Contidos
- Como comezar a practicar?
- Exercicios para comezar
- 1. Inclinación con tracción. Adestramos os músculos das costas
- 2. Levanta os brazos. Adestramos bíceps
- 3. Peso morto en posición de pé. Fortalece os teus ombreiros
- 4. Sentadillas. Adestramos a superficie frontal da coxa e as nádegas
- 5. Estocadas con estiramentos. Adestramos a parte traseira e dianteira da coxa e as nádegas
Moito traballo, hai que levar o neno á mamá, o coche avariaba, fai moito frío, moi lonxe. Hai mil razóns polas que hoxe non podemos ir aos adestramentos. Compartimos cinco consellos sobre como deixar de buscar escusas e exercicios sinxelos que son máis fáciles de comezar.
Motivarse para comezar a facer exercicio agora mesmo non é tan difícil. Basta con prepararse adecuadamente, inspirarse e abastecerse de confianza en si mesmo. E tamén — para ver diante de ti un plan claro de exercicios que todos poden realizar.
Como comezar a practicar?
1. Establece un obxectivo realista
Quizais o momento máis importante. O soño abstracto de facerse fermosa, atopar un mozo e voar de vacacións non funcionará aquí. Establece un obxectivo específico. "Comprar ese marabilloso vestido vermello en talla 42 a finais de mes" está ben.
2. Busca un club de adestramento
A principal desvantaxe de facer exercicio na casa é a tentación de saltarse un adestramento. A compra dunha tarxeta de club resolverá o problema. Despois dun mes, darás conta de que xa queres asistir a todas as clases posibles no club, e xa non abondan con exercicios sinxelos.
3. Compra roupa deportiva agradable
É xenial mirarte cun uniforme elegante e só queres "camiñalo" con urxencia. E despois observa como con cada adestramento desaparecen os centímetros das cadeiras e comeza a aparecer pouco a pouco a cintura.
4. Comeza o adestramento persoal
Se pagas un adestramento persoal cun adestrador, entón será vergoñento perderte un adestramento, definitivamente terás que vir ao ximnasio dúas veces por semana. Ademais, o adestrador supervisará a técnica de realización de exercicios, axudarache a crear un programa de nutrición, regañará por saltarte e animaráche cando "realmente" xa non poidas.
5. Ámate a ti mesmo
A forma en que te queres a ti mesmo mostra aos demais como quererte. É moi agradable sentir o teu corpo, xestionalo, gozar do tempo que só é teu. E que podes dedicar a ti e á túa saúde.
Así que agora estás debidamente motivado, cargado e preparado. Comezamos hoxe. Agora. Consulte co seu médico antes de comezar un programa de exercicios, especialmente se ten algunha contraindicación. Lembra quentar durante 5-10 minutos antes de comezar o teu adestramento e estirar despois.
Aquí tes algúns exercicios de bodybar eficaces e sinxelos que definitivamente che encantarán.
Exercicios para comezar
1. Inclinación con tracción. Adestramos os músculos das costas
Posición inicial (IP): de pé, os pés separados ao ancho das cadeiras, o peito aberto.
Bodybar nas mans: agarre directo. Mentres inhalas, incline o corpo cara abaixo (a parte traseira é uniforme), mentres baixa a barra corporal ao longo das cadeiras, ata o centro dos xeonllos. Ao exhalar, tira o proxectil cara ao estómago, xunta os omóplatos. Inhala: devolve a barra corporal ao centro dos xeonllos, mentres exhalas, eleva o corpo ao PI.
2. Levanta os brazos. Adestramos bíceps
IP: de pé, xeonllos lixeiramente flexionados, costas rectas.
Bodybar debaixo, preto das cadeiras: agarre recto. Mans ao ancho dos ombreiros. Dobrando os brazos lentamente, levante a barra corporal ata o nivel dos ombreiros. Os cóbados están fixados nos lados do corpo. Non te inclines cara atrás. Breve pausa, non relaxe os bíceps. Volve lentamente as mans ao PI.
3. Peso morto en posición de pé. Fortalece os teus ombreiros
IP: de pé, os pés separados ao ancho das cadeiras, os xeonllos lixeiramente flexionados, o coxis apuntando cara abaixo.
Barra do corpo á altura da cadeira, agarre: brazos separados ao ancho dos ombreiros. Mentres inhalas, dobre as articulacións dos cóbados, eleva a barra do corpo cara ao peito: os cóbados están arriba, mentres que os pulsos están inmóbiles. Ao exhalar, baixa a barra do corpo cara abaixo no PI.
4. Sentadillas. Adestramos a superficie frontal da coxa e as nádegas
IP: de pé, os pés separados ao ancho das cadeiras, os xeonllos lixeiramente dobrados, os músculos abdominais tensos, as costas rectas, os omóplatos aplanados.
Bodybar nos ombreiros. Mentres inhalas, fai unha agachada (o ángulo nas articulacións dos xeonllos é de 90 graos): leva a pelve cara atrás, tensa os músculos das nádegas. Mentres exhala, volve ao PI.
5. Estocadas con estiramentos. Adestramos a parte traseira e dianteira da coxa e as nádegas
IP: de pé, pernas xuntas, barra corporal nos ombreiros. As costas son rectas, os omóplatos están unidos.
Mentres inhalas, dá un paso atrás e fai unha agachada (o ángulo nas articulacións dos xeonllos é de 90 graos). Mentres exhala, volve ao PI. Repita coa outra perna.
Cada exercicio repítese 15-20 veces durante 3 series.