Tes dúbidas? Non sabes por onde comezar? Lea as preguntas máis frecuentes sobre o adestramento e a forma física dos nosos lectores. Probablemente aclare algúns puntos pouco claros.
Na súa maioría, as respostas están dedicadas a leccións sobre exercicios de vídeo doméstico e para aqueles aos que lles gusta adestrar en programas preparados para a casa.
Preguntas e respostas para a formación
1. Só quero comezar a facer adestramentos caseiros. Por onde mellor comezar?
Vexa o seguinte artigo que o axudará a comprender a gama de programas:
- Como adelgazar na casa: instrucións paso a paso
- Os 30 mellores programas para principiantes
- Guía para adestradores de fitness domésticos
2. Levo uns días adestrando, pero aínda que non noto especialmente o resultado. Canto axiña se notará que perdín peso (a)?
- Antes de comezar a adestrar recomendámosche que te fotografes cun traxe de baño e que mida o volume. As escalas non sempre dan un resultado obxectivo, debemos fixarnos na cantidade e calidade do corpo (a súa forma e intelixencia).
- A primeira vez despois do comezo do adestramento pode incluso aumentar de peso debido a que os músculos despois do estrés comezan a reter auga (¡non se debe confundir co crecemento muscular!). Lea máis sobre isto no artigo: Que facer se gaña peso despois dun adestramento?
- Perder peso non só depende do exercicio, senón da nutrición. Todos os días tes que gastar máis calorías das que consumes. Entón, se come unha inxestión diaria de enerxía máis alta do normal, adelgazar sería imposible incluso cunha boa forma física.
- Normalmente, os primeiros cambios positivos son visibles despois de 2 semanas de adestramento regular. Canto máis sexa o seu peso inicial, máis notables serán os resultados.
3. Debo perder peso para seguir a dieta se fago exercicio regularmente?
Definitivamente. O adestramento proporciona un consumo adicional de calorías, fortalece os músculos e mellora a calidade do corpo. Pero a perda de peso e a redución da porcentaxe de graxa - sempre se trata de poder. Se consumes máis ao día do que o teu corpo pode gastar, mellorarás incluso con intensos adestramentos.
Por exemplo, a inxestión diaria de calorías nas que perde peso 1500 calorías. En media, unha hora por adestramento, pode queimar 500-600 calorías. En consecuencia, se comes 2500 calorías, subirás de peso independentemente do exercicio. Todo o "excedente" vai engordar.
4. Acontece que só podes seguir a dieta e facer exercicio son opcionais?
Se queres adelgazar e mellorar a calidade do corpo, tornándoo tenso e elástico, é necesario un adestramento. Nutrición e perda de peso, o exercicio físico trata sobre a calidade do corpo. Polo tanto, a mellor opción para mellorar a forma é unha combinación de exercicio regular e potencia moderada.
5. ¿Teño que contar calorías para adelgazar?
Lea máis sobre todos os problemas relacionados co conteo de calorías lea o artigo: Contando calorías: todas as preguntas e respostas.
6. Cantas veces á semana ten que facer?
Non recomendamos facelo os 7 días da semana porque existe un alto risco de adestramento excesivo e queimaduras. Se a primeira vez que o entusiasmo vai facer sete días á semana, despois de 1-2 meses o corpo está sobrecargado. Nestes momentos, moitos lanzan adestramentos. Ti queres non só resultados a curto prazo, pero tamén preparado para traballar no futuro? Así que coida o teu corpo e non teñas medo de descansalo.
Comezar co adestramento 5 veces por semanapor exemplo: LUN-MAR-XO-VEN-sol. Entón traballa 3-4 semanas. Se consideras que esta carga non é suficiente, aumenta as clases ata 6 veces por semana. Pola contra, se cres que debes abrandar, reduce as clases a 4 veces por semana. Mira unicamente os teus sentimentos, non hai ningunha receita universal. Alguén que perde o entusiasmo moi rápido da escola e, polo contrario, alguén necesita o tempo para participar na formación. Isto é moi individual, pero a sobrecarga desde o principio non axuda.
Tamén recomendamos que lea o artigo, os principios básicos que son axeitados para calquera adestrador: con que frecuencia debo facer exercicio con Jillian Michaels?
7. Como comer antes e despois do exercicio?
Este tema está tratado en detalle nun dos nosos artigos: Nutrición antes e despois do exercicio.
8. Quere adelgazar despois do parto. Cando podo comezar a adestrar?
Como regra xeral, é posible adestrar un mínimo de 2 meses despois do nacemento. No caso da cesárea, o período pode estenderse a 3-4 meses. De xeito individual é mellor consultar ao seu xinecólogo. O artigo "Un plan de adestramento detallado despois de dar a luz na casa" axudarache a planificar o teu plan de adestramento individual.
Tamén suxire que se familiarice cos programas de fitness despois do nacemento para escoller por si mesmos o Optimal actividade.
9. Que programa pode facer durante o embarazo?
Moitos adestradores famosos prepararon un adestramento especial que podes realizar durante o embarazo. Aconsello mirar: Fitness durante o embarazo: os mellores exercicios de vídeo.
10. Teño a zona máis problemática: o estómago. Como eliminalo e construír a prensa?
En detalle a esta pregunta respondida no artigo: instrucións paso a paso sobre como eliminar o estómago e inflar a prensa na casa.
11. Algúns dos adestradores nun problema moi curto ao rematar a clase. Que podes recomendar para obter estrías de calidade despois dun adestramento?
Recoméndolle que vexa a selección de exercicios para estirar e o seguinte vídeo para un problema:
- Estiramento despois dun adestramento con Olga Saga: 4 vídeos para o enganche
- Estiramento despois dun adestramento: 20 programas da canle youtube-FitnessBlender
- Lección de 20 minutos sobre estiramentos con Kate Friedrich do programa Stretch Max
12. De Jillian Michaels moitos adestramentos, difícil saber por onde comezar. Que podes recomendar?
Temos un sitio web escrito un comentario marabilloso que responde a esta pregunta:
- Workout Jillian Michaels: plan de fitness para 12 meses
- Con que programa comezar Jillian Michaels: as 7 mellores opcións
13. Aconsellar exercicio para mulleres de certa idade, obesidade e adestramento inicial.
Recomendámoslle que comece cos programas Leslie Sansone: camiñar pola casa. A formación está dispoñible incluso para a formación de nivel inicial. Aquí tamén temos excelentes críticas sobre os programas a base de camiñar:
- Os 10 mellores adestramentos en vídeo a base de camiñar
- 13 adestramentos para principiantes a base de camiñar e sentarse na cadeira de Lucy Wyndham-read
Ten en conta tamén que esta colección de exercicios HASfit para principiantes Workout HASfit: para persoas maiores con lesións e dor en varias partes do corpo.
14. Aconsellar algún programa para desfacerse dos calzóns e adelgazar nas pernas?
Na loita contra os calzóns adestramento barnie (ballet) moi eficaz. Por exemplo:
- Corpo de ballet con enfermidade de Leah: crea un corpo elegante e delgado
- The Booty Barre: adestramento eficaz de ballet con mazo Tracey
Vexa a nosa selección efectiva para traballar en áreas problemáticas nas pernas:
- Os 20 mellores exercicios de vídeo para o exterior da coxa (calzóns da zona)
- Os 25 mellores exercicios de vídeo para coxas internas
Tamén recomendamos prestar atención ao adestramento pliométrico.
15. Quero adelgazar só nas pernas (só no estómago), como debería facelo?
Lea este artigo: Como perder peso localmente nunha determinada parte do corpo?
Vexa tamén a nosa colección de exercicios:
- 20 exercicios para as mans
- 50 exercicios para as pernas
- 50 exercicios para as nádegas
- 50 exercicios para o abdome
16. Teño problemas coas articulacións do xeonllo. Aconsella un adestramento cardio seguro.
Ver os seguintes programas:
- O adestramento cardio de baixo impacto de FitnessBlender para principiantes sen saltar
- O adestramento cardio de baixo impacto de 8 dos principiantes de HASfit sen saltar
- Serie de baixo impacto: o adestramento de baixo impacto do complexo de Kate Frederick
- YOUv2 de Leandro Carvalho: cardio de baixo impacto para principiantes
Vexa tamén o adestramento a base de camiñar, as ligazóns indicadas anteriormente.
17. Sente unha dieta hipocalórica. Podo facer fitness?
Lea máis sobre isto no artigo: Nutrición nos deportes: toda a verdade sobre as dietas e o estado físico.
18. Que videotronic traducido ao idioma ruso?
Para responder a esta pregunta, recomendámosche que leas a revisión: o mellor adestramento para adelgazar, traducido ao idioma ruso ou ver aos adestradores en ruso.
19. Aconsellar adestramento con saltos baixos. Vivo nun fondo plano molestando aos veciños.
Aconsellámoslle que preste atención a Pilates, ao adestramento de ballet (máquina de adestramento) e á potencia do programa, onde se fai fincapé nos exercicios con pesas:
- Os 10 mellores vídeos de Pilates para actuar na casa
- Mellor adestramento de ballet para un corpo fermoso e elegante
- O baixo impacto do adestramento de Natalya Papusoi
- Adestramento da forza Total Body con pesas de corpo enteiro de FitnessBlender
- Adestramento de forza para todo o corpo na casa desde HASfit
20. É posible facer adestramento durante os días críticos?
Se sentes molestias ao facer fitness no período da menstruación, é mellor saltarse un adestramento nestes días. Nada de malo nunha pequena pausa alí. Facelo a través da dor en calquera caso imposible. Se pensas que neste momento é posible facer ioga relaxante ou estiramentos.
21. Non necesito adelgazar, só un pouco para eliminar a graxa da barriga (ou viceversa, a graxa das cadeiras). Que podes aconsellar?
Antes de escoller un programa de formación, aconséllolle que lea os seguintes artigos:
- Como perder peso localmente nunha determinada parte do corpo?
- Como fortalecer os músculos e apretar o corpo na casa: regras básicas
22. Faino con Jillian Michaels. Como mellor construír a dieta ao adestrar?
Suxerímoslle que comece a contar calorías e normas de proteínas, hidratos de carbono e graxas. Podes ver o plan de comida de mostra no artigo: Desenvolvido por un adestramento con Jillian Michaels: experiencia persoal adelgazando.
23. Quero comezar a adestrar ballet, pero non sei por onde comezar?
Nesta ocasión preparámosche un plan de fitness. Descríbelo no artigo: Ballet workout: ready fitness plan for beginner, middle and advanced.
Ler tamén:
- Comentarios sobre o programa Ballet Body with Leah Disease dos nosos lectores Elena
- Mary Helen Bowers: revisión e comentarios sobre a formación da nosa subscritora Christine
24. Aconsellar adestramento para a masa muscular.
Por favor, teña en conta o seguinte:
- P90X con Tony Horton: programa de enerxía para a túa casa
- ¡Adestramento de potencia con HASfit muscular + plan de adestramento durante 30 días!
- Complexo adestramento de forza Body Beast
- Live to Fail: crea corpo musculoso co programa de enerxía integrado
Para necesidades de crecemento muscular un excedente de calorías e unha proteína adecuada na dieta. Ao mesmo tempo, adelgazar e aumentar a masa muscular é imposible.
25. Teño problemas nos xeonllos, nin sequera podo agacharme e lanzarme. Dime o exercicio para as pernas no meu caso.
ver:
- Os 20 mellores vídeos de youtube para coxas e nádegas sen estocadas, agachamento e saltos. Seguro para os xeonllos!
- Exercicios de 18 anos de baixo impacto para coxas e nádegas de FitnessBlender
- Os 10 primeiros exercicios de baixo impacto para as pernas de Blogilates
26. Tes seleccións de adestramentos con fitball, cinta elástica, bolas medicinais, saltar corda?
Vexa a nosa visión xeral detallada: equipos de ximnasia doméstica. Porque os artigos do sitio web regularmente, a sección repoñerase. Neste momento, mire os seguintes tipos de equipos de fitness con coleccións de exercicios e vídeo:
- Banda elástica de fitness
- fitball
- Expansor tubular
- Banda elástica
- peso
- Plataforma intensificadora
- Bolas de medicina
- O planeador
- Anel para Pilates
27. Aconsellar un programa aproximado de adestramento para a perda de peso durante unha semana para traballar tamén os músculos de todo o corpo e cardio.
Pode haber diferentes opcións, pero, por exemplo, pode seguir isto formación:
- PN: adestramento de todo o corpo
- MARTES: cardio
- CP: adestramento superior e barriga
- XOV: adestramento de todo o corpo
- VEN: cardio
- SB: fondo de adestramento
- Domingo: ioga / estiramento
28. É posible adelgazar con Shaun T, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins e quen é mellor?
Digamos, con alimentos no déficit calórico e exercicio físico regular - non adelgazar é simplemente imposible. É fisioloxía. Se non hai ningún resultado, hai algún erro e é probable que estean no poder. Ou comes por riba do normal e despois debes reconsiderar coidadosamente a túa dieta. Ou tamén te limitas (come un corredor de calorías moi baixo) que tamén pode retardar o proceso de perda de peso.
Cada adestrador e cada programa á súa maneira eficaz. Elixe aqueles adestramentos que se axusten e che atraen persoalmente. Non teña medo de probar e experimentar na busca dos programas de fitness perfectos para si mesmos.
29. ¿Recomendas algún adestramento por fatiga e fatiga nas costas?
Olga Saga é unha excelente selección de adestramentos deste tipo: os 15 mellores vídeos de dores nas costas e para a rehabilitación da columna vertebral. Asegúrese de ver a nosa selección de exercicios: exercicios principais dos 30 por dor lumbar.
Tamén podes practicar ioga, o que axuda a resolver este problema: Retiro de ioga de 3 semanas: xogo de ioga para principiantes de Beachbody.
30. Que adestramento escoller, se teño un enfermidade crónica / lesión / recuperación da cirurxía / dor e molestias despois ou durante os adestramentos.
Aconséllolle que consulte sempre co seu médico sobre a posibilidade de adestrar no seu caso específico. Non se auto-medicice e non busque a resposta en Internet e é mellor consultar cun especialista.