Contidos
Adestramento manual de Larry Edwards
Este adestramento de brazo combina exercicios de bíceps e tríceps en superconxuntos, pero este é só o comezo. Proba este despiadado adestramento para conseguir un crecemento muscular serio.
autor: Cisne de Hobart
Algúns culturistas están a promover un enfoque minimalista para o adestramento do brazo. Cren que no contexto xeral do adestramento de forza, os brazos teñen un papel secundario, porque en comparación con, por exemplo, os quads ou as costas, son relativamente pequenos. Larry Edwards non é un deles. Cada adestramento manual convértese nun chisqueiro, incluíndo superconxuntos, unha gran cantidade de carga e unha alta intensidade de traballo. O resultado é demencial e máis centímetros ao medir a circunferencia dos brazos.
Edwards insiste en que o seu enfoque funcionará para todos os que queiran estirar as mangas das súas camisetas, incluído vostede.
Outra vantaxe deste enfoque é que aforra tempo. Limita os períodos de descanso e podes atravesar este adestramento de gran volume en menos dunha hora; é probable que necesites uns 45 minutos.
Take No Prisoners: Hand Training de Larry Edwards
Edwards recomenda facer este programa unha vez por semana ou dúas veces se os brazos están atrasados. Pero dada a cantidade de traballo que tes que facer neste adestramento manual, unha sesión á semana será máis que suficiente.
Consellos técnicos
Curvado EZ Barbell Narrow Grip. Edwards prefire comezar con pesos máis lixeiros e usar un agarre estreito para estirar mellor as fibras musculares. Cun agarre amplo, pode colgar máis filloas na barra, pero entón non sente un bo tramo nin unha participación tan activa do pico do bíceps na execución do movemento.
Extensión do bloque inferior aéreo cun mango de corda. Para este exercicio, tamén coñecido como prensa de banco francesa estando de pé, baixe o mango da corda detrás da cabeza o máis baixo posible para maximizar o seu tríceps no punto final do movemento, aconsella Edwards. E traballa á lixeira: todo se trata de repeticións e intensidade, non de peso.
Extensión tríceps no bloque superior. Para este exercicio, Edwards prefire usar un mango recto e imaxina que estira o mango cara aos lados na parte inferior do seu rango de movemento, coma se estivese traballando cunha corda. Mentres empurra o mango cara abaixo, intente apuntalo cara abaixo e afastalo do corpo. Isto axudarache a conseguir unha contracción pico penetrante.
Levantamento de mancuernas bíceps alternativo. Concéntrate en levantar o dedo cara arriba. Isto axudará a conseguir unha contracción intensa. Permitir que o proxectil baixe ata o máximo tramo. Segundo Edwards, o tramo inferior é tan importante, se non máis importante que o corte superior.
Levantando a barra para os bíceps. Edwards sente mellor o exercicio se o agarra cun agarre un pouco máis ancho. Pero advirte de que debes ter coidado de non engordar demasiado ou podes ferirte. Tenta usar menos peso mantendo unha alta intensidade de traballo, producindo representantes de calidade cunha boa técnica, sentindo contraccións musculares completas na parte superior e un bo estiramento na parte inferior.
Tríceps Dips. Para traballar mellor os tríceps durante as flexións, intente manter o peito alto. Arriba, forza unha contracción poderosa. Incluso pode permanecer na posición superior durante un minuto máis ou menos para asegurarse de que obtén a contracción do tríceps que desexa. A medida que baixas, fai unha pausa na parte inferior durante un segundo para sentir o estiramento. Se tes problemas cos ombreiros, non baixes demasiado.
Rizos de bíceps no simulador. A Edwards encántalle este exercicio pola forma en que estira o músculo. Neste momento, xa fixeches moito traballo a alta intensidade e obtiveches moitas contraccións máximas. Neste movemento, Edwards céntrase no extremo inferior do rango, permitindo ao peso de traballo estirar o bíceps.
Levando a mancuerna de volta á ladeira. A regra xeral deste exercicio é "canto máis lento mellor". Debe controlar completamente o movemento tanto no camiño cara á contracción como durante a baixada do proxectil. Non deixes que a gravidade balance as pesas, non uses o impulso para lanzar o peso. Céntrate en contraer os músculos en repeticións poderosas, lentas e fluídas.
Extensión para tríceps no bloque superior cunha corda. A Edwards gústalle usar unha corda longa para este exercicio. Cando xorde a necesidade, incluso improvisa, pasando a súa camiseta polo prendedor. A combinación dunha vara de corda longa e un peso operativo lixeiro dálle un corte perfecto.
Elevación de mancuernas alternada nun banco inclinado. En vez de facer o exercicio cunha man, levante as dúas pesas ao mesmo tempo. Intente xirar os brazos para que os dedos pequenos estean cara arriba.
Extensión para tríceps no bloque superior cunha man... Utiliza a empuñadura superior ou pronunciada para este exercicio.
Rizos de bíceps concentrados. Mantén os cóbados afastados do torso. É moito máis difícil facer o exercicio deste xeito, así que colle moito menos peso que o que normalmente empregarías nos rizos de bíceps concentrados.