Moitas enfermidades pódense evitar escollendo a comida adecuada.

Arroz branco ou arroz integral, améndoas ou noces, manteiga ou aceite de sésamo, hai moitos dilemas alimentarios. A elección correcta, baseada na información, comprender a composición do prato e os aceites que usamos, axudaranos non só a controlar o peso, senón tamén a evitar moitas enfermidades. Nutricionistas e médicos arroxan luz sobre algunhas preguntas frecuentes.  

Améndoas ou noces?

O investigador Joe Vinson, doutoramento da Universidade de Scranton, Pensilvania, nun artigo para a American Chemical Society, California, escribe: "As noces son mellores que as améndoas, as pacanas, os pistachos e outras noces. Un puñado de noces contén o dobre de antioxidantes que calquera outra noz de consumo habitual.

Para as persoas preocupadas de que comer demasiada graxa e calorías fará que engorden, Vinson explica que as noces conteñen graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas saudables, non graxas saturadas que obstruyen os vasos sanguíneos. En canto a calorías, as froitas secas enchen moi rapidamente, o que evita que comas en exceso.

Os investigadores descubriron que os froitos secos sen sal, crus ou tostados son beneficiosos para controlar os niveis de glicosa e lípidos no sangue e poden usarse para a diabetes sen aumento de peso.

Pero mesmo os médicos ás veces non están de acordo sobre cal é a mellor porca. Calificando as améndoas como a froita máis saudable en comparación con outras porque conteñen MUFA (ácidos graxos monoinsaturados), o doutor Bhuvaneshwari Shankar, nutricionista xefe e vicepresidente (Dietética) do Apollo Hospitals Group, di: "As améndoas son boas para o corazón e boas para o corazón. persoas observadoras de peso e diabéticos". Só hai unha advertencia: non debes comer máis de catro ou cinco améndoas ao día, porque son moi ricas en calorías.

Manteiga ou aceite de oliva?  

O que importa é co que cociñamos. Aínda que se pode cociñar sen aceite, a xente segue a usar aceite para non perder sabor. Entón, que aceite é mellor?

A doutora Namita Nadar, nutricionista xefa do Hospital Fortis de Noida, di: "Necesitamos comer suficientes graxas saudables, polo que debemos ter coidado coa graxa que comemos. Os aceites (con excepción de coco e palma) son moito máis saudables que a graxa animal (manteiga ou ghee) en canto á saúde do corazón e do cerebro.

A graxa animal é moito maior en graxa saturada, que se asociou con niveis elevados de lipoproteínas de baixa densidade, colesterol, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas.

Todos os aceites conteñen diferentes cantidades de graxas saturadas, graxas monoinsaturadas, graxas poliinsaturadas. A maioría de nós tomamos demasiados ácidos graxos omega-6 e poucos ácidos graxos omega-3. Debemos aumentar a nosa inxestión de graxas monoinsaturadas usando aceite de oliva e aceite de canola, mentres reducimos a nosa inxestión de aceites de millo, soia e cártamo, que son ricos en ácidos graxos omega-6.

O doutor Bhuvaneshwari di: "Unha mestura de dous aceites, como o aceite de xirasol e o aceite de arroz, ten unha moi boa combinación de ácidos graxos. A antiga práctica de usar aceite de sésamo tamén é boa, pero un adulto non debería consumir máis de catro ou cinco culleres de té ao día".

Marmelada ou marmelada de cítricos?  

As conservas e as marmeladas son moi populares para o almorzo e ás veces os nenos comen demasiado. Cal é o veredicto sobre estes produtos?

A doutora Namita di: “Tanto a marmelada como a marmelada están feitas con froitas enteiras (ás veces a marmelada faise con vexetais), azucre e auga, pero a marmelada de cítricos contén cascas de cítricos. Ten menos azucre e máis fibra dietética, polo que a marmelada de cítricos é máis saudable que a marmelada. Ten moita máis vitamina C e ferro, polo que é menos malo para a túa dieta que a marmelada”.

Segundo o doutor Bhuvaneshwari, tanto a marmelada como a marmelada conteñen suficiente azucre para que os diabéticos non deben comelos. "Os que están observando o seu peso deben comelos con coidado, vixiando as calorías", engade.

Soia ou carne?

E agora o que é útil saber para os carnívoros. Como se compara a proteína de soia coa carne vermella? Mentres os veganos, os que comen carne e os nutricionistas discuten todo o tempo, o Instituto de Saúde Pública de Harvard di que tanto a soia como a proteína da carne teñen pros e contras, e que probablemente as proteínas animais e vexetais teñan o mesmo efecto no corpo.

A favor da soia é que contén aminoácidos esenciais, o que lle permite substituír a carne e reducir o risco de enfermidades cardíacas e os niveis de colesterol. En canto á carne, debido á hemoglobina contida nela, o ferro absorbe máis facilmente, isto contribúe á formación de tecidos corporais.

Non obstante, hai unha desvantaxe: a soia pode prexudicar a glándula tireóide, bloquear a absorción de minerais e interferir coa absorción de proteínas. A carne vermella, pola súa banda, pode provocar enfermidades cardíacas, baixos niveis de calcio e causar anomalías nos riles. Para obter os aminoácidos que necesitas, as mellores alternativas á carne son o peixe e as aves. Ademais, reducir o consumo de carne axudará a evitar o consumo excesivo de graxas saturadas. O principal é a moderación.

Arroz branco ou integral?  

En canto ao produto principal: que tipo de arroz hai: branco ou marrón? Mentres que o arroz branco gaña por fóra, en termos de saúde, o arroz integral é o claro gañador. "Os diabéticos deben estar lonxe do arroz branco. O arroz integral ten máis fibra porque só se quita a casca e queda o farelo, mentres que o arroz branco se pule e se quita o farelo”, di a doutora Namita. A fibra faiche sentir cheo e axúdache a evitar comer en exceso.

Zume: fresco ou en caixas?

No verán todos apoiámonos nos zumes. Que zumes son mellores: recén espremer ou fóra da caixa? A doutora Namita di: “O zume fresco, exprimido de froitas e verduras e consumido inmediatamente, é rico en enzimas vivas, clorofila e auga orgánica, que enchen moi rapidamente as células e o sangue con auga e osíxeno.

Pola contra, os zumes embotellados perden a maior parte das enzimas, o valor nutricional das froitas cae significativamente e as cores engadidas e os azucres refinados non son moi saudables. Os zumes de vexetais de vexetais e de follas verdes son máis seguros porque non conteñen azucres de froitas".

Aínda que algúns zumes comprados na tenda non teñen azucre engadido, o doutor Bhuvaneshwari aconsella: "O zume fresco é preferible ao zume en caixa porque este último non ten fibra. Se queres zume, escolle zume con pulpa, non filtrado”.