Contidos
Os brazos tonificados en relevo son obxecto de soños para moitos. É posible acadar resultados excelentes coa axuda de dietas e como elixir exercicios para a perda de peso das mans, contámoslle neste artigo.
Axudan os exercicios para a perda de peso dos brazos?
Todos soñamos con solucións sinxelas para problemas complexos, pero a realidade é así: é imposible perder peso "localmente", por exemplo, na zona do antebrazo. O tecido adiposo é unha especie de reserva de combustible que se distribúe por todo o corpo. En consecuencia, o proceso de perda de graxa tamén afecta a todo o corpo. Estes datos están confirmados tanto pola teoría como pola práctica. Por exemplo, un dos estudos internacionais demostrou que os exercicios destinados a queimar graxa nunha determinada zona non funcionan.
A redución da graxa corporal prodúcese de forma desigual e depende do tipo de figura. Segundo a lei da mezquindade, os cambios máis desexados ocorren en último lugar e as áreas problemáticas diminúen de volume só cando todas as outras partes do corpo xa perderon peso. Entón, como pode unha nena perder peso nos brazos e nos ombreiros? Só hai unha receita para todos os casos: unha dieta saudable máis adestramento de forza combinado con cardio.
Como sabes se a túa pel está en risco de perda prematura de elasticidade? Fai a nosa proba!
Recomendacións de exercicios de man
Os exercicios de brazos fortalecen os músculos, pero teñen pouco efecto sobre as reservas de graxa nesta área. Para perder peso rapidamente nos brazos, ombreiros e axilas, considere axustar a súa dieta. Un especialista axudarache a escoller unha dieta equilibrada.
Tres músculos principais son os responsables do alivio dos brazos: o bíceps (bíceps anterior), o tríceps (tríceps posterior) e o músculo deltoides do ombreiro. Un erro común durante o adestramento é que todos os exercicios implican só un dos grupos musculares. Tenta evitar este tipo de desequilibrio: combina exercicios de bíceps con exercicios de tríceps. Ao involucrar todos os músculos, obterás resultados máis rápidos e reducirás a carga dos cóbados, reducindo o risco de lesións.
Un adestrador axudarache a crear un programa óptimo, o número e a intensidade do adestramento dependen en gran medida da forma física e das características individuais. Mínimo para principiantes: clases dúas veces por semana, 2-3 exercicios por adestramento cun total de 3-4 series.
Unha das regras básicas do fitness di: necesitas un descanso de 48 horas antes de traballar de novo co mesmo grupo muscular.
Deixa descansar as mans e durante o adestramento intenso é suficiente un descanso de 60 segundos entre series.
É importante escoller pesas ou unha barra do peso correcto. Para o adestramento de forza, elixe un peso que che permita facer unhas 5-6 repeticións. Para construír masa muscular, son adecuados as pesas ou unha barra coa que podes realizar 8-12 repeticións.
Exercicios para adelgazar brazos con pesas
Podes conseguir un fermoso alivio das mans sen a participación dun adestrador de fitness. Podes facelo pola túa conta na casa, facendo regularmente exercicios para adelgazar os brazos desde o cóbado ata o ombreiro con pesas. A continuación móstranse algúns exemplos eficaces para as mulleres.
Ao involucrar todos os músculos dos brazos, conseguirás resultados máis rápidos e reducirás a carga dos cóbados.
Fai dúas ou tres series de 10-15 repeticións para cada un dos seguintes exercicios. Unha vez que 15 repeticións dun exercicio en particular son fáciles para ti, pasa a pesas máis pesadas.
Flexión do brazo
O curl de bíceps estándar pódese realizar estando de pé ou sentado no bordo dunha cadeira.
Manteña unha pesa en cada man, baixa os brazos cara aos lados.
Inhala, mentres exhalas, levante lentamente as pesas ata os ombreiros. Non te inclines cara adiante nin arquees as costas mentres levantas as pesas. Manteña o núcleo tenso e as costas rectas.
Manteña esta posición durante uns segundos, despois baixa as mancuernas á posición inicial.
Prensa de banca
Un exercicio clásico de fortalecemento da parte superior do corpo que involucra varios músculos ao mesmo tempo, incluíndo pectorales, tríceps e deltoides (ombreiros).
Deitarse no chan ou nun banco cos pés planos no chan.
Colle unha mancuerna en cada man, coas palmas das mans cara abaixo no chan. Dobra os cóbados para que as palmas das mans estean nun ángulo de 90 graos co chan.
Inhale e coloque as pesas un pouco máis anchas que o peito. Esta é a posición inicial.
Ao exhalar, levante as mancuernas cos cóbados lixeiramente dobrados.
Baixa lentamente as pesas ata a posición inicial.
Extensión dos brazos cara atrás
Gran exercicio para fortalecer o tríceps.
Levántate, toma unha mancuerna en cada man, báixaas cara aos teus lados. As palmas están enfrontadas.
Presionando os brazos aos lados e dobrando lixeiramente os xeonllos, inclínate cara a adiante.
Ao exhalar, endereza os brazos para que as pesas estean lixeiramente detrás de ti.
Fai unha pausa e despois volve os brazos á posición inicial.
Exercicios para a perda de peso de brazos sen pesas
Para fortalecer os músculos das mans, non é necesario usar equipos deportivos. Aquí tes cinco exercicios sinxelos que calquera pode facer.
Círculos de mans
Calquera exercicio para as mans para a perda de peso para as mulleres comeza con rotacións circulares.
De pé, estende os brazos cara aos lados nun ángulo de 90 graos.
Xire os brazos cara adiante, describindo un círculo.
Fai 10-15 rotacións e despois móvese na dirección oposta.
Despois dun pequeno descanso, fai dúas series máis.
Manteña os músculos abdominais tonificados para facilitar o exercicio.
Flexións
As boas flexións antigas son unha forma eficaz de fortalecer os ombreiros. Antes de comezar o exercicio, asegúrese de que o corpo está na posición correcta.
Manteña os pés xuntos, os dedos apuntando cara abaixo, as mans separadas ao ancho dos ombreiros. O corpo paralelo ao chan, as cadeiras e as costas deben formar unha liña recta.
Dobra os cóbados e baixa o corpo, deixando un oco duns 3 centímetros ao chan. Intente manter a posición orixinal do corpo.
Se é difícil, fai flexións dos xeonllos.
Ao empurrar cara arriba, intente seguir a posición correcta do corpo.
Fai 3 series de 10 repeticións todos os días para obter bos resultados. As flexións son un exercicio moi eficaz para aumentar a masa muscular.
Tiradas
Os pull-ups son especialmente útiles para fortalecer os músculos dos brazos, peito, ombreiros e laterais das costas.
Para realizar o exercicio correctamente, coloque as mans na barra ao ancho dos ombreiros.
Levante o corpo ata que o queixo estea xusto por riba da barra.
Baixa o corpo e repite o exercicio varias veces, tanto como poidas.
Planck
No ioga, a pose da táboa é unha parte indispensable do "saúdo ao sol" e fortalece perfectamente os músculos das mans.
A táboa fortalece perfectamente os músculos das mans.
Coloca o teu corpo do mesmo xeito que para as flexións. Mantéñase suspendido nesta posición durante 30 segundos ou máis se a condición física o permite.
Asegúrate de que os pulsos estean directamente debaixo dos ombreiros e que as costas estean rectas e paralelas ao chan.
Para facelo máis difícil, baixa os cóbados ao chan e une as mans.
Pose do can mirando cara abaixo
Quizais o exercicio de ioga máis famoso. Nesta pose, o corpo forma unha V invertida cos talóns e as palmas das mans presionadas contra o chan. Ao mesmo tempo, a columna tende cara ao chan, as cadeiras están recostadas.
Do mesmo xeito que coa posición da táboa, podes facelo máis difícil baixando os antebrazos ao chan e mantendo a posición.
Fortalecer os músculos dos brazos sen usar pesas leva tempo e esforzo. Pero facendo estes sinxelos exercicios de man de tres a catro veces por semana, definitivamente conseguirás o efecto desexado.
Adelgazamento das mans: Consellos útiles
Use produtos reafirmantes para mellorar o ton da pel e evitar a flacidez.
Complementa os teus adestramentos con procedementos de hardware para evitar a flacidez da pel.
Escoita o teu corpo. Se estás moi canso, fai un descanso ou cambia a clases de ioga restaurador en lugar de outra sesión de adestramento de forza.
Antes de comezar calquera adestramento, faga un pouco de quecemento. Os movementos circulares dos brazos, os balances ou as flexións axudarán a mellorar a circulación sanguínea e a quentar os músculos.
Medios para fortalecer a pel das mans
Para a pel das mans, son axeitados tanto os produtos corporais como os produtos especiais para as mans.
Leite Corporal Reafirmante Garnier "Ultra Elasticity"
O xel de leite está enriquecido con fito-cafeína, un compoñente coñecido polas súas propiedades tonificantes. Ademais, elimina o exceso de líquido do corpo. Ao mesmo tempo, o extracto de algas estimula a síntese de coláxeno e fortalece a pel. A ferramenta tamén asume as funcións dunha crema hidratante, saturando a pel de humidade durante 24 horas.
Sérum de manos revitalizante, L'Oréal Paris
Un produto cunha textura de crema-soero inusual nutre e protexe a pel das influencias negativas externas. Contén niacinamida para fortalecer a barreira hidrolipídica da pel, pantenol curativo e glicerina para hidratar e axudar a reter a humidade na pel. Podes usar o produto cada vez despois dunha actividade física intensa.
Crema de manos revitalizante CeraVe
Esta crema básica debe manterse sempre a man: nunha bolsa de cosméticos, caixón do escritorio, sobre a mesa de noite. Deseñado para a pel moi seca, contén tres tipos de ceramidas e ácido hialurónico. Hidrata, nutre, suaviza e fortalece a barreira protectora da pel.
Crema revitalizante para a pel moi seca das mans Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Outro excelente produto da categoría "todo en un": protexe, suaviza e restaura a película hidrolipídica da pel. Ten unha textura cómoda e non pegajosa e absorbe ben. Aplicar con movementos de masaxe sobre a pel limpa das mans.
Resultados resumidos
Como eliminar a graxa dos brazos?
Nin o exercicio nin a dieta axudarán a eliminar localmente a graxa das mans. A queima de graxa ocorre en todo o corpo (aínda que de forma desigual). É posible eliminar con precisión a graxa corporal das mans só no salón, coa axuda de procedementos cosméticos especiais.
Que exercicios axudarán a conseguir brazos delgados?
Os exercicios para reducir o volume das mans son efectivos cando se combinan cunha dieta de perda de peso, que é prescrita por un especialista. O exercicio físico axudará a fortalecer os músculos das mans e mellorará o ton da pel. Existen decenas de opcións de exercicios que se poden repetir na casa, tanto con como sen equipamento (mancuares, barras, expansor) ou equipamento de exercicio. Para reducir o volume, tamén podes probar envolturas.
Que facer para perder peso coas mans?
Xunto cos profesionais, elixe a dieta e o horario de adestramento adecuados. Fai exercicio polo menos dúas veces por semana. Exercicios alternativos para diferentes grupos musculares das mans.