O enfoque de Scott Dorn sobre a construción muscular baséase no principio da sobrecarga progresiva. Fai que os músculos medren ao aumentar constantemente o nivel de estrés nos músculos con cada adestramento.

Como carpinteiro experto, escolleu a man as mellores ferramentas para construír músculos para construír unha base forte.

Consulte o plan persoal de construción muscular de Scott e aprenda os seus segredos de dominio.

Dieta

Comida 1

Comida 2

Comida 3

Comida 4: pre-adestramento

Comida 5: Post-adestramento

Comida 6

Comida 7

Comida 8

Programa de formación

Día 1: Bíceps / Tríceps / Cardio

Día 2: Peito / Abs

Día 3: Descanso / Abs

Día 4: Cadros / Becerros / Cardio

Día 5: Volta / Abs

Día 6: Ombros / Cardio

Día 7: Quads / becerros

Suplemento Nutricionais

Eu uso proteína do soro de leite porque é facilmente absorbida polo corpo. Consúmoo coa miña primeira comida e antes e despois do adestramento.

A caseína é absorbida moito máis lentamente que a proteína do soro de leite. Tomo caseína antes de deitarme e cando saiba non poderei comer por moito tempo.

Eu uso aceite de peixe e aceite de linhaça para obtelo, porque os alimentos que como non sempre os conteñen.

Acepto como fonte de enerxía adicional.

Estou tomando HMB para a recuperación muscular.

Coa primeira comida

Pola tarde

Antes de adestrar

Despois do adestramento

Antes de deitarse

A filosofía persoal de Scott Dorn

Comida

Independentemente dos obxectivos de forma física, esencial dedicarse ao tempo para educarse sobre nutrición. A nutrición é a parte principal da vida de todos. Todo o que se faga tantas veces como unha comida debe entenderse a un alto nivel. Tómese un tempo para descubrir que está a comer; ao cabo, es o que comes.

Recomendaría ver un dos moitos documentais sobre o estado actual da industria alimentaria e o seu futuro. Persoalmente, gústame escoller alimentos naturais e non procesados. Non sei dunha soa persoa que, despois de cambiar a comida de alta calidade, non se arrepentiría de non facer esta transición antes.

Non me malinterpretes, crear un plan de comida de calidade que funcione para ti non é tarefa fácil. Non obstante, este é un aspecto necesario de calquera programa de exercicios exitoso. Divido as miñas comidas en 6-8 pequenas comidas cunha pausa de 2-3 horas.

Cada comida contén e é unha fonte de graxa. A proporción está determinada polo peso corporal e os obxectivos nun período determinado. Agora hai moitos supostos sobre a relación correcta, pero tomo 2-3 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal, os hidratos de carbono son aproximadamente 1,6-3,6 gramos por quilogramo de peso corporal e as graxas son aproximadamente 0,4 -0,7. XNUMX gramos por quilogramo de peso corporal.

Gústame cambiar periodicamente a cantidade de inxestión de hidratos de carbono. Se estou a construír músculos, entón estou baixando proteínas e graxas e aumentando os hidratos de carbono. Teño cinco días baixos en carbohidratos e dous días baixos en carbohidratos. O ideal sería que os carbohidratos baixos estivesen presentes os días sen adestramento.

Cando estou a perder peso ou atravesar un período de secado, aumento a inxestión de proteínas e graxas e diminúo a inxestión de carbohidratos. Cinco días son baixos en carbohidratos e dous días altos.

Un xeito de determinar cal é a proporción mellor para vostede é mediante probas e erros. Determine o seu obxectivo, comprobe os nutrientes que está a obter e adapte a proporción para que se adapte a vostede.

Si, ao principio pode resultar confuso, pero coma sempre, canto máis fas algo, máis doado se volve.

Fontes de proteínas

• Polo
  
• Tenreira
  
• Carne magra
  
• peixe
  
• Ovos
  
• Cuajada

Fontes de hidratos de carbono

• Hércules
  
• Pataca doce
  
• bananas
  
• Arroz Branco Integral
  
• Pan integral
  
• Pastas de grans enteiros
  
• Fariña de grans enteiros
  
• Froita
  
• Legumes

Fontes de graxa

• Graxa de peixe
  
• Aceite de linaza
  
• Aceite de oliva
  
• Noces

formación

A miña estratexia de adestramento baséase no principio da sobrecarga progresiva. En poucas palabras, a sobrecarga progresiva é un principio que, para facer medrar os músculos, require un aumento constante do nivel de carga nos músculos con cada adestramento.

Se o nivel de esforzo non aumenta, os teus músculos non medrarán. Aumentar o nivel de estrés muscular pódese facer de varias maneiras. Abaixo amósanse as miñas formas favoritas de aumentar a carga:

• Levantando máis peso co mesmo número de repeticións
  
• Levantando o mesmo peso para obter máis repeticións
  
• Levantar máis peso con máis repeticións
  
• Reducir o descanso entre conxuntos
  
• Repeticións parciais
  
• Cheating
  
• O principio dunha repetición e media
  
• Principio de Platun
  
• O principio do lavado
  

Prefiro traballar en grupos musculares a principios de semana que son débiles ou prioritarios. Traballo nun grupo muscular todos os días, agás os músculos das pernas.

Decateime de que isto me permite concentrar os meus esforzos; sacar o máximo proveito de cada adestramento. Cada adestramento comeza con exercicios desafiantes para usar a maior forza posible mentres os músculos aínda están cheos de forza e enerxía.

Despois escollo exercicios illados para traballar cada músculo. Paréceme que é moi importante facer énfase na cabeza de cada músculo para desenvolver este músculo ao máximo.

Suplemento Nutricionais

A miña filosofía sobre os suplementos é moi sinxela. Eu uso suplementos para cubrir as lagoas que deixaba o meu plan de comidas.

Na sección anterior expliquei que suplementos tomo e como tomalos.

Ler máis: