor nas articulacións e na columna vertebral, debes deixar de adestrar de inmediato. Se se observan estes síntomas, o máis probable é que a técnica do exercicio sexa incorrecta ou o peso sexa incorrecto.
Composición para o adestramento físico
O adestramento debe constar necesariamente de 3 partes: quecemento, parte principal, exercicios relaxantes.
A tarefa do quecemento é activar o traballo dos sistemas respiratorio e circulatorio, quentar os músculos que se cargarán na parte principal do adestramento. Normalmente, os principais problemas para os principiantes veñen ignorando o quecemento (lesións, molestias despois do adestramento, etc.). O quecemento debe durar polo menos 10-15 minutos. Debe incluír un mínimo de 5 minutos de cardio en calquera máquina de cardio para preparar o corazón, un lixeiro complexo de ximnasia articular, estiramentos dinámicos e exercicios de peso corporal para preparar as articulacións.
A tarefa principal é realizar exercicios para os grupos musculares planificados. O número de exercicios, conxuntos e repeticións depende estritamente de obxectivos individuais e pode variar. A parte principal do adestramento debe ser de 6 a 8 exercicios. Cada grupo muscular debe ter 1-3 exercicios. É importante para os principiantes traballar todos os músculos nun adestramento para ensinar ao seu corpo a moverse correctamente e lembrar a técnica dos exercicios básicos. Os exercicios dispóñense no adestramento segundo o principio, desde complexo (articulación múltiple para grupos musculares grandes) ata simple (articulación única para músculos pequenos). Ao final do adestramento, preste atención a traballar os abdominais.
O número de enfoques para principiantes non debe ser grande: son suficientes 2-3 enfoques en cada exercicio. O número de repeticións en cada enfoque é de 10-12. Descansa entre xogos - ata que se restableza a respiración e a frecuencia cardíaca. Sempre que te sintas preparado, continúa co teu adestramento. De media, o resto despois de cada set é de 1,5 minutos.
Desciframos conceptos como o número de enfoques, o número de repeticións. Por exemplo, supoñamos que adestras os músculos das pernas facendo o agachamento do ombreiro de barra. Fomos aos bastidores, collemos a barra sobre os ombros, fixemos 8 agachamentos con ela e logo volvemos poñer a barra. Neste caso, fixeches 1 set con 8 repeticións. Podes descansar e repetir o exercicio 1-2 veces máis e despois descansar de novo e pasar ao seguinte exercicio.
A finalidade da terceira parte do adestramento é normalizar a respiración e a circulación sanguínea. Recoméndase facer 5-10 respiracións profundas, realizar un complexo de estiramento sinxelo e colgar na barra.
Equipo de ximnasia
Hai 3 tipos de equipos nos centros de ximnasia: equipos de adestramento de forza, equipos de cardio e pesas libres (pesas e pesas).
Son necesarias máquinas de forza para traballar os músculos nun modo anaerobio usando pesas. Sobre eles dáselles unha carga aos músculos esqueléticos. A maioría dos exercicios básicos para principiantes deberían facerse nun simulador. O caso é que un atleta principiante aínda non sente ben o seu corpo e non ten ese coñecemento da técnica de realizar exercicios que lle permitirían non cometer erros. A traxectoria do movemento nas máquinas de forza está pensada de antemán, o que lle permitirá sentir os músculos.
Os adestradores cardio proporcionan principalmente a carga xeral sobre o corpo en modo aeróbico. Sobre eles adestras a resistencia do sistema cardiovascular. Son axeitados para aqueles que queren adelgazar ou quentar un adestramento máis serio.
Os pesos libres son pesas e unha barra. Hai exercicios básicos para cada grupo muscular, realizándose a maior parte dos exercicios básicos con pesas e pesas. Para que os teus músculos obteñan a carga adecuada, independentemente dos obxectivos, non te esquezas deste tipo de equipos. Non obstante, a adición de pesos libres debería facerse gradualmente. Isto é especialmente certo para os exercicios básicos técnicamente difíciles.
Exemplo de programa para principiantes
Quecemento: 5 minutos nun adestrador elíptico e exercicios articulares.
Parte principal: 8 exercicios, cada un realizado en 2-3 conxuntos de 10-12 repeticións.
- Prensa de pernas no simulador;
- Extensión da parte inferior da perna no simulador;
- Flexión da parte inferior da perna no simulador;
- Tire do bloque vertical cara ao peito;
- Tirón horizontal do bloque;
- Prema desde o peito no simulador de Hammer ou flexións (é posible desde os xeonllos);
- Balancear con pesas polos lados;
- Crunch de mentira.
Refrixeración: 15 minutos de cardio e un simple estiramento.
Como nivel de adestramento, podes substituír a extensión das pernas por un exercicio básico máis complexo: as estocadas no simulador Smith. Aprende a técnica de okupas no mesmo simulador. A continuación, amplía gradualmente o teu vocabulario de exercicios, dominando a técnica dos novos movementos con pesas e pesas.
Moitos principiantes pensan que os músculos son máis fortes e duradeiros co adestramento, pero non é o caso. Durante o adestramento, todo o corpo recibe un impulso en que dirección moverse, mentres que os propios procesos de queima de graxa e crecemento dos músculos ocorren durante o descanso. Por exemplo, se fixeches un adestramento para adelgazar, neste caso o tecido adiposo desglosarase principalmente despois do adestramento.
Por iso, concluímos: unha nutrición adecuada combinada cun descanso de calidade é a clave para un adestramento exitoso que traia resultados.
Moita sorte nesta difícil tarefa: construír unha figura.