Contidos
Poñerse en forma: esperar o momento axeitado
Inmediatamente despois de dar a luz, dicímonos a nós mesmos que recuperaremos rapidamente a nosa figura "antes". Pero o corpo ten as súas razóns que hai que ter en conta. Tardaches nove meses en ter o teu fillo. Conta tantos meses para que todo estea completamente en orde. Mesmo cando perdas rapidamente os quilos do embarazo, durante varias semanas séntese pesado e mal na túa pel por mor das impregnacións de hormonas. Estas impregnacións, que teñen repercusións en todo o organismo, continúan durante o período de lactación. A mellor solución: espera! Así, non se trata de volver ao deporte antes da volta dos cueiros e das rehabilitacións perineales e abdominais. En canto á silueta, é mellor esperar ata o final da lactación materna para preocuparse por iso. E en todo caso, non facer nada durante seis meses.
Enche enerxía coidando a túa dieta
Todos o sabemos, un programa de dieta reducida implica consumir menos graxas e azucres rápidos e, polo tanto, todos os alimentos que os conteñan. Para o beneficio dos que proporcionan proteínas e vitaminas. Máis que perder peso, a idea é sentir mellor no seu corpo e recuperar a súa enerxía.
- Preparación e cocción, xoga a carta da lixeireza. Prefire cociñar en papel aluminio e ao vapor. Prohibir salsas e fritos. Non engadas aceite, manteiga ou nata aos teus asados, aves, peixes e verduras. Para dar sabor aos teus pratos, limita o sal, pero considera as especias. Nesta fase, evite comidas cociñadas todo listo, prefire os produtos máis naturais posibles. Substitúe a pastelería industrial por sobremesas caseiras a base de froitas. En previsión de calquera ansia, enche o frigorífico con vexetais crocantes (rabatos, cenorias, tomates cherry, etc.) que calmen a sensación de fame. Para consumir sen moderación. Un gran vaso de auga tamén é un excelente supresor do apetito natural.
- Limita o teu consumo de alcol e viño. Deixaches de bebelo durante o teu embarazo e é necesaria a mesma vixilancia durante toda a lactación. Despois, podes regalarte unha copa, de cando en vez como aperitivo, e máis ben unha copa de champaña que un whisky. Na mesa, non supere un vaso de bo viño ao día.
- Non teñas medo dos edulcorantes. Baixo o pretexto de que son señuelos químicos do apetito que reavivarían o desexo de azucre real, algúns nutricionistas desconfían dos alimentos e bebidas "lixeiros". Non obstante, comprobouse que o aspartamo, un dos ingredientes máis probados do mundo, é inofensivo. Usado regularmente, non aumenta o apetito e incluso pode favorecer a perda de peso.
- Beba o suficiente, un litro e medio a dous litros ao día. Beba auga, moita auga, tés de herbas sen azucre e unha ou dúas bebidas dietéticas. A auga promove a eliminación de toxinas e limpa as células.
Que dieta despois do parto?
Un amigo eloxiouche sobre a dieta rica en proteínas? Podes comezar a consideralo seis meses despois do parto. Dino e repiten os nutricionistas, para adelgazar de forma sostible hai que evitar as dietas. Non obstante, se o teu peso realmente te deprime, podes aumentar a túa perda de peso con a dieta rica en proteínas. É o máis eficiente. O principio: comer exclusivamente, durante 1 ou 2 semanas, proteínas magras e vexetais verdes a vontade. Sen esquecer decorar o conxunto cunha culler de aceite ao día e beber polo menos dous litros de auga para evacuar as toxinas. E funciona, porque as proteínas magras consumidas sen azucres favorecen a fusión das graxas e a eliminación da auga conservando masa muscular. As verduras verdes, baixas en calorías, son drenantes, lixeiramente laxantes e revitalizantes. Ademais, estas dúas categorías de alimentos traen rapidamente unha sensación de saciedade. Se apoias ben o principio porque non necesitas alimentos ricos en amidón, perderás peso rapidamente, sen fame nin sensación de privación.
Pero non sigas esta dieta por moito tempo. Elimina case por completo os azucres, incluso os lentos. Porén, son grandes fontes de enerxía que necesitamos a medio e longo prazo para resistir a fatiga, sobre todo despois do parto. Ademais, teña en conta que o abuso de proteínas cansa os riles e as articulacións. De calquera xeito, non dubides en consultar a un nutricionista para obter axuda.
Un ximnasio moi suave para comezar
Non debes embarcarte nunha serie de abdominales directos antes da devolución dos cueiros, ou sen asegurarte de que non necesitas rehabilitación perineal. Lembra que as primeiras semanas despois do parto, a mellor forma de recuperar a forma segue sendo descansar o máximo posible. Non obstante, hai movementos moi suaves, baseados na respiración, para recuperar a conciencia do teu corpo e comezar a musculolo suavemente.
- Desde o final da primeira semana, sentado ou de pé, podes tonificar os abdominales soprando moi forte coma se quixeramos apagar unha vela de lonxe. Para que este pequeno exercicio teña efecto, repetimos polo menos cinco ou seis veces seguidas, varias veces ao día.
- Outro movemento quen os músculos sen traumatizar está deitado de costas, os pés no chan, as pernas semiflexionadas. Poñemos as mans no abdome e inspiramos profundamente, intentando sentir o estómago e os pulmóns inflarse. Despois, exhalamos mentres apertamos a barriga, contraemos o perineo e a rexión anal o máximo posible e mantemos a contracción uns segundos.
- Para tonificar os glúteos, as coxas e estirando a columna con calma, seguimos estirados, os pés no chan, os brazos xunto ao corpo. Ao inhalar, inflamos o peito e deixamos que os riles suban moi lixeiramente. Ao exhalar, preme as costas contra o chan, contraendo o estómago e as nádegas.
Unha prioridade: o perineo
O perineo é un conxunto de músculos e ligamentos, que conectan o ano co pubis e forman un chan que sostén os órganos situados na pelve pequena. O músculo principal é o músculo elevador do ano. Demasiada relaxación do perineo pode ir acompañada de incontinencia urinaria, máis raramente de incontinencia fecal e/ou descenso de órganos (prolapso).
O perineo está especialmente estresado durante o embarazo e durante o parto. Embarazada, arqueamos a parte baixa das costas, que estira o perineo. Pero o máis importante é que o peso do útero multiplícase por 20 a 30, ensancha e comprime a vexiga cara abaixo. Ademais, o influxo hormonal tende a relaxar os ligamentos e os músculos.
Máis pesados, os órganos internos tamén están menos ben suspendidos e pesan máis no perineo. É por iso que se recomenda a rehabilitación perineal, mesmo en caso de parto por cesárea, e non só cando o neno nace por vía vaxinal.
Sexa cal sexa a posición da nai durante a expulsión, o perineo sempre está distendido polo paso da cabeza e os elevadores do ano están estirados. Como regra xeral, o perineo perde, nesta ocasión, preto do 50% da súa forza muscular. Ademais, se o recentemente nado sae demasiado rápido, pode arrincar o perineo e danar as súas fibras musculares; se se usaban pinzas, distendían os músculos do esfínter así como as paredes da vaxina.
Benefíciese de 10 sesións totalmente cubertas pola Seguridade Social. Esta rehabilitación sempre precede á rehabilitación abdominal. Dentro dos 3 meses posteriores ao parto, as sesións deberán ser realizadas por partera. Despois de 3 meses, xa sexa por parte dunha matrona ou por un fisioterapeuta.
Se non precisas rehabilitación perineal ou se son suficientes con tres ou catro sesións, tamén podes ofrecer rehabilitación abdominal a un fisioterapeuta. Pídalle ao seu médico que receite unha receita para este tratamento.
Rehabilitación caso por caso
Antes de comezar as sesións, o terapeuta comeza sempre avaliando a musculatura perineal porque todos os recén nacidos non teñen as mesmas necesidades. Para realizar esta avaliación, pode proceder de diferentes xeitos:
- Insira dous dedos na vaxina e pídelle á paciente que o contraiga. Este método permite unha boa diferenciación do ton muscular de cada parte do perineo e pode resultar moi interesante despois dunha episiotomía, cando se corta un dos bordos do perineo.
- Utiliza ferramentas específicas : por exemplo un perinómetro (unha especie de globo inflado no interior da vaxina, que rexistra as contraccións), unha pinza tonométrica capaz de medir o traballo dos músculos do pubis e do recto, un dispositivo de medición especialmente destinado ao esfínter anal, unha pinza vaxinal. sonda ou varios dispositivos intravaxinais, como conos.
En todos os casos, os resultados mídense nunha escala que vai de 0 a 5. A boa tonicidade é da orde de 3,5. Un resultado inferior fai que a rehabilitación sexa esencial. De novo, hai varias técnicas.
O traballo manual é sen dúbida o mellor aínda que se use menos porque é máis delicado. Permite a estimulación selectiva de diferentes feixes musculares. Na maioría das mulleres, algunhas partes do perineo son máis débiles que outras, e os dedos do terapeuta senten as variacións de tensión con maior finura. Os músculos máis débiles son entón estimulados directamente para inducir as contraccións reflexas, mentres que o tacto permite traballar a percepción de todos os músculos, incluso os máis profundos.
A electroestimulación pasiva é moi popular hoxe en día. Este método consiste en estimular os músculos perineales mediante correntes eléctricas transmitidas por unha sonda vaxinal. É practicado por fisioterapeutas ou matronas que adoitan ofrecer ao seu paciente a compra do seu propio catéter, reembolsado pola Seguridade Social por prescrición médica. Elíxese segundo a forma da vaxina, a posible existencia de cicatrices, a presenza ou non dun prolapso e o estado de ton muscular. En xeral, leva unhas 10 sesións a un ritmo dunha ou dúas por semana. Estas sesións ás veces provocan formigamento pero adoitan ser indoloras e duran entre 10 e 20 minutos.
Esta técnica dá excelentes resultados en casos de insuficiencia de esfínteres de debilidade muscular importante ou cando a muller non sabe percibir as contraccións. Tamén axuda a aliviar as cicatrices dolorosas. O único inconveniente é que a corrente excita os músculos sen a intervención voluntaria da paciente, que despois ten que traballar ela mesma nas súas contraccións e sincronización.
Moitos terapeutas ofrecen traballos de contracción voluntaria para os músculos do perineo. Practícase cun dispositivo específico, a través dun sistema de “bio feedback”. Este proceso supera os inconvenientes da electroestimulación pasiva. A paciente está deitada nunha cama co peito levantado. Dous electrodos colócanse no seu estómago, outro colócase dentro da vaxina. As contraccións musculares transmítense a unha pantalla de ordenador, o que permite ao terapeuta e á muller comprobar a súa intensidade. Moitas veces, o dispositivo ofrece dous trazados: un refírese aos músculos perineales, o outro aos abdominais, que non se deben usar. Tamén hai dispositivos para usar na casa, pero os resultados adoitan ter menos éxito.
Os conos úsanse na casa, ademais. Trátase de pesas recubertas de plástico, que pesan entre 18 e 90 gramos. A muller introduce un cono na vaxina e debe mantelo no seu lugar mentres realiza os seus negocios. Se cae, demostra que non contraeu o suficiente os músculos perineales. Este exercicio favorece a adquisición dun reflexo de contracción longo. Ademais de calquera traballo de rehabilitación, os conos dan bos resultados pero non permiten que a muller con mala conciencia do seu diagrama corporal mellore a percepción dos músculos do seu perineo.
Despois do perineo, pasamos aos abdominales
o músculos abdominais relaxadas durante o embarazo, é fundamental re-musculares para recuperar o estómago plano. Se tes algunha sesión de rehabilitación que non precisabas para o teu perineo, agora é o momento de usalas. En caso contrario, podes rexistrarteno ximnasio ou facer sesións de abdominales glúteos na casa. Inicialmente, é especialmente necesario traballar os oblicuos e os transversais evitando solicitar os grandes dereitos que empuxan o útero e a vexiga cara abaixo. Polo tanto, debes ter coidado de pedalear e de dar patadas, así como de movementos que requiren levantar as dúas pernas ao estar deitado no chan.
Para fortalecer a correa abdominal, deitado de costas, pernas dobradas, pés planos no chan, brazos aos lados. Inhala profundamente mentres se infla a barriga, exhala inclinando a pelve cara adiante para redondear a parte inferior das costas ao nivel da rexión lumbar, sen quitar as nádegas e, sobre todo, meter suavemente a barriga. Manteña a posición durante 5 segundos, solte e repita 10 veces.
Para traballar os oblicuos, deitarse, pernas dobradas, pés planos no chan, mans apoiadas á altura da cadeira para comprobar que a pelve non se levante do chan durante o movemento. Inspira profundamente polo estómago, exhala inclinando a pelve cara adiante e mantén a posición levantando o xeonllo dereito dobrado cara ao peito. Respira a perna, descansa o pé, solta. Repita 10 veces coa perna dereita, despois 10 veces coa perna esquerda. Asegúrate de que as costas permanezan planas, as dúas nádegas no chan durante todo o exercicio.
Para traballar a resistencia muscular, déitese coas pernas dobradas, os pés planos no chan, as mans nas cadeiras. Inhala mentres se infla a barriga, exhala inclinando a pelve cara adiante sen quitar as nádegas. Bloquea a posición e leva o xeonllo dereito ao peito 10 veces seguidas sen descansar o pé. Lembra inspirar mentres subes pola perna e expira mentres baixas. Repita 10 veces co xeonllo esquerdo.
Deportes para centrarse despois do embarazo
A partir do 6º mes (antes se te sentes especialmente apto), permítete 30 a 45 minutos, 3 veces por semana, para recuperar flexibilidade, forza e resistencia. Recoméndase realizar varias actividades deportivas:
- Ximnasio acuático e natación : permiten o adestramento de todas as principais zonas musculares. Ao multiplicar a bo ritmo as lonxitudes da piscina, tamén traballamos a respiración e o sistema cardiovascular. A auga protexe as articulacións dos golpes, aumenta os esforzos, masaxe todo o corpo, favorece a circulación de retorno e alixeira as pernas pesadas.
- As marcas : a bo ritmo e o tempo suficiente para un efecto tanxible sobre a masa muscular.
- A bicicleta : nun apartamento, practícase a diferentes ritmos, varias veces ao día. Fóra, é menos fácil controlar o ritmo, pero, por outra banda, recibimos osíxeno. Despois de 4 a 5 semanas deste adestramento fisiolóxico, podes inscribirte nun ximnasio, realizar clases de estiramentos, ioga ou Pilates.
Coidate
En torno ao fin do 1er trimestree, tamén podemos conseguir axuda para recuperar a forma. E combina a recuperación e o pracer.
Se é posible, dáse un capricho ou ofrécelle un tratamento de spa ou nun spa. A maioría dos centros ofrecen un seguimento personalizado, así como unha gardería. Os tratamentos básicos de relaxación (bañeiras de hidromasaxe ou hidromasaxe) combínanse con servizos adaptados a cada un:
- Seguimento da dieta,
- aquagym para abdominales,
– sesións de fisioterapia para aprender a coidar do teu pequeno mentres lle protexe as costas,
- tratamentos remineralizantes para perseguir a fatiga,
-Presoterapia ou coidados circulatorios para pernas pesadas,
– tratamentos descontracturantes para eliminar a dor de costas,
– traballar nunha piscina lumbar para fortalecer suavemente as costas.
Sen esquecer a drenaxe linfática, as masaxes ou a relaxación na piscina.
Algúns centros incluso ofrecen rehabilitación perineal na piscina, outros sesións de masaxe co bebé.
Unha boa alternativa: institutos dedicados a adelgazamento e fitness. A mellor oferta de seguimento dietético, sesións de masaxe, ximnasia suave e outros tratamentos antiestrés ou de adelgazamento.
Para combater a celulite, a dieta, incluso complementada con exercicio físico, non é suficiente. A celulite, que afecta ao 95% das mulleres, é graxa empapada en auga e residuos compostos por toxinas e células adiposas especialmente desenvolvidas. Esta alteración da pel promove a aparición de edema. A circulación sanguínea e linfática funcionan lentamente. Mal osixenados e irrigados, os tecidos circundantes son presa de depósitos graxos cada vez máis grandes. Toda a zona afectada inflámase, endurece e faise refractaria ao tratamento. Se non se controla, a celulite inscríbese profundamente e esténdese polas coxas, nádegas, cadeiras e estómago.
Para refinar áreas críticas, é necesario actuar localmente facendo masaxes regularmente. Existen diversas técnicas que se practican no instituto, en talaso ou en determinados fisioterapeutas. As cremas adelgazantes non teñen efecto sobre a graxa profunda, responsable dos quilos de máis, pero, sempre que se apliquen con moita regularidade (polo menos unha vez ao día durante 4 semanas como mínimo), melloran o estado da pel. De feito, suavizan a epiderme, reducindo a celulite e os seus depósitos graxos superficiais que forman a casca de laranxa.