Contidos
O noso consello para volver en forma despois do bebé
Durante o embarazo e o parto, os músculos son postos a proba. Para axudarche, aquí tes un programa de fitness composto por algúns exercicios sinxelos para practicar a diario.
Rexenera as costas despois de Baby
Estira as costas
Senta-se nun taburete coas costas pegadas á parede. Estira as costas mentres inhalas polo nariz, coma se resisteses o peso dun obxecto pesado apoiado na túa cabeza. A continuación, exhala pola boca, intentando mover a cabeza o máis lonxe posible das nádegas.
Repita este movemento 10 veces.
Suaviza os teus músculos
A catro patas, descansando sobre os antebrazos, as costas rectas e a barriga metida. Inhala sen facer nada. Ao exhalar, estende unha perna cara atrás. A continuación, inhala mentres dobras a perna cara adiante e achega o xeonllo ao peito. Para iso, redondea as costas. Fai isto 3 veces seguidas sen descansar a perna. Cambia de pernas e repite 4 veces a cada lado.
Déitese de costas de novo, un xeonllo en cada man e o queixo metido. Inhala sen moverse. Ao exhalar, achega os xeonllos ao peito. Inhala de novo cando os xeonllos volveron á posición inicial.
O cambio de posición : Déitese boca arriba, brazos e pernas rectos, mans planas no chan. Leva o brazo e a perna dereitas cara adiante, despois a outra, sen preocuparse por respirar. Cando te sintas canso, descansa 2 minutos, despois retrocede, retrocede dun lado e despois do outro.
Músculo tras o bebé
Estes exercicios deben realizarse se é posible con pesas: 500 gramos ao comezo, despois cada vez máis pesados a medida que avanza. Fainos en conxuntos de 10 (ou 15, se estás ben).
Sentado nun taburete cos pés planos no chan, fai o exercicio na inspiración e volve á posición orixinal na exhalación.
A aeronave
Inicialmente, os teus brazos están aos teus lados. Hai que levantalos horizontalmente.
Ola
As mans sobre os xeonllos, sobes os brazos ao ceo.
A cruz
As mans xuntas, os brazos horizontais diante de ti, estendes os brazos ata que estean en liña cos teus ombreiros.
Aviso ! Durante todos estes exercicios, vixía as costas: debe permanecer estirada.
Tonifica o teu perineo
Non te atreves a falar diso e aínda desde o teu parto padeces incontinencia urinaria. Un estornudo, unha risa, un esforzo físico... tantas pequenas ocasións, normalmente sen consecuencias, que provocan unha perda de ouriños involuntariamente. Un malestar que afecta a case o 20% das mulleres, inmediatamente despois de dar a luz ou unhas semanas despois...
Cos cambios hormonais do embarazo, a presión do feto sobre a vexiga e o calvario do parto, os músculos do teu perineo están moi debilitados! Normal, puxéronse a proba. Por iso é imprescindible facerlles recuperar todo o seu ton. E aínda que algunhas mulleres teñan un perineo máis resistente que outras, recoméndase encarecidamente a todas as nais novas que se sometan a rehabilitación perineal.
O teu perineo é aínda máis fráxil se: o teu bebé pesa máis de 3,7 kg ao nacer, a súa circunferencia da cabeza supera os 35 cm, usaches unha pinza para o parto, este non é o primeiro embarazo.
Para previr a incontinencia urinaria : recorda facer un pouco de ximnasia, evitar cargas pesadas, beber de 1 litro a 1,5 litros de auga ao día, loitar contra o estreñimiento e, sobre todo, non esquezas descansar!