Contidos
Na dietética popular, hai unha actitude ambigua cara aos carbohidratos. Os partidarios das dietas baixas en carbohidratos ven que son a principal causa da obesidade e os defensores de dividir os alimentos polo índice glicémico están convencidos de que os carbohidratos poden ser "malos" e "bos". Isto non cambia o feito de que os carbohidratos son a principal fonte de enerxía para o corpo. Dan vigor e forza para o adestramento, aseguran o funcionamento do cerebro, corazón, fígado, participan na regulación do metabolismo de graxas e proteínas e son necesarios para o funcionamento normal do sistema nervioso e muscular.
Que son os hidratos de carbono
Hai tres tipos de hidratos de carbono: simples (mono- e disacáridos), complexos (amidón), fibra (fibra dietética).
- Hidratos de carbono simples chámanse así pola súa estrutura simple, na que só hai 1-2 elementos (glucosa, frutosa, lactosa). Teñen un sabor doce e pódense disolver en auga. Os hidratos de carbono simples son rapidamente absorbidos nos intestinos e aumentan drasticamente os niveis de azucre no sangue, o que provoca a mesma liberación brusca da hormona insulina polo páncreas. Fontes principais: azucre, mel, marmelada, fariña branca, repostería, repostería. Os carbohidratos simples tamén se atopan en froitos secos, froitas, bagas e produtos lácteos.
- Hidratos de carbono complexos chámanse así pola súa longa cadea de azucre, que permite que se dixeran e absorban lentamente, provocan un aumento moderado dos niveis de azucre, proporcionan unha sensación de plenitude e úsanse para obter enerxía en lugar de almacenarse na graxa. Fontes principais: Todos os grans, agás o arroz pulido e a sémola, a fariña de pan e integral, as leguminosas, as patacas ao forno, o pan e as pastas elaboradas con fariña dura.
- Fibra representa a parte grosa dos produtos vexetais: celulosa e hemicelulosa, pectina, lingina, gomas. A fibra ralentiza a absorción de azucre e graxa, reduce a liberación de insulina en resposta aos alimentos con hidratos de carbono, mellora os movementos intestinais e axuda a manter a sensación de saciedade. Fontes principais: vexetais sen amidón, cereais e legumes sen pelar, farelo, froitas e froitas frescas.
Cantos hidratos de carbono precisa o corpo?
Unha persoa sa que non perda peso cun peso normal e un estilo de vida medio activo necesita consumir 3,5-4,5 g de hidratos de carbono por cada quilogramo do seu peso. As persoas que levan un estilo de vida activo ou se dedican a un traballo físico intenso necesitan máis hidratos de carbono e as persoas que levan un estilo de vida sedentario precisan menos.
Para os que están a perder peso, a cantidade diaria de hidratos de carbono calcúlase restando a norma de proteínas e a norma de graxa da inxestión total de calorías. Por exemplo, unha rapaza de 80 kg moderadamente activa segue unha dieta de 1500 calorías. Ela sabe que hai 4 calorías nun gramo de hidratos de carbono e proteínas e 9 calorías nun gramo de graxa.
Non hai ningún concepto de "taxa de hidratos de carbono". A cantidade de hidratos de carbono selecciónase individualmente despois de calcular a taxa de graxa e a taxa de proteínas, e despois axústase en función da actividade, o peso e a sensibilidade á insulina. Coa maior secreción de insulina, necesítanse menos hidratos de carbono e, coa secreción normal, máis.
A cantidade total de carbohidratos nunha dieta equilibrada non debe ser inferior a 100 g por día. As fontes complexas deberían representar un 70-80% e simples un 20-30% (incluíndo froitas, froitos secos, produtos lácteos). A taxa diaria de fibra é de 25 g. Non é difícil recollelo se consumes unha gran cantidade de verduras e herbas sen amidón, escolles cereais sen pelar, pan integral ou farelo en lugar de branco.
Cal é a ameaza dunha falta e exceso de hidratos de carbono
Un exceso de hidratos de carbono na dieta leva a un aumento do seu contido calórico e o aumento de peso, e isto leva á obesidade e outras enfermidades. Co aumento da secreción de insulina e unha gran cantidade de hidratos de carbono, o estado de saúde empeora, a somnolencia, a perda de forza e a apatía adoitan sentirse.
Coa falta de hidratos de carbono, a actividade mental, o rendemento deteriora, o traballo do sistema hormonal vese interrompido: o nivel de leptina diminúe, o nivel de cortisol, a produción de neurotransmisores está interrompida, o que pode causar insomnio ou depresión. Se a diminución dos hidratos de carbono vai acompañada dunha forte e prolongada restrición de calorías, entón a produción de hormonas tiroideas e hormonas sexuais vese interrompida. A falta de hidratos de carbono sempre vai acompañada da falta de fibra, o que perturba as feces e leva a problemas gastrointestinais.
Os requisitos de hidratos de carbono son individuais. As persoas activas e con exercicio regular que teñen un peso normal e unha secreción normal de insulina teñen taxas máis altas que os empregados de oficina con sobrepeso e con altos niveis de insulina. Ao elixir a súa taxa, comece polo contido calórico da dieta, a inxestión diaria de proteínas e graxas. Manteña un equilibrio na dieta entre hidratos de carbono complexos e simples e tampouco baixe a súa cantidade total por debaixo dos 100 g ao día.