Como bombear o peito: 6 programas de adestramento

¿Queres bombear un peito ancho e en relevo? Este programa está deseñado especialmente para axudarche a construír músculos e desenvolver todos os músculos do teu corpo desde a coroa ata os pés. Todos os detalles a continuación.

Peito. En moitos aspectos, é ela a que caracteriza a un home. Ancho, con forma de barril, musculoso e ben proporcionado, o peito exhala forza e forza. Moitos de nós, crecendo, miramos aos nosos pais con admiración: eran máis grandes, máis fortes e máis altos ca nós. Sempre nos impresionou o tempo que puideron levantar, tirar, cargar e empuxar. ¿Non foron impresionantes e impresionantes velos? ¿Non queriamos ser coma eles algún día?

visualmente son un indicador da forza do corpo humano. Testemuñan a forza e o poder. Dun xeito ou doutro, nalgún momento a maioría dos homes quere bombear seos máis fortes e poderosos, xa sexan atletas afeccionados ou compitan en concursos de musculación.

E aínda que moitos atletas pasan innumerables horas facendo exercicio e actuando, só uns poucos conseguen bombear músculos impresionantes, e non unha enorme vanidade. Realizan todos os adestramentos, que a miúdo duran horas, e seguen cada exercicio coñecido pola humanidade, pero non obteñen resultados.

Por suposto, no proceso de adestramento, a forza aumenta e acumúlase unha certa porcentaxe de masa muscular, pero non sería xenial facer un programa que sexa eficaz e eficiente e que tamén contribúa a un desenvolvemento muscular importante?

Con sorte, este artigo achegará luz sobre como construír os músculos pectorais infames. Non se trata dun programa de adestramento de forza (aínda que se fortalecerá), senón dun programa especial de desenvolvemento pectoral deseñado para construír masa muscular e desenvolvemento muscular en todo o corpo. Seos fortes, armoniosamente e proporcionalmente bombeados serán o broche final para o teu aspecto, tanto se só queres presenciarte na praia ou competir en competicións de musculación.

Non sería xenial ter un programa á vez eficaz e eficiente?

Un pouco de anatomía

A musculatura torácica consta de tres grupos de dous músculos. Vexamos cada músculo e a súa función.

O músculo principal pectoral. Este músculo en forma de abanico está situado diante da caixa torácica, comeza no esterno do centro do peito e únese ao húmero preto da articulación do ombreiro. A principal función do músculo principal pectoral é flexionar o húmero cara ao peito.

Músculo pectoral menor. Situado baixo o músculo principal pectoral, comeza aproximadamente no medio da caixa torácica e únese ao proceso cranioide da omoplata. A principal función do músculo pectoral menor é avanzar o ombreiro.

Aínda que a rexión pectoral inclúe estes dous grupos musculares, moitos exercicios afectarán a diferentes rexións do músculo principal pectoral. As prensas de bancada inclinadas ou planas determinarán que área está máis desenvolvida que o resto.

Ademais, tamén se pode dirixir ao pectoral menor, que ás veces se usa durante a estabilización corporal.

¡Bombeamos un cofre ancho!

Agora que xa sabes sobre a anatomía e os mecanismos do movemento, imos descubrir como bombear un peito ancho. Os movementos e exercicios presentados están deseñados para maximizar o teu rendemento cada vez que vas ao ximnasio. Lembre usar sempre a técnica correcta e non levantar demasiado peso para non poñer en perigo a súa seguridade.

Prensas de banca nun banco con diferentes inclinacións, prensas na máquina Smith e con pesas: son os exercicios que forman parte da maioría dos programas. Os exercicios de banco plano desenvolven as porcións inferior e media do músculo pectoral maior, o banco de inclinación positivo exercita principalmente a parte superior e, en menor medida, a sección media e as prensas de banco de inclinación negativas axudan a construír o músculo pectoral inferior. Todas estas accións pódense realizar cunha barra, pesas ou nunha máquina Smith; cada opción ten as súas propias vantaxes.

barras

Normalmente, os pesos úsanse cando se precisa a carga máxima, o desenvolvemento muscular xeral e a construción muscular. É bo levalos ao comezo do complexo para que o atleta poida levantar moito peso.

Para facer a presión da barra, simplemente agarre a barra un pouco máis do ancho do ombreiro (a mellor opción é cos antebrazos perpendiculares ao chan ao baixar a barra cara ao peito).

Nun banco con inclinación positiva, baixa a barra cara ao peito superior, nun banco plano ata os músculos pectorais medio ou inferior e ata o fondo nun banco con inclinación negativa. Levante a carga cara arriba sen balancear a barra nin endereitarse completamente os cóbados.

Mancuernas

A vantaxe das pesas é que se poden usar alternativamente. Así, o atleta non só pode igualar o desequilibrio, senón que tamén forza aos músculos pectorais a traballar de forma interdependente, xuntando os brazos no punto superior para lograr unha forte contracción.

Cando se traballa con pesas, realice os movementos do mesmo xeito que durante a prensa cunha barra, pero báixaos cara aos lados do peito e, a continuación, empuxe cara atrás cara ao centro, evitando o seu contacto. Asegúrese de non endereitar completamente os cóbados para manter a tensión muscular constante.

Adestrador Smith

A máquina Smith úsase mellor no medio ou ao final dun adestramento cando os músculos xa están cansos e, polo tanto, o equilibrio e a técnica de exercicio correcta son importantes.

Intelixencia

Estes exercicios farán que as partes principais do músculo principal pectoral, como o interior (en bloques) e o exterior (con pesas), sexan máis prominentes e elevadas.

Simplemente deitase nun banco plano (para traballar na sección media dos músculos pectorais), nun banco cunha pendente positiva (superior) ou negativa (inferior), colla os pesos ou as asas en forma de D do simulador con bloques para que o seu as palmas están enfrontadas ... Use un adestrador de poleas estándar na posición máis baixa para traballar en bloques.

Abre os brazos coma se estiveses a piques de abrazar a alguén. Os cóbados deben estar lixeiramente dobrados para aliviar o estrés nas articulacións. Baixa as pesas ou os aneis en D ata o nivel do peito (ou nunha posición cómoda) e logo inverte o movemento do mesmo xeito.

Consello. Ao traballar con pesas e bloques, hai unha lixeira diferenza na técnica de realización dos exercicios. Cando uses pesas, intenta non tocalas na parte superior. Xunta as pesas ata que a distancia entre elas sexa de aproximadamente 15-20 cm; deste xeito, mantés a carga nos músculos pectorais. Ao facer exercicios de bloque, xunta os brazos para lograr unha contracción intensa e espreme os músculos.

Prema no simulador

A maioría dos ximnasios teñen algunha versión desta máquina para facer prensas no peito. Asegúrate de seguir todas estas pautas: non endereitas completamente os cóbados e diminúe a velocidade ao mover os brazos cara ao peito.

Simulador de bolboretas

Outra máquina favorita para a maioría dos atletas é a máquina Butterfly. Normalmente están dispoñibles con almofadas de antebrazo ou mangos longos para brazos rectos.

A regra máis importante cando se realizan estes exercicios (semellante á información descrita anteriormente) é endereitar os ombros e abrir o peito de par en par. Isto permitiralle poñer moita tensión nos músculos do peito e levantalos dos ombros. Asegúrese de espremer os músculos durante un par de segundos para aumentar a forza da contracción e usar aínda máis os músculos.

Crossover en bloques

Non hai nada mellor que cruzar bloques para desenvolver as partes internas e dar un aspecto global de peito. Hai unha infinidade de formas de facer este exercicio, dependendo do seu obxectivo.

Para un crossover tradicional en bloques de poleas altas, colla as dúas asas en forma de D por riba da cabeza e sitúate entre as patas da máquina. En primeiro lugar, dobra un pouco os cóbados para aliviar o estrés nas articulacións.

Poña unha perna 30-60 cm cara adiante e abra os brazos. Nun movemento arqueado, baixe os brazos cara adiante (coma se estiveses abrazando a alguén) para que as mans converxan aproximadamente á altura da cintura. Volva lentamente á posición inicial levantando os brazos no mesmo arco. Este exercicio desenvolve principalmente a parte inferior e interna dos músculos pectorais.

Flexións

Recentemente, este bo exercicio non só se utilizou en cuarteis para adestrar soldados, senón que tamén se fixo especialmente popular entre os atletas que adestran grupos musculares específicos. Ao bombear o peito, é mellor deixar flexións ao final do programa para dispersar un pouco máis o sangue nesta zona.

As alternativas inclúen flexións de inclinación positivas para o desenvolvemento muscular inferior (brazos no banco, pés no chan), flexións de inclinación negativas para músculos superiores (mans no chan, pés no banco) e flexións de chan para o xeral desenvolvemento muscular torácico.

Consello. Para unha carga aínda máis intensa nos músculos do peito, proba un conxunto de dúas flexións de tres pasos como último exercicio. Comezar cunha inclinación negativa, pasar ás flexións do chan e rematar cunha inclinación positiva contará como un conxunto, así que non fagas descansos entre os exercicios.

Flexións nas barras

Os mergullos, que tamén se usan para construír masa tríceps, pódense usar facilmente para desenvolver os músculos do peito. Póñase dentro da máquina e agarre as barras ao ancho dos ombreiros. Baixando o corpo, inclínase cara a adiante e abra lixeiramente os cóbados. A medida que baixas, debes sentir un estiramento nos músculos do peito.

Quedando nunha curva cara a adiante, levante cara arriba, centrándose na contracción do peito. Podes engadir un peso con mancuernas que o teu compañeiro coloque entre os becerros ou un cinto de filloas. Nota: antes de engadir pesas, practica ben a túa técnica de peso corporal.

Xersei con pesas e unha barra por detrás da cabeza tombada

Outro gran exercicio centrado no pectoral menor e o desenvolvemento xeral é pulóver... Aínda que moitos atletas o usan para illar os músculos das costas, tamén é extremadamente eficaz para completar exercicios no peito.

Para un xersei de mancuernas, deite nun banco plano e agarre o interior dunha mancuerna media. Na posición inicial, o peso debe estar directamente sobre a cabeza cos cóbados lixeiramente dobrados. Baixa a mancuerna detrás da cabeza nun arco cara ao chan, controlando constantemente o movemento dos brazos.

Mentres baixas a mancuerna, inspira profundamente e estira os músculos do peito. Estira os músculos só ata o límite da comodidade e despois inverte o movemento mentres expiras. Lembre que respirar profundamente axudaralle a contraer os músculos pectorais.

Cando realice un pullover cunha barra, deitase nun banco plano e agarre a barra a unha distancia algo superior á anchura dos ombreiros cunha empuñadura inversa. Sostendo a barra no peito (como faría na parte inferior do banco inverso), manteña un ángulo de 90 graos nos cóbados. Levante a barra e báixaa detrás da cabeza nun arco cara ao chan.

Asegúrese de que os músculos se estiran e, a continuación, inverta o movemento mentres baixa a barra cara ao torso. Lembre manter o ángulo correcto nos cóbados en todo momento e inspire profundamente mentres move a barra cara abaixo.

Plans de adestramento

Realice unha das seguintes rutinas 1-2 veces á semana con polo menos 4 días de descanso entre elas para garantir o máximo de resultados. Podes alternar exercicios e escoller o que máis che conveña.

Nota: faga 2 conxuntos de 10-15 repeticións do primeiro exercicio de resistencia leve a moderada para quentar os músculos.

Condicións que debes coñecer

Superset - realízanse dous exercicios secuencialmente sen descanso.

Rexeitamento - o momento durante o exercicio, cando os músculos que traballan están tan cansos que xa non pode realizar a repetición cunha clara biomecánica. Debes levar os enfoques post-adestramento polo menos ata o punto de fracasar a curto prazo e é mellor sacalos.