Contidos
Adestramento manual para mulleres
Fai este adestramento de Courtney Gardner unha vez por semana ou cando che falta tempo e os teus brazos serán fortes, accidentados e sexy.
autor: Cisne de Hobart
Hai un montón de "adestramentos manuais para mulleres" en Internet. Na maioría dos casos, os exercicios móstranos unha moza animada que fai centos de repeticións con pesas de quilogramo rosa, mentres baila á música, salta no seu sitio ou simplemente pousa para a cámara.
O adestramento proposto non ten nada que ver con isto. O programa intensivo farache suar, pero todo sobre todo tardará menos de media hora.
O exercicio intenso do brazo de Courtney Gardner baséase en conxuntos de ata dez repeticións con breves períodos de descanso. Contén superxuntos e dobres. As túas mans arderán e o teu corazón saltará do peito ao rematar estes seis exercicios implacables.
Adestramento intensivo de 30 minutos para as mulleres
3 achegamento a 10 repeticións
3 achegamento a 10 repeticións
Consellos técnicos
Rizo de bíceps EZ Barbell
O obxectivo deste exercicio é traballar os bíceps, polo que mantén os cóbados presionados aos costados, se non, os músculos do peito e dos ombreiros asumirán algo de carga. Só os bíceps deberían funcionar, en cada repetición.
Rizos de mancuernas
Unha versión lixeiramente modificada do clásico rizo de bíceps, no que os brazos están completamente estendidos. Aquí, un brazo está constantemente dobrado en ángulo recto, o que aumenta o tempo baixo carga. Resulta que estás resistindo a forza da gravidade incluso cunha man "descansada". Cantos máis representantes fagas, máis tentador será deixar caer a man. Non te rindas, obriga a manter a man "sen traballar" nun ángulo de 90 graos.
Extensión tríceps aérea
Un dos mellores exercicios para o tríceps. Para sacarlle o máximo proveito, manteña os cóbados o máis preto posible e prema o tríceps na parte superior. Mantén o teu núcleo tenso ao longo de cada conxunto.
Flexións desde o banco
Coloca as mans nun banco a un ancho da cadeira para evitar tensións innecesarias nos ombreiros. Os pés pódense colocar no chan ou noutro banco.
Dobrar cun "martelo" de agarre no bloque
En todos os exercicios anteriores utilizaches un agarre supinado (as palmas cara arriba e cara adiante). É hora de cambiar a un agarre neutro, no que as mans son perpendiculares ao torso e as palmas están enfrontadas. Cambiar o agarre permitirache traballar os mesmos músculos desde un ángulo lixeiramente diferente.
Extensión tríceps no bloque superior
Remate este curto adestramento manual cun xogo de caída de burnout. Fai 10 repeticións, diminúe o peso e despois fai 10 repeticións máis sen descanso. Reduce o peso de novo e fai 10 repeticións máis. Este é o último exercicio do teu adestramento, polo que podes facelo todo, incluso cando pensas que o cemento che corre polas veas e os brazos están a piques de caer.