A boa noticia é que coa crecente popularidade do veganismo, as tendas comezan a traer ao mercado marcas veganas máis económicas. Facer a túa propia comida desde cero é emocionante non só con novos descubrimentos culinarios, senón tamén con beneficios para a saúde: as sopas preparadas, as salsas e os substitutos da carne poden conter altas doses de sal e azucre.
Investigamos onde abastecerse dunha variedade de alimentos e atopamos excelentes opcións veganas cun orzamento.
Noces e sementes
Busca manteigas de noces 100% de marca propia. Grazas á crecente popularidade deste produto rico en proteínas, as manteigas de noces poden ser bastante baratas. Pero resiste o desexo de compralos a granel: as manteigas de noces poden quedar rancias.
As noces enteiras poden ser máis baratas por cada 100 gramos nas tendas de cociña nacional que na sección de panadería, aínda que hai moitas posibilidades de que compre máis do que necesita de inmediato. Podes conxelar as noces (especialmente as con desconto) para mantelas frescas máis tempo. Non teñas medo de substituír froitos secos máis baratos nas receitas. As améndoas, os cacahuetes e os anacardos son moito máis baratos que as pacanas, os pistachos e os piñóns. As máis baratas son as mesturas de froitos secos picados.
A linhaça moída é un bo substituto do ovo. A compra de sementes moídas preparadas custará o dobre que moelas nun molinillo de café. Tamén se pode facer unha pequena cantidade nun muíño de pementa. O custo dun muíño de pementa é case a metade que un moedor de café eléctrico. Pero un molinillo de café pagarase rapidamente, xa que tamén é excelente para moer especias.
Cociña propia
Os produtos semielaborados, aínda que veganos, seguen sendo os mesmos produtos semielaborados. A súa composición está chea de ingredientes misteriosos ou contén exceso de sal e azucre. Por suposto, os produtos preparados poden ser convenientes e algúns paquetes prometen un aforro significativo, pero a longo prazo custarán máis que os caseiros.
En realidade, pode que necesites un conxunto de tecnoloxía. Unha batidora de inmersión é un investimento que paga a pena, especialmente unha cun procesador de alimentos pequeno. Podes facelo cunha batidora barata ou gastar un pouco máis e estar seguro de que podes moer case calquera cousa.
Usando unha batidora, podes facer maionesa vegana a partir do líquido máxico de aquafaba en 10 segundos. Só hai que mesturar a auga dos garavanzos enlatados ou o resto de cociñalos cunhas culleradas de aceite vexetal, sal, vinagre e mostaza. Aquafaba tamén fai deliciosos merengues e mousses, fai cupcakes lixeiros e axuda a ligar a masa de galletas.
As alternativas ao mel poden ser relativamente caras, polo que considere substituíla por unha pitada de azucre moreno nas receitas. Non hai probas de que calquera tipo de azucre sexa mellor (ou peor) para a nosa saúde que outros, así que non te enamores dos trucos dos chamados produtos de azucre "naturais".
Compra de comestibles
Se podes visitar unha tenda asiática, este é o lugar perfecto para investir no teu inventario que te rescatará unha e outra vez. Gastar unha pequena cantidade cada dúas semanas en especias, salsas e pastas darache unha oportunidade inmediata de dominar unha variedade infinita de receitas veganas rápidas e sinxelas. O miso, a salsa de soia, o vinagre de arroz, o tahini, os cogomelos secos, as algas tamarindas e a salsa de chile engadirán sabor á túa vida e custarán menos que no supermercado. Tamén pode mesturar as súas propias especias para evitar a tentación de usar salsas envasadas.
Nestas tendas, unha ampla selección de diferentes tipos de arroz de grans redondos e longos, cereais, legumes, fideos e fariña non é moito máis caro que o mesmo tipo de produtos no supermercado. A fécula de pataca, a fariña de millo e o amidón de mandioca que se usan como substituto dos ovos son xeralmente máis baratos nos comestibles asiáticos.
Tamén podes atopar aceite de coco barato aquí. O aceite de coco refinado é máis económico (e ten menos sabor a coco) que o aceite de coco sen refinar. Pero hai que ter en conta que o aceite de coco é un ingrediente adecuado para asar cando necesitas graxa sólida. Tamén podes fritir nunha mestura máis económica de oliva, colza ou calquera outro aceite vexetal.
Tamén na tenda asiática podes mercar interesantes produtos veganos. A froita de jaca enlatada é ideal para envolver en pan plano/pita ou como recheo de patacas cocidas ao forno. A variedade de tofu é abraiante (só asegúrese de que non haxa salsa de peixe no produto adobado). Se queres aforrar cartos, compra tofu sen fermento e adobao ti mesmo. O tofu sedoso é axeitado para bater en mousses e incluso en bolos, mentres que o tofu firme é mellor para fritir.
O glute de trigo asado chamado seitán pódese combinar con fideos ou usarse para guisos, chile ou salteado, e tamén é rico en proteínas.
Alternativas lácteas
No que debes investir é leite vexetal, aínda que atopar un que che guste e que funcione ben co teu té, café, cereais da mañá ou muesli pode ser complicado. Opta sempre polo leite vexetal enriquecido con calcio e presta atención ao engadido.
Os prezos dos iogures non lácteos poden ser impresionantes, pero o iogur de soia natural adoita ser barato nos supermercados. Se non es un fan do iogur de soia, podes probar a facer o teu. Toma o teu leite vexetal preferido e engade un pouco de entrante. Despois destes gastos iniciais, poderás usar o teu propio iogur vivo para cada novo lote. Pero terás que dedicar tempo e produtos ata que adaptes a receita ao teu gusto.
O leite de coco varía en prezo e calidade, con algúns produtos que conteñen sorprendentemente pouco coco. O custo tampouco é un indicador de calidade. Comprobe a porcentaxe de coco na composición antes de mercar. Un bloque de crema de coco pódese usar como substituto do leite de coco nas receitas disolvendo un pouco á vez en auga quente. O leite de coco sobrante pódese conxelar xa que se estraga moi rapidamente na neveira.
Cada día hai máis e máis tipos de queixos veganos. Pero se queres un sabor rico e cursi, compra levadura nutricional seca. Mestúraos con pan relado para cubrir crocantes e queixos, ou engádeos a salsas, verduras e sopas. O sabor é moi atractivo e a levadura pódese enriquecer con vitamina B12.
Xudías e lentellas
Os feixóns e as lentellas son os mellores amigos dos veganos, que proporcionan proteínas económicas e satisfactorias. Os feixóns secos e enlatados non difiren moito no prezo nos grandes supermercados. Os feixóns secos son máis cómodos para levar a casa, e os feixóns crus ou os garavanzos case duplicarán o seu tamaño cando se cociñan, polo que un paquete de 500 gramos dá o equivalente a catro latas. Este é a metade do prezo das conservas máis baratas. Se os compras por comodidade, proba a ferver máis leguminosas e conxelalas. Unha vez conxelados, cociñan moi rápido.
As conservas teñen unha gama de prezos diferente, polo que mercalas en envases grandes (tomate, verduras, legumes) cando están á venda é a mellor forma de aforrar cartos, xa que se almacenan durante moito tempo e sempre poden ser útiles. .
Froitas e verduras
Comer moitas froitas e verduras frescas debería formar parte da túa dieta diaria. É mellor mercar algúns produtos no mercado ou en tendas de verduras. Así, as verduras, os aguacates, os cítricos e as froitas de tempada adoitan ser máis baratos no mercado.
Reducir o lixo é a mellor forma de maximizar os custos dos produtos frescos. Conxela xenxibre, herbas, pesto, chile e podes usalos cando o necesites. Podes facer un lote grande de sopa empregando varios ingredientes sobrantes e despois conxelala. Deste xeito gardas unha verdura que non se conxela ben por si mesma. Se tes unha neveira pequena, podes ter que mercar con máis frecuencia e en pequenas cantidades.