Contidos
Adelgazar ata 12 kg en 4 semanas.
O contido medio calórico diario é de 850 Kcal.
A dieta do índice glicémico (IG) é unha técnica de transformación corporal moi popular. Segundo esta teoría, a cada produto asígnaselle un determinado indicador. Para perder quilos de máis, cómpre limitar a presenza de alimentos cun alto valor glicémico na súa dieta e concentrarse nos alimentos baixos en carbohidratos. Como observan os seguidores desta técnica, o GI ten un efecto sobre os procesos de perda de peso e mantemento do peso existente non menos que o contido calórico dos produtos utilizados. Vexamos máis de cerca o que é o que.
Requisitos da dieta do índice glicémico
Desde o punto de vista científico, GI significa a velocidade coa que se descompón calquera produto que conteña hidratos de carbono no corpo humano. O punto de referencia para a comparación é a velocidade deste proceso que se produce coa glicosa, cuxo indicador é 100. Canto máis rápido se reparte un produto concreto, maior é o seu índice e as posibilidades de aumentar o exceso de peso do seu consumo. O conxunto de novos quilogramos ou a incapacidade para botalos prodúcese debido a que cando aumenta o nivel de azucre no sangue dunha persoa, o páncreas estimúlase e libera a insulina. Pero os alimentos baixos en hidratos de carbono non provocan un salto de azucre e non levan ao problema anterior.
En resumo, os alimentos cun IG elevado son principalmente hidratos de carbono rápidos, mentres que os que teñen un IG inferior son de dixestión lenta. Pero, por suposto, para reducir o peso, cómpre ter en conta con máis detalle o indicador de cada comida específica.
Os que decidan comer deste xeito deberían comer na primeira lista (IG baixo), que figura a continuación. Coma así ata acadar o resultado previsto ou ata que o indicador da báscula se conxele durante moito tempo.
A segunda etapa debería continuar durante dúas semanas. Os alimentos que agora se admiten na primeira etapa pódense complementar con alimentos da segunda lista (cun IG medio). Isto axudará a estabilizar o novo peso.
Despois diso, pode pasar á terceira etapa da dieta GI. A partir de agora, se non queres volver a perder peso, o menú debe estar construído a partir dos produtos das dúas listas mencionadas e só de cando en vez permitirte comer alimentos con alta glicemia.
Se falamos da taxa de perda de peso, durante as dúas primeiras semanas por cada 7 días é posible separarse con 2-3 kg. A perda de peso moi rápida é proporcionada, en particular, polo feito de que o exceso de líquido sae do corpo. Ademais, por regra xeral, leva 1-1,5 kg.
Usando esta técnica, recoméndase cumprir as regras de nutrición fraccionada e comer polo menos 5 veces ao día, sen comer en exceso. É dicir, a dieta diaria baséase en 3 comidas principais e 2 (e se te deitas tarde, podes 3) merendas.
Teña en conta que os produtos proteicos non posúen GI. Así, a carne magra e o peixe magro, non mencionados nas listas, pódense comer desde a primeira fase da técnica. Non debes rexeitalos. É probable que a proteína magra che axude a perder peso e che faga sentir cheo durante moito tempo despois da túa próxima comida. A cea vale polo menos 2-3 horas antes de que se apaguen as luces.
Os alimentos con baixo contido GI (ata 40) inclúen:
| Lácteos e ricos en calorías produtos | Pan, cereais | Bagas | Vexetais, froita |
| chocolate negro, noces leite desnatado, iogur baixo contido de graxa, kefir | fabas, farelo de arroz, pan de trigo integral, trigo sarraceno, flocos de avea, pan de cebada | cereixa, arándano, arandos, ameixas, amorodos, groselha, Amorodo | verduras verdes, varios verdes, cogomelos, limóns, mazás, mandarinas, laranxas |
Deben consumirse durante aproximadamente dúas semanas. Teña en conta que, a pesar do seu baixo valor glicémico, os froitos secos e o chocolate son ricos en calorías e ricos en graxas. Polo tanto, non necesitas apoiarte neles. Se non, o proceso de perda de peso pode ser cuestionable. Ademais, non se recomenda facer produtos de pan permitidos como hóspede frecuente na dieta. É mellor permitir 1-2 porcións pola mañá ou á hora do xantar, pero non máis.
Os alimentos con IG medio (40-70) inclúen:
| Pan e cereais | Froitas e zumes | Legumes |
| arroz cocido, pan de farelo, flocos de cebada, farelo de avea, galletas de avea, pasta dura, Mana, Fariña de trigo a nota máis alta | pexegos, uvas, mango, kiwi, pasas, froitos secos, recén preparado zumes de froitas | melón, patacas cocidas, berenxena, remolacha, puré de patacas, millo chícharos enlatados feixóns en conserva |
Alcanzaches o peso desexado? Dilúe a súa dieta con esta comida. Non obstante, aínda se debería facer fincapé nos alimentos baixos en glicemia e controlar o seu peso no futuro, pesándose semanalmente.
Dende bebidas en calquera cantidade cunha dieta GI, permítense té e café sen azucre. Asegúrese de beber auga. E, por suposto, a actividade física axudará a lograr unha rápida perda de peso. Podes salgar os alimentos, pero non o uses en exceso.
Un exemplo de dieta dietética polo índice glicémico durante unha semana (primeira etapa)
Luns
Almorzo: fariña de avea con leite.
Merenda: un puñado de noces e unha mazá.
Xantar: filete de polo ao forno e un par de pepinos frescos.
Merenda pola tarde: un vaso de kéfir.
Cea: trigo sarraceno e laranxa.
Martes
Almorzo: un par de pans de grans enteiros e un vaso de leite.
Merenda: mazá ao forno.
Xantar: filete de peixe ao forno e ensalada de pepino baleira con repolo.
Lanche da tarde: un vaso de iogur caseiro sen aditivos nin kefir.
Cea: filete de carne magra cocido en compañía de brócoli.
Mércores
Almorzo: fariña de avea, na que se pode engadir un pouco de leite e unhas noces durante a cocción.
Merenda: mazá e pan integral.
Xantar: unha porción de arroz cocido e unha porción de peixe ao forno; pepino fresco.
Merenda pola tarde: un vaso de kéfir.
Cea: filete de peixe ao forno e mazá.
Xoves
Almorzo: trigo sarraceno con leite e un vaso de iogur.
Merenda: ensalada de pepinos e repolo branco.
Xantar: fariña de avea e unha porción de peixe ao forno; unha mazá.
Merenda pola tarde: un vaso de kéfir.
Cea: filete de polo cocido e leituga.
Venres
Almorzo: fariña de avea con anacos de ameixa e noces.
Merenda: un anaco de chocolate negro e medio vaso de leite.
Xantar: filete de polo cocido; un par de culleres de sopa de trigo sarraceno; pepinos frescos.
Merenda pola tarde: mazá ao forno cun puñado de froitos secos.
Cea: peixe ao forno con herbas e fabas cocidas.
Sábado
Almorzo: un par de pans de grans enteiros e un vaso de kéfir.
Merenda: un puñado de noces.
Xantar: unha porción de arroz e pepinos frescos con herbas.
Lanche da tarde: un vaso de leite ou iogur baleiro.
Cea: carne ao forno con brócoli en salsa de kefir-limón.
Domingo
Almorzo: unha porción de fariña de avea con arándanos ou amorodos.
Merenda: un vaso de kéfir.
Xantar: arroz con filete de polo e brócoli ao forno.
Seguro, unha mazá.
Cea: ensalada de peixe ao forno e repolo branco, pepinos e herbas.
Nota... Se tes fame antes de durmir, bebe un pouco de kéfir.
Contraindicacións da dieta con índice glicémico
A dieta GI considérase un sistema dietético bastante equilibrado que moitos nutricionistas e médicos apoian.
- É imposible comer segundo os seus principios só en caso de enfermidades graves nas que se precise unha dieta diferente.
- Con axustes (en particular, a adición de aceite vexetal para que o corpo non estea privado de graxa), o sistema debería ser respectado por adolescentes, mulleres embarazadas e nais lactantes.
- Unha consulta cun médico cualificado non doe de ningún xeito.
Beneficios dunha dieta con índice glicémico
- Unha boa dieta para o índice glicémico é que, ademais de perder peso, tamén se produce a normalización dos procesos metabólicos. Isto axuda a preservar o novo corpo.
- Ademais, segundo as revisións, a dieta IG é estupenda para tratar a adicción a doces e produtos de forno ricos en calorías.
- Os aspectos positivos da técnica poden considerarse a súa dieta abundante, a posibilidade de comidas frecuentes e o fortalecemento da inmunidade.
- A abundancia de vexetais, froitas e outras utilidades no menú axuda a minimizar o risco de enfermidades cardiovasculares, diabetes, obesidade e moitos outros problemas co corpo.
- Este método de adelgazamento é estupendo para as persoas con baixa absorción de insulina.
- Ao final, o uso de alimentos con IG elevado non só é prexudicial para a súa figura, senón que literalmente ameaza a saúde.
Desvantaxes da dieta do índice glicémico
- Entre as desvantaxes da dieta GI, só se pode distinguir a súa duración.
- Para reducir significativamente o volume do corpo, cómpre revisar os seus hábitos alimentarios durante moito tempo e deixar as regras básicas da técnica na vida e observar durante moito tempo.
Volver aplicar a dieta IG
Se desexa repetir de novo a dieta GI, é recomendable esperar polo menos un mes despois do final da súa segunda etapa.